   文| 朱鵬 科學(xué)松鼠會(huì)成員,、乳品專業(yè)博士 圖| 王世良 10月20日是世界骨質(zhì)疏松日。骨質(zhì)疏松癥已然躋身第四位常見的慢性疾病,，并且于近年呈年輕化趨勢(shì),。它被稱為沉默的殺手，所導(dǎo)致的嚴(yán)重后果就是骨折,，特別是髖部骨折后的第一年內(nèi),，由于各種并發(fā)癥所致的死亡率已達(dá)到20%-25%，存活者中50%以上都會(huì)有不同程度的殘疾,。 要想預(yù)防骨質(zhì)疏松癥,，最關(guān)鍵的就是從年輕時(shí)候起注重補(bǔ)鈣，增強(qiáng)骨鈣密度,。說到補(bǔ)鈣,，最為人們所熟知的就是牛奶?？山趨s有人提出“牛奶越喝越缺鈣,，喝奶不如去吃菜”的說法。這究竟是謠言還是科學(xué)新發(fā)現(xiàn)呢,？請(qǐng)專家為大家鑒定一下,。 關(guān)于補(bǔ)鈣，有人提出了如下觀點(diǎn)：1.牛奶含鈣并不高，許多蔬菜的鈣含量遠(yuǎn)高于牛奶,；2.喝牛奶反而會(huì)缺鈣,，因?yàn)?a>攝入高蛋白含量的食物會(huì)導(dǎo)致鈣流失，最終容易骨折,、骨質(zhì)疏松,。真相究竟如何呢？ 牛奶是優(yōu)良的鈣源 補(bǔ)鈣,，主要指的是補(bǔ)骨鈣,，人體中有99%的鈣存在于骨骼中，另外的1%則參與人體的各種生化反應(yīng),。但是,，并不是所有吃到肚子里的鈣都能輕易地補(bǔ)到骨頭上。第一,，人體攝入的鈣首先要能被吸收,，其次，這部分被吸收的鈣還要真正能被用來“補(bǔ)”到骨頭上,，而不是隨著尿液被排出體外,。因而，補(bǔ)鈣的過程取決于三個(gè)因素：攝入量,、吸收率,、生物利用率。 單純看含鈣量,，100克牛奶含鈣110毫克左右,，在各種食物中的確不能算是最高的，一些海藻,、干的小魚小蝦,、芝麻等的鈣含量都比牛奶要高。但是要知道,，牛奶中的鈣的吸收率達(dá)到32%以上,，因?yàn)榕Ｄ讨腥种坏拟}是以游離態(tài)存在的，直接就可以被吸收,，另外三分之二的鈣結(jié)合在酪蛋白上,，這部分鈣會(huì)隨著酪蛋白的消化而被釋放出來，也很容易被吸收,。牛奶中的鈣的生物利用率也特別高,，當(dāng)同時(shí)吸收鈣和磷的比例在0.5-3之間的時(shí)候，鈣被保留在骨頭上的效率最高,，而牛奶中鈣和磷的比例在1.3,，正處于此范圍內(nèi)。可以看出,，牛奶的確是人類膳食中難得的優(yōu)良鈣源,。 至于蔬菜，首先并沒有多少蔬菜的含鈣量高于牛奶,。其次,，由于大多數(shù)蔬菜中都含有草酸，而草酸會(huì)降低包括鈣在內(nèi)的許多礦物質(zhì)和微量元素的吸收,，使得蔬菜中的鈣的吸收率較牛奶要低得多,，比如菠菜中鈣的吸收率只是牛奶中鈣的六分之一。蔬菜中唯一的一朵奇葩就是卷心菜,。卷心菜中的鈣的吸收率和牛奶一樣高,，但是其中的鈣含量僅僅為每百克30毫克。也就是說,，如果你執(zhí)意要通過吃卷心菜來補(bǔ)鈣,，那么別人早晨只需要喝300毫升牛奶（雖說有點(diǎn)多，好歹還是能喝下去）或者吃30克奶酪就能攝入300毫克的鈣,，而你得吃一公斤的卷心菜,。 高蛋白不影響補(bǔ)鈣 人體骨骼總量是增長還是減少,，取決于造骨細(xì)胞和蝕骨細(xì)胞的共同作用,。通常從出生到青少年階段，造骨細(xì)胞起主導(dǎo)作用,，其合成骨骼的速度大于蝕骨細(xì)胞分解骨骼的速度,，因而人體骨骼會(huì)變粗、變致密,。到三四十歲左右,，人體骨骼重量達(dá)到巔峰，之后蝕骨細(xì)胞對(duì)骨骼的侵蝕速度快于造骨細(xì)胞合成骨骼的速度,，人體在慢慢地流失骨質(zhì)（女性在更年期之后由于荷爾蒙的原因,，骨質(zhì)流失速度比男性更快），最終導(dǎo)致骨質(zhì)疏松,。有大量研究表明,，提高蛋白質(zhì)的攝入量，不論是動(dòng)物性蛋白還是植物性蛋白,，不僅不會(huì)導(dǎo)致骨鈣流失骨質(zhì)疏松,，反而有助于骨骼健康。因?yàn)閿z入的蛋白質(zhì)會(huì)刺激胰島素生長因子的生成,，從而刺激骨骼形成,，增加骨重量。 總而言之，和“牛奶越喝越缺鈣”的流言恰恰相反,，喝牛奶或者吃乳制品不但不會(huì)缺鈣,，反而有助于增加骨重量，預(yù)防骨質(zhì)疏松,。 【新知速遞】 世界骨質(zhì)疏松日到來之際,，國家衛(wèi)生部發(fā)布了“防治骨質(zhì)疏松知識(shí)要點(diǎn)”，指明人們對(duì)防治骨質(zhì)疏松癥的一些誤區(qū),。 1.喝骨頭湯能防治骨質(zhì)疏松,？實(shí)驗(yàn)證明，同樣一碗牛奶中的鈣含量,，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于一碗骨頭湯,。骨頭湯里溶解了大量骨內(nèi)的脂肪，經(jīng)常食用還可能引起其他健康問題,。日常應(yīng)注意飲食的多樣化,，少食油膩，堅(jiān)持喝牛奶,，不宜過多食入咖啡因,。 2. 骨質(zhì)疏松癥與年輕人無關(guān)？骨質(zhì)疏松癥并非是老年人的“專利”,，如果年輕時(shí)忽視運(yùn)動(dòng),，常常挑食或節(jié)食，飲食結(jié)構(gòu)不均衡,，導(dǎo)致飲食中鈣的攝入少,，體瘦，又不拒絕不良嗜好,，這樣達(dá)不到理想的骨骼峰值量和質(zhì)量,，就會(huì)使骨質(zhì)疏松癥有機(jī)會(huì)侵犯年輕人，尤其是年輕的女性,。因此,，骨質(zhì)疏松癥的預(yù)防要及早開始，使年輕時(shí)期獲得理想的骨峰值,。 3.骨質(zhì)疏松宜靜不宜動(dòng),？保持正常的骨密度和骨強(qiáng)度需要不斷的運(yùn)動(dòng)刺激，缺乏運(yùn)動(dòng)就會(huì)造成骨量丟失,。體育鍛煉對(duì)于防治骨質(zhì)疏松具有積極作用,。另外，如果不注意鍛煉身體,，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松,，肌力也會(huì)減退,，對(duì)骨骼的刺激進(jìn)一步減少。這樣,，不僅會(huì)加快骨質(zhì)疏松的發(fā)展,，還會(huì)影響關(guān)節(jié)的靈活性，容易跌倒,，造成骨折,。 【鏈接】 健骨三要點(diǎn) 均衡飲食 增加日曬 陽光照射對(duì)于維生素D的生成及鈣質(zhì)吸收非常關(guān)鍵,。 適量運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)會(huì)使骨骼更強(qiáng)壯，還有助于增強(qiáng)機(jī)體的反應(yīng)性,。 |
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