 很多熱衷減肥和抗糖的人，都對“GI”這個概念很敏感,。 仿佛只要簡單粗暴的避開高GI食物,，就能保持曼妙的身材和穩(wěn)定的血糖。 其實,，“低GI食物”也暗藏很多玄機,，選的不對，很可能越吃越胖,。 今天小栗子就來破解GI值的6個誤區(qū),，再送大家6個把握GI的錦囊小妙計。   這樣判斷也太簡單粗暴了吧,！ 舉個例子： 大米飯(83.2)和綿白糖(83.8)的GI值差不多,，但一樣甜嗎？ 冰激凌,，甜吧,？但GI值60，比白面包(87.9)還低,。 就算糖含量相同，不同種類的糖,，GI也不一樣,。  從GI看：果糖＜乳糖＜蔗糖＜葡萄糖； 從甜度看：果糖＞蔗糖＞葡萄糖＞乳糖 果糖甜度最高,，但GI卻不高,，這是因為果糖的代謝吸收不需要胰島素幫助的緣故。這也是水果普遍甜但GI卻沒有很高的原因之一,。 所以,，單用甜度來判斷GI,，是不科學(xué)的。 no,！no,！no！ 食物對血糖的影響不是一成不變的,，成熟度,、加工方式、烹飪方式都會對GI產(chǎn)生影響,。 舉個例子：
常說五谷雜糧GI低,，是減肥控糖的好幫手，但五谷雜糧汁就不一定了,。完整的細(xì)胞壁能降低消化酶進(jìn)入淀粉內(nèi)部的機會,，打碎破壞之后，消化酶分解起來變?nèi)菀琢?，GI值也就變高了,。 所以，粗糧不一定是低GI,，吃粗糧也不一定就能控血糖,。還要注意加工、烹飪方法,。  低GI≠健康≠低熱量,。 評判一個食物不能只看GI值，GI低可能是油脂,、果糖等的功勞,。 薯片的GI比蒸土豆低、曲奇餅干的GI比白面包低,；加了大量果糖的可樂升糖指數(shù)40.3,，也屬于低GI呢。 但你會覺得薯條,、可樂是健康食品嗎,？吃了它們能瘦嗎？  除了食物的GI值,，我們還要考慮到攝入的量,。一個食物的GI值再低，吃太多,，碳水總量過了,，血糖照樣飚！ 這就要提到GL,，血糖生成負(fù)荷,。GL=(GI× 攝入的碳水化合物的量)÷100,。 舉個例子：西瓜GI=72,，是妥妥的高GI食物了,；但如果只吃100g左右的一小塊，可利用碳水(去膳食纖維)只有5.5g,。 吃這樣一塊西瓜,，GL=72%×5.5=3.96。GL＜5,，算是低負(fù)荷飲食,。 再看蘋果，GI=36,，只有西瓜的一半,；但是100g蘋果含碳水(去膳食纖維)為12.3g，GL=36%×12.3=4.43,，比西瓜還高一點呢,，但往往我們對蘋果的警戒性要低于甜甜的西瓜。 富含油脂的食物消化時間較長,，GI較低,；但過多的脂肪不僅意味著更高的熱量，也會降低胰島素的敏感性,，減肥人士和糖友都應(yīng)該避免,。  評價飲食質(zhì)量有很多維度，GI只是其中一個,，不是唯一指標(biāo),；還要考慮熱量、營養(yǎng)密度等,。 巧克力,、薯片的GI值不高，但因此大量攝入對健康肯定沒好處,；粉絲,、粉條也是低GI食物，但它們是純淀粉,，營養(yǎng)價值低，不推薦經(jīng)常吃,。 很多水果,，以及南瓜,、胡蘿卜等根莖類蔬菜的GI值都不低，但它們都可以是健康飲食的一部分,。 低GI食物有低能量,、高膳食纖維的特點，能增加飽腹感,，有利于控制總能量,，對需要減肥來說是好的；但大量膳食纖維對脆弱的腸胃來說不見得是“健康”的選擇,。 每個人的營養(yǎng)短板不同,，選擇食物時也要考慮自身需求。血糖正常,、消化不良的人,，也不必一味追求低GI食物。 食物數(shù)據(jù)太多,，烹飪加工方法還有影響.....記不住怎么辦,？ 你只要記住這6個小技巧就夠了：
一句話：替換+搭配大法好
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