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如果你的“橋”不能在一夜之間造好,，

不必心急，試試這些步驟,。

在做橋式之前,，先做一些熱身的站立體式或者太陽致敬式是很好的準(zhǔn)備。在卷起的毛毯上躺下來,，打開你的胸腔,、肩關(guān)節(jié)和胸椎，如果你的頸部僵硬容易受傷,，就在肩下放一條折疊的毛毯,。

仰臥，膝蓋彎曲,，兩手心朝向天花板,，適當(dāng)調(diào)整胸部和肩部的位置,。

【半橋式】

抬高尾骨，向上卷起,，直到肩膀、髖部,、膝蓋在一條直線上,。在這里停住，始終保持尾骨用力向上抬起,。如果因傷痛或者身體僵硬使做動作受阻,，可以堅持練習(xí)這個體式幾個星期，甚至幾個月,。

【橋式】

當(dāng)準(zhǔn)備好,，將尾骨繼續(xù)抬高時，用力將肩胛骨壓向背部的肋骨,，胸椎努力靠近胸骨,，進入最終體式。然后,，將注意力轉(zhuǎn)移到頸部,。在下巴向胸部靠近的時候，頸部就會很自然地變得平展,。為了保持一些自然彎曲,，輕輕地在頸椎和地板之間制造一點空間。

一段時間后,，當(dāng)你可以將胸腔進一步抬高,，頸背部的伸展肌會得到伸展和拉長。

練習(xí)半橋式或者完全橋式每星期兩次,。從你能接受的地方開始,，以你能夠做到的方式去做，就會慢慢發(fā)現(xiàn)變化——一個全新的自己,。

胸腔前側(cè)的胸肌群

腹部正中位于恥骨和肋骨之間的腹直肌

骨盆和胸腔之間形成斜向銜接的內(nèi)斜肌和外斜肌

拉伸腹直肌和腹斜肌;

打開肋骨和胸椎;

改善鍛煉之后產(chǎn)生的疲勞感;

強壯背部,，展開身體前側(cè)，伸展頸后,，是肩倒立的一個有效準(zhǔn)備體式,。

是使背部保持健康極好的體式。

頸椎有傷者禁做,。

1.身體前側(cè)過短,。

2.頸部的僵硬或損傷。

3.背部軟弱無力,。

4.脊柱缺乏柔韌性,。

中背部和上背部僵硬的人即使頸部和下背部已經(jīng)進入后彎體式的狀態(tài),，背還會是駝的。在后彎體式如橋式和駱駝式中,，如果你的上背部還是弓起的,，那么你的下背部就會過度彎曲，造成因腰椎過度擠壓以及下背部肌肉縮短產(chǎn)生的疼痛,。

1.在站立或坐姿時,，將兩手在背后十指交叉在一起，伸直肘關(guān)節(jié),，將肩胛骨向下向內(nèi)拉伸遠離耳朵,，打開胸腔。為了進一步拉伸,，在保持下背部以及肩關(guān)節(jié)活動的狀態(tài)下將你的手拉離尾骨,。

溫馨提示：如果你的肩關(guān)節(jié)向前轉(zhuǎn)動，會使胸腔向內(nèi)塌陷,，這在橋式中是不容許的,。

2.簡單地向外旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)來打開胸腔。

首先,，站在鏡子面前體會一下肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的狀態(tài)：使兩手掌,，掌心朝向身體后側(cè)。仔細(xì)觀察肩關(guān)節(jié)是如何向前向內(nèi)轉(zhuǎn)向胸部的,，這時胸骨向內(nèi)凹陷胸椎向前彎曲度增加,。再將手掌轉(zhuǎn)向前方，注意肩關(guān)節(jié)這時轉(zhuǎn)向外,，向背部向下滾動使整個肩胛骨壓向背部的肋骨,。

溫馨提示：這就是你在橋式和肩倒立中需要的肩部動作調(diào)整。

愿一座優(yōu)雅完美的拱橋在您的體式中出現(xiàn),。

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