訓(xùn)練動作

組數(shù)

次數(shù)

休息

訓(xùn)練動作

組數(shù)

次數(shù)

休息

星期一上午

星期四上午

胸部

大腿

上斜臥推

4

6—7

2-3

*史密斯機(jī)深蹲

史密斯機(jī)頸前深蹲

啞鈴箭步蹲

4

10-12

啞鈴臥推

4

6—7

2-3

4

12-15

史密斯機(jī)下斜臥推

4

6—7

2-3

4

15-20

2-3

組合器械我推#

4

8—10

2-3

*腿彎舉

腿屈伸

4

15-20

上斜啞鈴飛鳥

4

8—10

2-3

4

15-20

1-2

星期一下午

小腿

腿部

*坐姿提踵

站姿提踵

4

20-30

深蹲

4

6—7

2-3

4

15-20

1

頸前深蹲

4

6—7

2-3

星期四下午

腿舉

4

6—7

2-3

胸部

腿屈伸

4

8—10

2-3

*上斜啞鈴臥推

上斜啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥

4

10-12

直腿硬拉

4

6—7

2-3

4

12-15

腿彎舉

4

8—10

2-3

4

12-15

1-2

小腿

*低位拉索夾胸

高位拉索夾胸

4

15-20

腿舉機(jī)提踵

4

8—10

1

4

15-20

1-2

坐姿提踵

4

8—10

1

星期五上午

星期二上午

背部

肩部

*頸后下拉

頸前下拉

反握下拉

直臂下拉

4

10-12

杠鈴?fù)婆e

4

6—7

2-3

4

12-15

機(jī)器推舉

4

6—7

2-3

4

12-15

直立劃船

4

6—7

2-3

4

15-20

1-2

拉索側(cè)平舉

4

8—10

2-3

坐姿拉索劃船

4

15-20

1

反向飛鳥

4

8—10

2-3

星期五下午

斜方肌

肩部

杠鈴聳肩

4

6—7

2-3

*啞鈴?fù)婆e

直立啞鈴劃船

啞鈴側(cè)平舉

俯身啞鈴側(cè)平舉

4

10-12

啞鈴聳肩

4

8—10

2-3

4

12-15

星期二下午

4

15-20

背部

4

15-20

1-2

杠鈴劃船

4

6—7

2-3

斜方肌

引體向上

4

6—7

2-3

*史密斯機(jī)背后聳肩

史密斯機(jī)聳肩

4

10-12

單臂啞鈴劃船

4

6—7

2-3

4

15-20

1-2

下拉

4

8—10

2-3

星期六上午

坐姿劃船

4

8—10

2-3

二頭肌

星期三上午

*面對單臂拉索彎舉

背向單臂拉索彎舉

拉索集中彎舉

單臂高位拉索彎舉

4

10-12

三頭肌

4

10-12

窄握臥推

4

6—7

2-3

4

12-15

雙杠臂屈伸

4

6—7

2-3

4

15-20

1-2

坐姿啞鈴臂屈伸

4

8—10

2-3

前臂

跪姿啞鈴臂屈伸

4

8—10

2-3

反握杠鈴?fù)髲澟e

杠鈴?fù)髲澟e

3

15-20

腹肌

3

15-20

1

懸垂舉腿

3

10-12

1

星期六下午

負(fù)重仰臥起坐

3

10-12

1

三頭肌

星期三下午

反握拉索下壓

正握拉索下壓

頭頂拉索臂屈伸

仰臥拉索臂屈伸

4

10-12

二頭肌

4

10-12

杠鈴彎舉

4

6—7

2-3

4

12-15

上斜啞鈴彎舉

4

6—7

2-3

4

15-20

1-2

曲杠斜托彎舉

4

8—10

2-3

腹肌

直握彎舉

4

6—7

2-3

仰臥舉腿

仰臥起坐

3

20-25

前臂

3

20-30

1

背后腕彎舉

3

8—10

1-2

反握腕彎舉

3

8--10

1-2

訓(xùn)練日

休息日

時間

食物

時間

食物

7：00訓(xùn)練前加餐

2勺乳清蛋白粉

7：00早餐1

2勺乳清蛋白粉

1個大蘋果

1個大蘋果

8：30訓(xùn)練后加餐

2勺乳清蛋白粉

8：00早餐2

3個雞蛋3個蛋清

1份全麥面包

2碗燕麥粥

2湯勺果凍

10：30上午加餐

1碗低脂奶酪

9：30早餐

3個雞蛋3個蛋清

1碗菠蘿片

2碗燕麥粥

6片全麥餅干

12：30午餐

1聽金槍魚罐頭

2勺花生奶油

1勺無脂蛋黃醬

13：00午餐

1勺無脂蛋黃醬

2片全麥面包

250克火雞肉

1個大橙子

1個雜糧煎餅

15：30快餐

8盎司低脂奶酪

16：00下午加餐

2勺乳清蛋白粉

1碗菠蘿片

1個中等大小香蕉

6片全麥餅干

1勺花生奶油

2勺花生奶油

19：00晚餐

300克鮭魚

18：00晚飯

250克肌肉

1碗糙米飯

1個大紅薯

2碗西蘭花

1碗西蘭花

2碗混合蔬菜色拉

2碗混合蔬菜色拉

22：30晚加餐

1盎司核桃

20：00訓(xùn)練前

1勺乳清蛋白粉

1勺酪蛋白

1碗燕麥粥

21：30訓(xùn)練后

2勺乳清蛋白粉

2碗米飯

250毫升脫脂牛奶

22：30晚上加餐

1盎司核桃

1勺酪蛋白

總計(jì)：熱量4156蛋390碳422脂97

熱量3360千卡,，蛋299碳275脂118

上午和下午訓(xùn)練前

營養(yǎng)補(bǔ)劑

劑量

精氨酸

3—10克

谷氨酰胺

5—10克

支鏈氨基酸

5—10克

左旋肉堿

1.5-3克

上午和下午訓(xùn)練后

營養(yǎng)補(bǔ)劑

劑量

精氨酸

3—10克

谷氨酰胺

5—10克

支鏈氨基酸

5—10克

左旋肉堿

1.5-3克

肌酸

3-5克