           睡前瑜伽,，絕對(duì)適合男女老少。原因很簡(jiǎn)單,，第一,，睡前瑜伽會(huì)讓人放松身體；第二,，睡前瑜伽可以放松精神,；第三，對(duì)失眠有很好的療效,；第四,，可以緩解個(gè)人的精神焦慮。 話不多說(shuō),，下面是6組瑜伽動(dòng)圖：
寒性體質(zhì)是女性的普遍特征 子宮是女人溫暖的“房子” 想要冬天美麗不凍人,， 好好保養(yǎng)你的子宮吧 詳情 ↓ 54%的女性都有發(fā)冷的現(xiàn)象,，現(xiàn)在多數(shù)女性手腳異常冰涼這其實(shí)就是宮寒,。 輕者會(huì)導(dǎo)致痛經(jīng)，經(jīng)血少黑,，宮寒不僅是不育不育的罪魁禍?zhǔn)组L(zhǎng)期下去容易肥胖身材易走形更有甚者滋生嚴(yán)重的婦科問(wèn)題,。
怎樣做到子宮保暖,？ 1. 瑜伽運(yùn)動(dòng) 子宮本身處于人體內(nèi)。通過(guò)簡(jiǎn)單的滋養(yǎng)體式,，提高子宮的供需平衡,，提升雄性激素和雌性激素的分泌，達(dá)到自我調(diào)理過(guò)程,；使用做瑜伽之類的呼吸方式即使能讓內(nèi)臟暖和起來(lái),，改善宮寒，瑜伽是不二選擇,。
「 子宮滋養(yǎng)瑜伽 」 冥想內(nèi)收式
舒適平躺在床上或地面上，雙手重疊在會(huì)陰處,，肩,、背放松微微屈膝25度，雙腿自然并攏,，膝關(guān)節(jié),、腳后跟、大腳趾相合,，體式到位后保持體式20秒,，在開始放松肩、背及后腰,，每次重復(fù)五次,。 〈 功效 〉 用冥想氣息的方法提升子宮內(nèi)在的能量，收緊子宮周圍的肌肉群,。 平躺抬腿式
平躺,，抬起骨盆 ,，雙手托起腰部。緩慢抬起右腿,，小腿 與地面保持平行,，下巴內(nèi)收,，眼睛平視,。 〈 功效 〉 能加強(qiáng)腹部的伸展,，收緊子宮，刺激卵巢分泌,，鍛煉專注力,。
雙腿上舉90度,，雙手扶在后腰處，緩慢地將背部立起,，雙腿朝地面方向下落,，腳尖點(diǎn)地，頭,、肩保持不動(dòng),，下巴內(nèi)收，雙腿自然伸直,，雙手掌心向下,，按壓地面，身體一定要保持好平衡,。 〈 功效 〉 能為子宮增添新鮮血液,，凈化子宮、骨盆,，緩解下半身的緊張和壓力,，消除腿部水腫。 八字排毒式
平躺，緩慢將雙腿上舉90度,，雙手抓住腳跟,，將兩腿分開到最大極限，緩慢抬頭向前看,，體位保持20秒鐘,。 〈 功效 〉 能強(qiáng)力刺激骨盆、子宮,，增強(qiáng)這個(gè)區(qū)域的柔軟度,，疏通這個(gè)區(qū)域的經(jīng)絡(luò)，按摩臟腑,。 上升式
盤腿，雙手合十在胸前,。吸氣,，緩慢將手向上延伸，伸展肩,、胸,，拉伸腹背，頭部下垂,，動(dòng)作到位后多停留片刻,，把注意力集中在小腹的呼吸上。 〈 功效 〉 能增強(qiáng)腹部的呼吸,，通過(guò)呼吸帶動(dòng)子宮內(nèi)膜的運(yùn)動(dòng),，安撫身體。
其實(shí)不止在瑜伽領(lǐng)域中,，當(dāng)下越來(lái)越多的跑友在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，開始知道使用泡沫軸放松肌筋膜,，避免肌肉僵硬勞損,。并且利用泡沫軸訓(xùn)練，能提高我們的協(xié)調(diào)性,，增加柔韌性及力量,那么今天小編就和大家來(lái)說(shuō)說(shuō)關(guān)于泡沫軸的那些事兒,。
1.如何用泡沫軸進(jìn)行筋膜放松、訓(xùn)練,？ （1）手臂滾軸：
（2）平板抬臀：
（3）殼式屈伸：
（4）弓步蹲起：
（5）泡沫軸臀橋：
側(cè)躺： 背貼： 2.泡沫軸筋膜放松需注意： 1. 在進(jìn)行泡沫軸筋膜放松時(shí),，可能會(huì)有輕微疼痛感覺，一般情況下,，泡沫軸筋膜放松可安排在運(yùn)動(dòng)后的整理部分,。若某些肌肉比較緊張，可在訓(xùn)練前針對(duì)這些肌肉進(jìn)行泡沫軸筋膜放松。 2. 確保泡沫軸在軟組織部位下,，盡量不要直接放在骨頭或關(guān)節(jié)下,。 3. 在進(jìn)行泡沫軸筋膜放松后，建議多補(bǔ)充水分,，就如同身體按摩后一樣,。 4. 對(duì)一般想要維持身體柔韌性的人，可以選擇身體大肌肉群進(jìn)行約10分鐘的泡沫軸全身肌肉筋膜放松建議每周進(jìn)行3-5次,。若要更進(jìn)一步提高身體柔韌性,，可以在完成泡沫軸筋膜放松后,，對(duì)該肌肉進(jìn)行靜態(tài)拉伸15-30秒,。
3.使用泡沫軸筋膜放松的好處： （1）改善肌肉不平衡 （2）提高關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度 （3）減輕關(guān)節(jié)壓力 （4）加速身體運(yùn)動(dòng)后恢復(fù) （5）改善皮膚的營(yíng)養(yǎng)，使皮膚潤(rùn)澤而富于彈性
下面教你幾招簡(jiǎn)單的,，每天堅(jiān)持練習(xí),，效果也是絕對(duì)有的哦!
兩人配合完美,， 默契十足，令人驚嘆不已,！ 動(dòng)圖更震撼 ▼ 這位開了掛的辣媽叫Gasya Akhmetova Atherton，
對(duì)于腿部出現(xiàn)的水腫,，按摩是最佳消水腫的方法,。下面跟大家分享一組瘦腿按摩，每天15分鐘,，可以有效緩解疲勞,，消水腫，塑造完美腿部線條哦！
按摩消水腫第一招：雙手握拳,，用指關(guān)節(jié)由下而上按摩腿肚,。
按摩消水腫第二招：手掌打開，用另一只手拇指擠壓腿肚,。
按摩消水腫第三招：雙手緊握腿肚,，由下而上活動(dòng)。
按摩消水腫第四招：雙手握拳,，用打圈方式按摩腿肚,。
按摩消水腫第五招：輕柔大腿下方贅肉。
按摩消水腫第六招：來(lái)回搓揉腿肚,。
按摩消水腫第七招：雙手指關(guān)節(jié)搓揉膝蓋處,。
按摩消水腫第八招：按壓腳掌，刺激穴位,，促進(jìn)血液循環(huán),。 這套消水腫的按摩法，在日本白領(lǐng)中大受好評(píng)，傳到中國(guó)之后先后不少上班族都參與實(shí)驗(yàn),，事實(shí)證明真的很好用,，各位MM下班后回家泡個(gè)腳，從今天起也試試這個(gè)消水腫,、細(xì)小腿的好方法吧,！
我呢,，上大學(xué)的時(shí)候,，有個(gè)室友教了我一個(gè)瘦小腿的按摩方法，我當(dāng)時(shí)每天晚上就按摩,，不到半個(gè)月就感覺雙腿明顯細(xì)了,！剛上班那會(huì)，每天都太忙太累就沒(méi)有繼續(xù)做了,，加上各種壓力,，感覺腿部浮腫了好多。 現(xiàn)在打算繼續(xù)給自己按摩下小腿,，減減肉，夏天了穿裙子可以好看一些,。首先大家可以準(zhǔn)備一瓶具有美腿成份,，例如：黑胡椒、迷迭香,、葡萄柚等的精油,，這些成分可以有效燃燒腿部多余脂肪、消除腿部浮腫,，加上按摩后能快速恢復(fù)腿部?jī)?yōu)美曲線,。
使用前小腿圍33CM,，我的小腿不是肌肉型,，但是我感覺肉比較松，經(jīng)常坐著容易水腫,。 首先洗澡之后擦干雙腿，然后取5滴精油于掌心，在掌心搓熱,，可以加些潤(rùn)膚乳混合使用,。 咱先來(lái)一條腿， 將精油在一條腿上涂抹均勻,，輕拍,，從腳踝到大腿， 然后從腳踝提拉按摩到膝蓋。
從膝蓋提拉,，按摩到大腿根。
從腳踝像擰毛巾一樣按摩,，由下到上 從腳踝到膝蓋，再?gòu)南ドw到大腿根位置,。
從下到上疏通腿部經(jīng)脈，雙手按住向上提拉,，小腿大腿都要按摩哦,。
使用刮板刮痧5分鐘,，不要來(lái)回刮,，刮完后不要吹風(fēng)，飯前飯后30分鐘不要刮痧哦,。
用保鮮膜包住約20分鐘，具有非常好的消除水腫效果呢,！
才用了幾次后，小腿維度就細(xì)了一厘米哦~
睡前來(lái)個(gè)10分鐘來(lái)個(gè)拉伸操吧,！八個(gè)動(dòng)作,，每個(gè)拉伸30秒。增加身體柔軟度,，減少關(guān)節(jié),、肌肉、背部受傷的可能性,，緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛,。 像喵星人一樣，或炸毛,、或慵懶的姿勢(shì),，你學(xué)會(huì)了嗎～
腿型的自我判斷圖
正常型直立時(shí)雙腳雙膝并攏，髕骨（膝蓋骨）和腳趾朝正前,；有胯下,、膝蓋上下、腳踝上4個(gè)空隙,。O型腿 又稱羅圈腿,，直立時(shí)雙腳并攏，膝蓋不能相碰,，髕骨朝內(nèi),。 矯正方法O型腿的人，因?yàn)樽藙?shì)不正確,，平時(shí)站立和走路時(shí)都是腿外側(cè)肌肉用力,，內(nèi)側(cè)用不上力。這造成的結(jié)果,，就是腿部肌肉分布不均勻,，外側(cè)肌肉發(fā)達(dá)，而內(nèi)側(cè)肌肉薄弱,。下面就為大家介紹幾個(gè)有效改善O型腿的動(dòng)作：▼坐姿器械腿內(nèi)收
針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌群,，可以很好地強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)，借助運(yùn)動(dòng)器械改善O型腿,。 ▼側(cè)臥腿內(nèi)收
側(cè)臥腿內(nèi)收,，適合在家訓(xùn)練的同學(xué)，利用枕頭作為阻力,，可以比較好地訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)肌群,，在家隨時(shí)來(lái)上幾組，改善O型腿,。 動(dòng)作描述：1 身體側(cè)臥在平地上,，同側(cè)單臂撐住上半身，兩腿之間內(nèi)夾一個(gè)枕頭作為阻力,；2 身體外側(cè)大腿向內(nèi)夾緊,，停頓1-2秒，感受腿內(nèi)側(cè)肌肉完全收緊,； 3 向上抬起大腿,，重復(fù)。 X型腿 膝蓋可以靠攏,，而踝關(guān)節(jié)中間不能靠攏,，雙膝可并,，而雙腳向外張，則很可能為X型腿了,。 校正方法X型腿更多問(wèn)題出現(xiàn)在大腿股骨方面,。所以訓(xùn)練更傾向于鍛煉臀部肌群，讓強(qiáng)壯的臀肌拉伸股骨,，從而調(diào)整整體的腿型和關(guān)節(jié)位置,。下面就為大家介紹幾個(gè)有效改善X型腿的動(dòng)作：▼自重臀橋
臀橋是非常好的訓(xùn)練臀部的動(dòng)作，因?yàn)樵谶@個(gè)動(dòng)作中,，除了髖關(guān)節(jié),，沒(méi)有其他關(guān)節(jié)有明顯運(yùn)動(dòng)，還能翹臀呢,！▼單腿臀橋
動(dòng)作描述：1 仰臥平躺,，單腿屈膝著地，另一腿伸直懸空（或彎曲懸空）,；2 臀部發(fā)力向上挺起,，至支撐腿的膝、臀,、肩在一條直線上,，停頓2-3秒，感受臀部肌群的頂峰收縮,；3 控制臀部發(fā)力,，緩慢下放還原，重復(fù)動(dòng)作至單腿次數(shù)完成,； 4 換另一條腿,，重復(fù)。 這些思密達(dá)美女教程,，今天全部傳授與你們↓↓
先上幾個(gè)漂亮動(dòng)作,！ 臂力、腿力,、拉筋這個(gè)動(dòng)作都已囊括，新手堅(jiān)持20個(gè),。 重點(diǎn)拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉,，但這一個(gè)move回來(lái)絕對(duì)累全身。 在家也能做的動(dòng)作,，沒(méi)事思考問(wèn)題的時(shí)候來(lái)20組,。 做完以上運(yùn)動(dòng)以后，建議——一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食,，多喝水,，不要洗澡,。
① 上犬式至下犬式
1,、收緊下腹部,，用核心區(qū)肌肉的力量將臀部向上拉，這樣可以避免身體的重量全部壓在腿部,。 2,、從腳尖開始逐漸下壓至腳后跟，進(jìn)入下犬式,。 ② 三角伸展式至半月式
1、右膝微微彎曲,，手指輕輕支撐地面,，盡量拉伸臀部到腋下的肌肉，帶動(dòng)側(cè)身及核心區(qū)不給手指造成負(fù)擔(dān),。 2,、在移動(dòng)身體前，先將目光向下聚焦以保持平衡,。運(yùn)用前腿力量將后方的另一條腿帶離地面,，接著以身體右側(cè)為軸慢慢旋轉(zhuǎn)身體直至與地面垂直，同時(shí)將雙臂打開,。 ③ 勇士一式至勇士三式
1、保持勇士一式的姿勢(shì),，輕輕抬起左腳的腳后跟,，膝蓋微微彎曲。 2,、左臀向前拉伸帶動(dòng)轉(zhuǎn)化為高弓步,，確保此時(shí)雙臀緊繃。 3,、軀干前傾至與大腿形成45度角,，雙臂與耳朵保持在同一直線上。此時(shí)要收緊腹部肌肉,，膝蓋保持在腳踝正上方,。接著將重心移至前腿，運(yùn)用右腿的力量抬起后腿直至離開地面,。 ④ 側(cè)伸展式至勇士二式
1、保持側(cè)伸展式的姿勢(shì),，前腿大腿用力,，防止臀部下沉至膝蓋以下,。盡量不使用前臂的力量，用核心區(qū)的肌肉帶動(dòng)軀干至與地面垂直,。 2,、調(diào)整呼吸與重心，進(jìn)入勇士二式,。 ⑤ 下犬式至前弓步
1、保持下犬式的姿勢(shì),，向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿勢(shì),。 2、吐氣的同時(shí)拱起脊椎,，將右腿膝蓋帶至前額,。在此過(guò)程中手臂保持伸直。 3,、將目光集中于雙手之間的某一點(diǎn),，并隨后用腳踩住這一點(diǎn)。（如果覺得腳往前踩時(shí)有困難,，可以將手腕稍稍抬起一些）,。 ⑥ 樹式至勇士三式
1,、以樹式為起始動(dòng)作,，右腿獨(dú)立，雙手合十,。 2,、將左膝向內(nèi)收回，注意收回過(guò)程中保持左膝與臀部處于同一高度并繃緊臀部,。以肚臍為中心向前傾,，腳趾張開，同時(shí)用力推開手掌,。 3,、收緊臀部，保持軀干與左腿處于同一直線上,，慢慢將左腿伸直,。雙臂可以向前伸展來(lái)增加難度。 ⑦ 肩倒立式至犁式
1、平躺,，雙手放在身體兩次,，依次用雙腿去夠天花板,。如果覺得尚可接受，可以適當(dāng)伸展雙腿,。需要注意的是,，這個(gè)過(guò)程中要用肩膀，而不是后頸來(lái)支撐身體的重量（在肩下墊一塊毯子可以防止受傷）,。 2,、用手撐住后腰，保持雙腿繃直慢慢向頭部移動(dòng)形成屈體動(dòng)作,，臀部可以稍稍向反方向移動(dòng)來(lái)減輕來(lái)自腿部的重量壓迫,。 3、腳趾踮至腦后地面后,，直起軀干至臀部位于肩膀上方,。
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