陰瑜伽中不同的伸展都被認(rèn)為是和身體的能量通道，或者經(jīng)絡(luò)相聯(lián)系,，而最終輔助我們的身體恢復(fù)生機(jī)勃勃的狀態(tài),。

春天，要從練習(xí)陰瑜伽開始,。

在瑜伽館和健身房中我們大多看到的瑜伽,，本質(zhì)上都更多偏向于“陽(yáng)”——從Krishnamacharya宗系流傳下來(lái)的那些強(qiáng)勁而富有活力的體式。

但是,，一些相比而言更加舒緩的瑜伽練習(xí)也非常有好處,。如果說(shuō)要平衡起來(lái)，對(duì)于某些人,，他可能更需要陰瑜伽帶來(lái)的深層而持久的伸展,。

和那些主動(dòng)積極的肌肉伸展體式相比（如三角式,、戰(zhàn)士三式,，或者手倒立），陰瑜伽練習(xí)本質(zhì)上更多的是被動(dòng)的伸展,，是一場(chǎng)對(duì)于結(jié)締組織的限制和肌肉僵硬的對(duì)話（尤其是筋膜）,。當(dāng)我們身體的活動(dòng)范圍受到限制的時(shí)候，我們的筋膜就會(huì)發(fā)生脫水,、僵硬,、虛弱并且卡壓。伴隨著筋膜的水和作用,，和其他一些健康的生活方式,，瑜伽（尤其是陰這種緩慢的瑜伽）可以改善我們的結(jié)締組織。

陰瑜伽的原則就是在身體肌肉放松的前提下,，長(zhǎng)時(shí)間的停在一個(gè)體式當(dāng)中，依靠地心引力的作用打開關(guān)節(jié),，和身體的結(jié)締組織,。

這段文字中的要點(diǎn)在于：

1,，肌肉放松。

2,，長(zhǎng)時(shí)間停留,。

3，打開關(guān)節(jié)和結(jié)締組織,。

我們知道,，一整個(gè)冬天人的精神和身體都是蜷縮的，要逐漸的去舒展開來(lái),。春天萬(wàn)物萌發(fā),，毛孔初開，這時(shí)候最適合用陰瑜伽來(lái)循序漸進(jìn)的打開身體,。

如何利用墻壁更好的完成陰瑜伽練習(xí),？

相對(duì)其他常規(guī)的練習(xí)，陰瑜伽是最適合自己在家練習(xí),，因?yàn)槟憧梢愿蟪潭鹊恼瓶刈约旱纳眢w,。

以下這13個(gè)體式組成的序列，不妨跟著學(xué)習(xí)：

1.靠墻簡(jiǎn)易盤坐

脊柱延長(zhǎng),，整個(gè)背部貼實(shí)墻面。放慢你的呼吸,，找到平靜集中的感知,。可能你平時(shí)的生活中很難在坐姿中讓上半身保持這么標(biāo)準(zhǔn),，所以記住此時(shí)你的身體狀態(tài)和感覺,，帶入到你平時(shí)的生活中去。這樣你就可以真正的讓自己的頭腦,，身體和精神放松休息,。

保持3-4分鐘。

2.頸部拉伸

右手背抵在后腰處,，抓住你的左手臂的三頭肌開始往前拉，但同時(shí)利用結(jié)抗力抵抗,，讓右臂盡量貼緊墻面,。呼氣時(shí)，讓左耳慢慢靠近左肩,，直到感覺你右頸處肌肉被拉緊,。

左右同樣各保持一分鐘。

3.蝴蝶式

把腳掌并攏,，保持脊柱的延展,，呼氣，利用重力引導(dǎo)你的胸部向前,，頭部放在瑜伽磚上或地面上,。隨著練習(xí)時(shí)間的推移，你可以調(diào)整磚的高度或完全不用,，注意保持呼吸充分而深長(zhǎng),。

保持3-4分鐘,。

4.手臂伸展

面對(duì)墻壁站立，伸展右臂與肩同高,，如果手肘有超伸就略微彎曲,。左手扶撐墻面，用呼氣來(lái)向左扭轉(zhuǎn)身體,，找到拉伸右臂的感覺,，跟隨你自己的身體幅度緩慢加深。

左右各保持2-3分鐘,。

5.墻面下犬式

面向墻壁，走到你的手臂和上半身能平直伸展的位置,。保持好雙腳的根基,，充分拉伸肩部。放松脖頸和面部肌肉,，專注于你的呼吸,。

保持3分鐘。

6.墻面海豚式

類似墻面的下犬式,，彎曲你的肘部讓小臂貼緊墻面。適當(dāng)調(diào)整你雙腳的位置,，找到胸腔下沉的感覺,。

保持3分鐘。

以上三個(gè)站立體式,，都可以作為在辦公室進(jìn)行的放松和拉伸練習(xí),。

7.站立前屈

轉(zhuǎn)過身來(lái),，讓你的臀部靠在墻上,。可以使用一個(gè)瑜伽磚放在前面支撐你的頭部,，身體向前折疊,，雙臂自然下垂,，大腿盡量貼靠墻面。

保持3分鐘,。緩慢起身后再進(jìn)入下一個(gè)體式,。

8.背靠墻面前屈

開始轉(zhuǎn)向墻壁,，向前折疊讓背部貼靠墻面,。利用墻壁的對(duì)抗力，你會(huì)感覺到比剛才更加深前屈,。

保持3分鐘,。

9.嬰兒式

雙膝跪地,，臀部坐到腳后跟上,，你慢慢觸地。觀察身體和心理狀態(tài),，放松呼吸,。

保持1分鐘。

10.仰臥鴿式

用左腳蹬住墻壁,，膝蓋彎曲，右腳踝在左大腿上靠近膝蓋的位置,。你的臀部越靠近墻,，拉伸會(huì)越強(qiáng)烈。找到一個(gè)良好的平衡空間,，然后放松呼吸,。

左右各保持3分鐘。

11.仰臥的青蛙式

從仰臥的鴿子,，打開雙膝成一個(gè)瑜伽蹲的形式?？梢园央p手的重量放在大腿內(nèi)側(cè),，以加強(qiáng)釋雙腿張開。

保持1分鐘,。

12.仰臥的蝴蝶式-仰臥坐角式

腳掌相對(duì)，雙膝盡量貼靠墻面,，在這里休息2分鐘,。

慢慢打開雙腿，根據(jù)自己的柔韌性盡量開大，腿部放松,，借用重力感受雙腿緩慢下沉,。

保持3分鐘。

13.倒箭式休息

臀部靠近墻面,，雙腿自然伸直搭在墻面上，用一個(gè)毛毯放置在腳掌,，施加一個(gè)壓力,，感受身體完全的放松。

保持5-7分鐘,。

以上大概有40分鐘的練習(xí),，可以根據(jù)自己的需求增減。在陰瑜伽中我們停留在一個(gè)體式中保持呼吸,，內(nèi)觀身體,，而不是一感到不舒服就直接去退出體式。在陰瑜伽練習(xí)中所獲得的耐心可以流入到我們冥想中,，甚至可以滲透到我們生活的方方面面。

猜你想讀

▼

我們做最專業(yè)最有品質(zhì)的內(nèi)容,，秒殺所有瑜伽號(hào),！

版權(quán)聲明

Yogalemon瑜伽群

聚集全國(guó)各地的瑜伽愛好者。加檸檬妹紙微信ss3331130,，拉你入群哦,！

點(diǎn)擊閱讀原文下載App