【現(xiàn)象】臀部扁平無(wú)力,，大腿水平向內(nèi)旋轉(zhuǎn),，膝蓋內(nèi)扣，造成大腿肌肉和小腿肌肉外翻的現(xiàn)象,。

【判斷】

先看張正常的腿的圖片：

（正常人是髖寬>大雙腿寬,，內(nèi)旋的人則是大雙腿寬最寬）

特征：

1. 大腿外側(cè)凸出，小腿肌肉外翻,，夾緊屁股后變?。?/p>

2. 正面看膝蓋,，明顯感覺(jué)膝蓋內(nèi)扣,，而且上膝蓋向內(nèi)，下膝蓋外滑,；

3. 背面看膝蓋窩,，明顯朝外朝前轉(zhuǎn)；

4. 小腿可能并不攏,；

【原因】大腿內(nèi)側(cè)肌肉緊張,，臀部無(wú)力,，日常習(xí)慣膝蓋靠攏。

【解決】放松大腿內(nèi)側(cè),，鍛煉臀部肌肉,，使髖外旋歸位。

【日?！咳粘Ｗ哒径嘤猛尾堪l(fā)力,。

【教程】

1. 數(shù)據(jù)記錄：

   雙大腿圍

1. 自然站立狀態(tài)；

2. 屁股夾緊狀態(tài),；

自然站立,，正面、反面圖片一張,，如下圖:

2.工具：軟墊,、矯正帶、泡沫軸


3.時(shí)間效果：本教程約25分鐘,，每天一次加上日常注意,，半個(gè)月可見(jiàn)改善，矯正的效果和正確站立方式的腿型基本一致,，矯正周期約2-4個(gè)月,，建議連續(xù)做。經(jīng)期請(qǐng)避開(kāi),。

拉伸

大腿內(nèi)側(cè)拉伸,，左右各30秒，能用泡沫軸或七龍珠對(duì)大腿內(nèi)進(jìn)行放松效果更佳

坐在軟墊上,，腳掌對(duì)腳掌,，感受大腿內(nèi)側(cè)拉伸，身子可往前壓,，保持30秒,。
同樣的動(dòng)作，將上半身躺平,，保持30秒

跪地,，兩腳分開(kāi)與肩同寬，右腿放在身前,，重心放在左屁股上,，左腿伸直，上身下壓,。如下圖,；這個(gè)臀部拉伸的動(dòng)作每邊保持30秒-1分鐘，做5組,。拉伸部位如下：

臀部訓(xùn)練

臀橋：平躺在墊上,，雙手掌心向上平放于身體兩側(cè),，雙腿微微分開(kāi)至略寬于肩并彎曲呈60度角，兩腳底抵住墊面,，腳尖翹起,，吸氣！同時(shí)臀部發(fā)力,，向上挺起,，保持2-3秒，感受臀部發(fā)力,，慢慢下落,，重復(fù)20次或力竭，3組,，負(fù)重或者單腿效果更佳哦。

消除多余肉

因長(zhǎng)期姿勢(shì)不對(duì),，大腿外側(cè)和小腿外側(cè)的肉凸出,，可以用泡沫軸或七龍珠按摩大腿外側(cè)和小腿外側(cè)，用于改善肌肉形狀和加快循環(huán),，消除多余的脂肪,，5分鐘左右。平時(shí)坐著也可以多按按,。

強(qiáng)制正膝蓋

綁腿下蹲
 

1.找根寬10cm左右?guī)ё樱捎贸C正帶,、彈力帶、寬布條等）固定住膝蓋下方,，綁緊,；

2.慢慢蹲下，膝蓋腿盡量靠攏穩(wěn)定,，
3.蹲下后抱住膝蓋（腿腳依舊并攏）蹲10秒,；
4.慢慢起身，重復(fù)10次,；

 鞏固

站直,，屁股夾緊，感覺(jué)大腿輕輕向后旋轉(zhuǎn),，膝蓋輕輕打卡,，小腿肚內(nèi)側(cè)感覺(jué)往內(nèi)靠攏，綁上矯正帶（可用矯正帶,、布條等,，能自己自覺(jué)保持良好姿勢(shì)的可不綁），這個(gè)姿勢(shì)站立5-30分鐘,，坐下后可解開(kāi)也可直接坐下,。
綁腿前必須按照上面說(shuō)的站好再綁?。?！日常也要這么站?。?！
綁腿前必須按照上面說(shuō)的站好再綁?。?！日常也要這么站?。?！
綁腿前必須按照上面說(shuō)的站好再綁?。?！日常也要這么站?。?！
附矯正帶綁法：

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