進(jìn)行腹肌訓(xùn)練

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從練習(xí)仰臥起坐/屈膝仰身開始,。首先,，我們開始進(jìn)行基礎(chǔ)的仰臥起坐的訓(xùn)練，平躺在地板上,，兩膝彎曲,，雙腳平放于地板。雙手在胸前交叉,，然后平緩地將上身抬起,，從肩胛骨到下背部逐漸離地,。完全坐起后，保持這個姿勢稍微停頓一會兒,。然后,，再緩慢地讓上身回到地面，并重復(fù)此前的動作,。注意,，不要過度用力或是在脖子還沒有抬起來的情況下就突然向上坐起。仰臥起坐中,，應(yīng)當(dāng)依靠腹肌來承受壓力,，而非頸部。保持背部挺直——做仰臥起坐時千萬不要彎腰駝背,。屈膝仰身比仰臥起坐簡單一些,，只需要將肩胛骨離地即可——而非整個上身。

• 仰臥起坐和屈膝仰身鍛煉的是你的中央腹肌,。作為一個整體,，你的腹肌是相當(dāng)大的，它的范圍從腰部開始一直到胸部以下,。想要擁有豐滿的,、如雕刻般的腹肌，保證腹部的每一部分都有鍛煉到是很重要的,。雖然鍛煉中央腹肌很重要,，但是請不要過多地將注意力放到六塊腹肌上——不平衡的腹肌鍛煉可能導(dǎo)致比正常的均衡鍛煉更缺乏核心穩(wěn)定性。

• 另一種不錯的核心腹肌鍛煉法是平板支撐法,。平板支撐法本身就是一種相當(dāng)通用的核心肌群鍛煉方式——在基礎(chǔ)的平板支撐動作上加入不同的姿勢或者動作,，你就能大范圍地鍛煉到肌群。

抬腿練習(xí),。雙腿伸直并且并攏,，臥于地板上。保持雙腿伸直,，然后緩慢而平穩(wěn)地將腿抬到垂直位置,，兩腳指向天花板。接著,，輕輕將腿放回地面,，再重復(fù)以上動作。做這一練習(xí)時,，不要將腿分開或是彎曲膝蓋,，除非你覺得這樣太困難了——在這種情況下，我們可以稍微改變一下鍛煉方法，你可以不用把兩腳指向天花板,，用膝蓋抵住胸部就好。你還可以進(jìn)行額外的挑戰(zhàn),，做這一練習(xí)時,，試著在你的雙腿中間夾上一個實心球或是其他質(zhì)量較輕的物體吧！

• 抬腿練習(xí)鍛煉的是你下腹部的肌肉,。盡管下腹肌很難凸顯出來,，并且很難練就，不過線條優(yōu)美的下腹肌能夠使你的六塊腹肌變成八塊呢,！此外,，跟其他核心肌群一樣，腹直肌和斜紋肌的下半部分在保持臀部以及脊柱的穩(wěn)定性上發(fā)揮著很重要的作用,，臀部和脊柱如果無法保持穩(wěn)定的話,，可能會導(dǎo)致背部受傷。

• 其他像逆向仰臥起坐以及掛式抬腿也可以練到臀部上方不容易鍛煉到的部位,，這有助于緩和上骨盆區(qū)的肌肉,。

做單側(cè)仰臥起坐。首先,，像做基礎(chǔ)仰臥起坐一樣仰躺,，雙膝彎曲，兩腳平放在地面,。保持手肘彎曲,，兩手置于腦后。先將右膝抬起,，并向胸前彎曲,。在你抬膝的同時，試著輕輕抬起并扭動上半身,，用左肘去觸碰右膝,。接著，放松上身并輕輕回到地面,，然后將右膝放下,，同時抬起左膝使之與右肘相觸。重復(fù)以上動作,，讓膝蓋和手肘交替相觸,。

• 單側(cè)仰臥起坐鍛煉的是你的斜紋肌，這對任何深入的腹肌鍛煉來說都是“必備”的,。你體側(cè)的斜紋肌之所以很重要,，不僅是因為它們關(guān)系到腹部的力量以及核心穩(wěn)定性，還因為當(dāng)它們削減以及成形后，看起來相當(dāng)令人驚嘆,。結(jié)實的斜紋肌使你的身體兩側(cè)看起來緊實而勻稱,，能夠給人留下你很苗條的印象。如果你“確實”非常注重鍛煉自己的斜肌,，你最終會發(fā)現(xiàn)在你髖骨上方形成了你夢寐以求的“凸起”,，這預(yù)示著你擁有了強(qiáng)健有力的斜肌。

• 側(cè)身仰臥起坐以及側(cè)身平板支撐都是能夠鍛煉斜肌的很好的辦法,。用不了幾分鐘,，你就能感受到身側(cè)涌現(xiàn)出令人滿意的燃燒感了！

通過弓步壓腿鍛煉腿部,，腿后肌,，以及背部。弓步壓腿是一項很好的運(yùn)動,，它在鍛煉你的雙腿以及腿后肌的同時,，能夠?qū)Ⅲy部，背部以及腹肌作為次要肌肉群一起鍛煉到,。進(jìn)行弓步壓腿時,，首先將兩腳分開到與髖同寬，同時身體站直,。然后右腳向前跨一大步,。曲右膝，將身體壓向地面,，同時保持背部挺直,，直到右膝彎曲呈90度。接著,，將身體恢復(fù)成站姿,，這一過程中，身體的重量始終放在右腳上,。然后,，左腳重復(fù)右腳的動作。做這一運(yùn)動時,，要保持動作緩慢而平穩(wěn)地進(jìn)行——過度或是突然的拉緊有可能傷到你的膝蓋或是背部,。

• 盡管你對鍛煉腹肌產(chǎn)生興趣的最可能的原因是希望肚子上的肌肉能夠變得緊實，但是也應(yīng)該注意“所有”核心肌肉群的訓(xùn)練,，這包括你的雙腿下臀,、背部、以及上臀的肌肉,。在單單只集中于腹肌訓(xùn)練的情況下,，你的外觀看起來會很“不平衡”,，可能你肚子上的肌肉會變得很發(fā)達(dá)，但是周邊則松松垮垮,。更重要的是,，一個良好而多樣的核心鍛煉對于塑造良好的姿勢、平衡,、脊柱穩(wěn)定性以及整體的健康都是至關(guān)重要的,。不要忽視從胸部到膝蓋之間任何的肌肉群——否則你會后悔的！

• 鍛煉支撐核心肌肉群的方法有非常非常多種,。從弓步壓腿,，到臀部屈肌鍛煉,，還有借助穩(wěn)定球做抬腿練習(xí),。想練就雕刻般的腹肌，強(qiáng)壯而堅實的核心肌肉群絕對是必須的,。

不要相信常見的對于腹肌訓(xùn)練的誤解,。由于大家普遍渴望擁有緊實的腹肌，因此自然會產(chǎn)生關(guān)于腹肌訓(xùn)練的都市傳說以及其他未經(jīng)證實的說法,。不要相信任何涉及塑造性感腹肌的話題——如果某一條關(guān)于鍛煉腹肌的消息聽起來實在太神了,，那它很可能就是假消息。下面是對于兩條常見誤解的更正：

• 你無法做到只局部燃燒肚子上的脂肪,。這是廣為流傳的一條傳言,。無論你身體的某個特定部位進(jìn)行多么劇烈的運(yùn)動，都是沒有用的——鍛煉不可能只消除身體某個特定部位的脂肪,。[3] 相反,，脂肪會逐漸從整個身體消除。所以,，如果想要減掉腹部脂肪,，讓腹肌顯現(xiàn)出來，你就需要減掉所有的脂肪,。

• 你不應(yīng)該只做腹肌訓(xùn)練,。做無數(shù)個仰臥起坐會形成強(qiáng)壯的腹肌，但是你可能無法看到緊實如雕刻般的肌肉形狀,。通常,，如果想要練成腹肌，還需要結(jié)合飲食以及改變其他生活方式（見下）來使腹肌的存在更明顯,。

通過改變生活方式來燃燒脂肪

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從你的日程里撥出鍛煉時間,。因為不管是哪種鍛煉流程，使腹肌有改善的最好的方法是“持久進(jìn)行”,。當(dāng)鍛煉流程在相當(dāng)長的一段時間內(nèi)被重復(fù)進(jìn)行時,，它就是最成功的。如果你已經(jīng)準(zhǔn)備好練就平坦的腹部，但是尚未定下鍛煉流程的話,，試著每天撥出一小時的時間來鍛煉,。進(jìn)行健康的力量和心肺功能的組合練習(xí)——每隔一天進(jìn)行有關(guān)于力量以及心肺功能的訓(xùn)練對于初學(xué)者來說是很好的方法。

• 即使你對身體其他部位的鍛煉沒興趣,，而是只想要練就緊實的肚子,，你的鍛煉流程也應(yīng)該多樣而均衡。一個健康的鍛煉流程不僅能改善你的整體外觀以及身體功能,，它也能使你的腹肌變得更棒,。核心肌肉群用以支撐幾乎所有的力量訓(xùn)練，因此你做的訓(xùn)練種類越多,，你的腹肌和核心肌肉就會越棒,！

明確脂肪燃燒的時機(jī)。不幸的是,，運(yùn)動不總是能夠練就一對驚人的腹肌,。通過劇烈的腹肌以及核心肌肉的訓(xùn)練，你可能練就強(qiáng)壯的腹肌,，但是,，萬一你的新肌肉被腹部脂肪蓋住了，你就無法獲得你想要的視覺效果了,。要燃燒脂肪,，做出一定的生活方式的改變是必要的，這樣你會進(jìn)入“卡路里虧空”的狀態(tài)——也就是說,，你消耗了比攝入量更多的卡路里,。

• 首先，試著改變一下你目前的日常生活,，爭取每天消耗更多的卡路里,。例如，如果你是開車上學(xué)或是工作的,，換成騎自行車或者跑步,。如果你大部分空余時間都在看電視，請試著加入當(dāng)?shù)貥I(yè)余運(yùn)動隊或者干脆去慢跑,。經(jīng)過長期的時間,，這些細(xì)微的改變能夠幫助你減少體內(nèi)脂肪，并且讓你的腹肌更為明顯,。

減少卡路里的攝入量,。一個可靠的減肥方法就是少吃。關(guān)于減肥期間多久吃一次東西以及每次吃多少才最理想的問題,，這里有一個說法——要記得減肥最重要的是要攝入比你日常消耗所需更少的卡路里,。計算你身體的基礎(chǔ)代謝率,，再算上你每天從食物中攝入的卡路里。保持這些數(shù)據(jù)比你每日消耗的卡熱量還要低幾百卡路里,，你就能瘦下來,！

• 請確保任何你準(zhǔn)備實施的飲食計劃都是現(xiàn)實、明智,、以及安全的,。不要把自己餓過頭，也不要忽視你所需的營養(yǎng),，否則,，你可能會嚴(yán)重?fù)p害自己的健康。

改變你所吃的食物的種類,。關(guān)于減肥,，并不完全只注重于你吃了多少——它也跟你吃了什么有關(guān)。試著從你的飲食中盡可能地刨除加工食品——就普遍原則而言,，如果你無法立即辨認(rèn)出某種食物是由什么植物或是動物制成的,，它很可能就是“加工食物”,。也請試著摒棄高熱量和高糖分的菜,。相反地，要在你的飲食中補(bǔ)充蔬菜（尤其是高營養(yǎng)的蔬菜,，類似于甘藍(lán)和菠菜）,，全麥碳水化合物，瘦肉蛋白（例如酸奶,、雞胸肉,、蛋清、以及某些魚）,，還有限量的健康脂肪（像是橄欖油,、鱷梨還有堅果。）

• 盡可能地多喝水,！喝水既能讓人感覺通暢,，又是零熱量的，同時也能促進(jìn)減肥,。

做有氧運(yùn)動,。有氧運(yùn)動是燃燒脂肪的好方式。劇烈的有氧運(yùn)動,，例如跑步,，游泳，以及騎自行車,，都能燃燒大量卡路里,。如果你想要燃脂,，可以考慮每周投入一定的時間進(jìn)行有氧運(yùn)動。這是擴(kuò)大你每日攝入和消耗的卡路里之間的差距的好方法,。不過,，有一點(diǎn)要注意——如果在進(jìn)行新的有氧運(yùn)動流程時，相應(yīng)地增加了攝入食物的量,，你就有可能無法燃燒脂肪,。

• 與大多數(shù)運(yùn)動形式一樣，要有節(jié)制地追求新的有氧運(yùn)動流程,。不要過火——如果你把所有的時間都投入到有氧運(yùn)動中去,，對于力量訓(xùn)練，飲食健康以及休息則無暇顧及,，你會累垮自己,，并且有可能面對令人失望的結(jié)果。

進(jìn)行基礎(chǔ)的仰臥起坐訓(xùn)練

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背部朝下躺在地面上,。為了舒適一點(diǎn)兒,，可以躺在泡沫運(yùn)動墊或是鋪有地毯的地板上。將腳后跟放在矮桌上,，腿至少要彎成90度,。

兩手在胸前交叉?？赡苣阋娺^別人將手指在腦后交叉著做仰臥起坐——如果這么做,，就有可能無意中對頸部肌肉施壓。將手交叉在胸前,，就能夠減輕你脖子疼的可能性,。

繃緊腹肌，從頭開始曲起上身,。通過腹肌的力量,，平緩地抬起上半身（保持頸部放松），在保持背部不離開地面的情況下,，盡可能地抬起,。千萬不要進(jìn)行突如其來的動作——這會傷到背部。

維持此動作幾秒,。然后開始將上身平穩(wěn)而緩慢地放回地面,。

重復(fù)以上動作。每次抬起上身到達(dá)極限后,，都讓這一動作保持上一兩秒,，然后再放回上身，接著繼續(xù)重復(fù),。在任何時候,，如果你感覺到后背有點(diǎn)疼,，就停下來。

重復(fù)做這個練習(xí)20次,。做了20次之后,，簡單地休息一會兒（少于一分鐘），然后再做另一組,，同樣也是20個仰臥起坐,。做兩到四組，或者是直到你“感受到燃燒感”——即腹部輕微的酸痛,，這意味著你肚子上的肌肉已經(jīng)開始鍛煉了,。

小提示

• 請記住，這些鍛煉都要在相當(dāng)緩慢的節(jié)奏下進(jìn)行,。許多女孩都認(rèn)為,，如果她們更快速地進(jìn)行仰臥起坐，就意味著她們進(jìn)行著更艱難的練習(xí),，這樣就能燃燒更多的卡路里,，變得更健康。這種觀念是錯誤的,。慢慢做才是更有效的腹肌練習(xí)——這能夠?qū)崒嵲谠诘刈尭共恳约岸亲由系募∪獾玫匠浞值腻憻挘?/p>

• 必須要有一個良好的飲食,，否則你的鍛煉是無法起作用的。把所有的垃圾食品,、含糖的食物和飲料,，以及加工食品都拋棄掉吧,。

• 避免食用聽裝/罐裝食品,。

• 每天做20個一組的仰臥起坐練習(xí)，但是,，當(dāng)你的腹部變得更平坦時,，每周做三到四次就可以了。

• 每天至少喝好幾杯水（每杯200克）,。