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骨質(zhì)疏松癥是一種老年疾?。繉嶋H上,，年輕人可能也會發(fā)生。近年來,，骨質(zhì)疏松不僅威脅老年人的健康，還呈現(xiàn)了年輕化的現(xiàn)象,。骨質(zhì)疏松應(yīng)該引起注意,，你對骨質(zhì)疏松了解多少,？ 預(yù)防骨質(zhì)疏松的方法有很多,，如補(bǔ)充鈣質(zhì),、維生素D等，而運(yùn)動則是簡便易行且經(jīng)濟(jì)有效的方法,。 預(yù)防骨質(zhì)疏松得從小孩時期做起，這個階段要保持活躍的生活方式,，多參加體育運(yùn)動。 有氧運(yùn)動： 快速行走,、跑步,、跳舞和球類運(yùn)動等可以有效增加“骨骼賬戶”存款。 中等強(qiáng)度以上的抗阻力運(yùn)動： 對增加骨量和骨質(zhì)強(qiáng)度非常有效,，如舉重能顯著增加下肢及脊柱的骨量,。 跳躍運(yùn)動： 也能明顯增加下肢尤其是髖部的骨量,，因此應(yīng)鼓勵青少年多進(jìn)行跳繩、籃球和羽毛球或者跳臺階等跳躍動作較多的運(yùn)動,。 男性50歲以后,，或者女性絕經(jīng)后,，骨量丟失速度明顯加快,。這個年齡段的人可能會合并其他疾病，如心血管疾病,、骨性關(guān)節(jié)炎等,，因此最好在進(jìn)行運(yùn)動鍛煉之前，咨詢醫(yī)生再進(jìn)行,。 這個時期的有氧運(yùn)動同樣應(yīng)該達(dá)到中等強(qiáng)度，運(yùn)動時的心率應(yīng)達(dá)到120-130次/分,，同時運(yùn)動時感到有點費(fèi)力,，才是能夠有效預(yù)防骨質(zhì)疏松的運(yùn)動強(qiáng)度。 運(yùn)動方式有： 快步走,、慢跑、爬山或有氧操,，運(yùn)動時間為30-60分鐘,。每周至少3次。 老年人肌肉逐漸松弛萎縮,，肌肉力量,、平衡感都逐年減退，這些都是摔倒的危險因素,。 預(yù)防摔倒的重要措施
雙腳與肩同寬，下蹲到大腿與地面平行的狀態(tài)停住2-3秒,，膝蓋盡量不要超過腳尖，然后起身,，身體站直以后,，再進(jìn)行下蹲,。反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，一般每組做20次左右,，每次做2-3組,，中間適當(dāng)休息,。 雙腳的內(nèi)側(cè)在一條直線上，下蹲時前腿的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖,，身體重心放在兩腿之間；起立時身體不要前傾,，要保持正、直,。一般每次做2-3組,，每組做20次左右。 蹲著時腳尖腳跟交替抬起,、坐位伸膝抬腿等簡單易行的方式，也可利用沙袋或彈力帶來幫助增加阻力,，如果有條件，還可以利用健身器械,。 平衡訓(xùn)練： 也就是輪流單腿站立,，每次單腿站立30秒,，之后更換站立的腿，每條腿重復(fù)3-5次,，可以閉上眼睛來增加訓(xùn)練的難度,。 即走路時一只腳的腳尖緊貼著另一只腳的腳跟，交替前行,，每次走30米，重復(fù)3-5次,。開始進(jìn)行平衡訓(xùn)練時,，可先扶持墻壁或椅子以增加安全性,。
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