很多人認(rèn)為，平板支撐只是一個(gè)簡單的靜態(tài)動作,，因此并不能有效的鍛煉肌肉,。

那么，今天就讓我們來推薦下能提升平板支撐的動作變化,，看你們還hold不hold得?。?/p>

另外值得一提的是,，雖說平板支撐是一個(gè)靜態(tài)動作,，但它對腹肌核心的效果非常好，鍛煉核心穩(wěn)定和平衡,，讓你所有鍛煉動作的姿勢都變得更加標(biāo)準(zhǔn),！

核心力量有什么好處？

1,、核心力量可以保骨骼,，避免運(yùn)動中的受傷。

2,、腰腹核心力量,，可以起到承上啟下的連接作用，幫助身體傳導(dǎo)力量,，很多復(fù)合型動作,，都離不開核心力量的輔助,。如深蹲，硬拉等等,。

3,、核心力量是健身的基礎(chǔ)，打造強(qiáng)有力的核心,，可以大大提升運(yùn)動能力,。

腰腹核心離不開腹肌力量，所以想要在核心練習(xí)上有所進(jìn)步,，先鍛煉腹肌力量必不可少,。

推薦大家如下圖中所示，關(guān)注我們,，就可以獲得科學(xué)的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃,，幫你鍛煉腹肌力量，強(qiáng)化核心基礎(chǔ),。如下圖所示：

下面為大家介紹5種平板支撐變式動作,，讓你的訓(xùn)練更有效。

一,、平板俯臥支撐

這個(gè)動作變化對上身鍛煉效果更好,，有效提高心率。胸,，肩,，背和肱二頭肌也能得到鍛煉。

方法：

1.以平板支撐的姿勢開始,，雙手撐地,，然后左右臂依次彎曲，轉(zhuǎn)換為手肘/小臂撐地姿勢,。

2.在手臂撐地姿勢下堅(jiān)持1秒,，左右臂立刻伸展，返回雙手撐地的起始姿勢,。

3.重復(fù)上述俯身/抬起動作,，30-60秒為一組。做這個(gè)動作時(shí)要保持速度,，熟練后可以數(shù)1234來完成每步動作,。

二、平板支撐開合

這個(gè)變化動作能夠同時(shí)鍛煉你的下半身,，同時(shí)還具有有氧鍛煉的效果,。

方法：

1.新人可以從手臂撐地的姿勢開始這套動作，熟練后再做手掌撐地的版本,，這樣能有效減輕上半身的壓力,。

2.這個(gè)動作并非要像開合跳那樣同時(shí)跳起打開雙腿,。你可以依次將左右腳打開，收攏,。

3.30至60秒為一組,。鍛煉時(shí)注意上半身不要移動。

三,、俯臥撐+側(cè)身平板支撐輪換

這一個(gè)動作就能達(dá)到全身運(yùn)動的效果,，而且能更好地鍛煉側(cè)腹區(qū)域。

方法：

1.做一次俯臥撐,，繼而換側(cè)身平板支撐

2.再做一次俯臥撐,，繼而換另一側(cè)做側(cè)身平板支撐

3.左右輪換，做1分鐘為1組,，如果覺得難度較高,，可以換膝蓋撐地的方式做俯臥撐和側(cè)身平板支撐

四、平板支撐換手

同樣讓平板支撐變成全身運(yùn)動的動作,，適合鍛煉下背與腹肌,。

方法：

1.做平板支撐，雙手撐地,。左手抬起至肩膀高度,。

2.右腿抬起至于地面平行，不要超過臀部高度,。注意收緊腹肌和臀大肌。

3.換邊重復(fù),。

新手可以不必同時(shí)讓手腳抬起,，既，手臂抬起,，放下,；腿部抬起，放下,。

五,、左右側(cè)平板支撐輪換

能同時(shí)鍛煉到手臂，側(cè)腹和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的動作,！

方法：

1.做平板支撐

2.臀部和肩部打開,，身軀轉(zhuǎn)為側(cè)平板支撐姿勢，注意抬起臀部,，不要塌,，手臂上舉

3.轉(zhuǎn)回起始姿勢并繼續(xù)向另一個(gè)方向轉(zhuǎn)動，進(jìn)入另一側(cè)的平板支撐姿勢,。