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“A4”腰火了,！人人都在曬,？有個小蠻腰確實讓人羨慕,，但是沒有腰病才是人人追求的！說到這里,，肯定有不少人摸了摸自己的老腰,，暗暗點頭。今天就請醫(yī)生們說一說,，怎樣護(hù)好你的腰,！

近些年,，腰間盤突出的發(fā)病率逐漸升高，并呈現(xiàn)低齡化趨勢,。其實,，腰間盤突出很多都不是先天的，而是后天的不良習(xí)慣導(dǎo)致的,。有些危險動作,，大家千萬別去做！

危險指數(shù)：★

危險原因：蹺二郎腿會導(dǎo)致骨盆傾斜,，腰椎承受壓力不均,，造成腰肌勞損，同樣也會導(dǎo)致腰椎間盤受力不均,，長時間這個姿勢是腰椎間盤突出的危險因素,。

小貼士：平時盡量不要蹺二郎腿，坐下時保持骨盆端正,，使腰椎受力均勻,。

危險指數(shù)：★

危險原因：長期直立工作會導(dǎo)致腰肌緊張，腰椎長期受力增加,，腰椎間盤突出風(fēng)險增加,。比如，售貨員就是因為長期站立工作,，腰背部肌肉緊張,，從而誘發(fā)腰間盤突出。

小貼士：工作時腳下踩踮腳物,，并雙腳輪替，可以增加腰椎前凸,，同時緩解腰背部肌肉緊張,。如果長期站立可做一些腰部伸展的動作。

危險指數(shù)：★★

危險原因：“老婦人”坐姿是指窩在沙發(fā)或凳子上,。這會導(dǎo)致腰椎前凸減少,，椎間盤壓力增加,，長時間維持這個姿勢會導(dǎo)致腰椎間盤退變加重。

小貼士：坐著的時候保持上身挺直,，收腹,，下肢并攏。如坐在有靠背的椅子上,，則應(yīng)在上述姿勢的基礎(chǔ)上盡量將腰背緊貼椅背,，這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。

危險指數(shù)：★★

危險原因：平躺時,，如果頸腰部無支撐,，會導(dǎo)致腰背部肌肉緊張，這也是為什么很多人睡沙發(fā)或軟床后會覺得腰部很難受的原因,。

小貼士：睡覺時盡量選擇稍硬一些的床墊,，平躺時在膝蓋下面墊一軟枕，這樣可以使得髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)微屈,，腰背部肌肉放松,，椎間盤壓力降低，減小椎間盤突出的風(fēng)險,。

危險指數(shù)：★★★

危險原因：手提重物會使身體整體傾斜,，椎間盤的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣,，單手用力,，重量分配不均會使脊柱兩側(cè)受力不均，對椎間盤的危害很大,。

小貼士：平時生活中,，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀干平衡和腰椎受力均勻,，而且提重物時不可以突然用力過大,，姿勢轉(zhuǎn)換不可過猛。

危險指數(shù)：★★★

危險原因：跑步是很多人喜歡的運動方式,，但不正常的跑步姿勢,，尤其是弓背向前傾的姿勢會導(dǎo)致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈沖式壓力,，會對椎間盤的風(fēng)險較大,。

小貼士：腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運動,，如爬山,，快跑，騎車等,。如果是慢跑盡量保持上身挺直,，且跑步頻率放慢,，穿氣墊鞋，減少對椎間盤的脈沖式壓力,。

危險指數(shù)：★★★★

危險原因：一些需要扭腰的動作,，比如高爾夫球揮桿、乒乓球拉弧圈球或者做操時的扭腰動作都需要腰部發(fā)力帶動手臂,，這樣常態(tài)性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉(zhuǎn)和擠壓,，是椎間盤突出的高危動作。

小貼士：有腰椎間盤突出的患者盡量避免做一些需要扭腰的運動,，正常人在運動中也要做好腰部保護(hù)和預(yù)防,。

危險指數(shù)：★★★★

危險原因：鞋底具有地基功能，直接影響人體重心,。穿高跟鞋會使人體的重心過度前移,，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大,，腰椎受力變得集中,，長期如此很容易造成椎間盤損傷。

小貼士：平時盡量穿平底鞋,，上班族可以備雙平底鞋在辦公室,。如果特殊場合必須穿高跟鞋，走路時盡量將重心放在腳后跟而不是前腳掌,。

危險指數(shù)：★★★★★

危險原因：長期慢性咳嗽和便秘會導(dǎo)致腹壓增加，也會使得椎間盤受力增加,，這也是腰椎間盤突出的明確危險因素,。咳嗽時腰部也會用力,，對于腰間盤突出的患者,，劇烈咳嗽會牽扯腰部疼痛。

小貼士：如果有慢性咳嗽和便秘的癥狀,，一定要針對病因及時治療,。如果拖著，不僅病情有可能加重,，還可能會引起或加重腰間盤突出等癥狀,。

危險指數(shù)：★★★★★

危險原因：直接彎腰搬東西，會導(dǎo)致腰椎間盤突然受力增加,，很容易使腰椎間盤通過薄弱區(qū)域突出,，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物后癥狀加重的。

小貼士：搬重物時,，最好先單膝跪地,，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間,，然后以保持背部筆直的方式站起,，慢慢起身的同時，重物要盡量貼近身體,。

向上伸直雙手，使之舒展,，這樣椎間盤壓力也可減少,，如果有可能的話，雙手拉住單杠吊一吊,，拉一拉,，腳不離地也有用，總之要設(shè)法使身體重心向下沉,，起到拉長軀干脊柱,、減輕椎間盤壓力的作用，同時它還有一個復(fù)位作用,。

倒走時一定要收腹,，大腿后面肌肉要用力，以使骨盆恢復(fù)到正常位置,。開始時,，可以在室內(nèi)進(jìn)行，試一試倒走幾步,，慢慢適應(yīng)后,，可以到室外，選擇公園,、運動場,，找一個人少的空曠地帶，一定要注意安全,，避免被石頭或障礙物絆倒,。

用靠墊防腰疼也要講究科學(xué)。

1,、首先靠墊一定要放在腰部,，放到胸背部是不正確的,。而且正確的坐姿應(yīng)該是挺胸抬頭，比如坐沙發(fā)時要盡量靠后坐,，讓臀部坐于沙發(fā)面的底端,，背部緊靠沙發(fā)背。

2,、其次是靠墊不要太厚,。以 10 公分厚度的軟墊為好。這樣人體向后壓使,，正好壓縮 5～8 公分,，最符合腰椎的生理前凸，太厚則會造成腰椎的過度前屈,，反而傷腰椎,。

1、平躺在床墊上,，手往頸部,、腰部和臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方向里平伸，看有沒有空隙,；

2,、再向側(cè)翻身，用同樣方法試試身體曲線凹陷部位和床墊之間有沒有間隙,，如果沒有,，就證明這個床墊與你在睡眠時頸、背,、腰,、臀和腿的自然曲線貼切吻合，這樣的床墊對你來說是軟硬適度的,。

1,、掃地、拖地時,，將掃帚或拖布的把加長,，直起腰來干活，以避免過度彎曲腰部,，造成腰肌的勞損,；

2、淘米,、擇菜,、洗菜、切菜、切肉時,，最好不要將盆,、菜板直接放在地上，或放在太低的位置,，而應(yīng)放高一些,，保持脊柱正直，不要左右歪斜,、東倚西靠，盡可能不彎曲腰部,。

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