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最近收到一些讀者的留言，有些讀者一到年底,，面臨各種考試和工作壓力,，導致睡眠出了一些問題，分享一下我以前做的筆記,，這是閱讀《深睡眠》一書的部分筆記,，希望對有睡眠問題的讀者有幫助。 以后找時間整理一下筆記,，可以寫一個100天改善睡眠質量的睡眠文章,，用來幫助有睡眠問題的讀者。 還有,，就象圖片中的那樣睡前喝杯熱牛奶加點蜂蜜也也對睡眠有幫助,。 正文提升睡眠質量提高睡眠需要多少運動量呢？可能比你想的要少--每周三次,，每次２０分鐘,。當然你要做有氧運動，它可以增加氧氣消耗,，提高呼吸,，加強心臟和血液循環(huán)--凡是對健康有利的對睡眠也有利。 最重要的一點是,，只要在鍛煉中心跳頻率達到了'目標范圍',，任何鍛煉都可以改善睡眠。要找出你的'目標范圍',，只需用２２０減去你的年齡,，即可得出在你的年齡段的最大心跳頻率。然后算出這個數(shù)字的６０％和７５％,，即是你在鍛煉中心跳頻率的下限和上限,。例如，你３５歲,，２２０－３５＝１８５--你的最大心跳頻率,；這個數(shù)字的 ６０％和７５％分別是１１１和１３８，所以你在鍛煉中的理想心跳頻率在每分鐘１１１到１３８之間,。任何有氧運動,，如騎車,、游泳、慢跑等,，只要在２０分鐘內將你的心跳提高到目標范圍,，都是適合的運動。你可以在鍛煉中監(jiān)控你的心跳,，休息一分鐘,，測一下脈搏，數(shù)一下心跳次數(shù),。 選擇一個你喜歡的活動或運動,，這樣你就會有興趣保持這一運動。運動要靈活,。不管從事什么運動,，都不要過頭，在開始前要有五分鐘的熱身運動,，結束時還要有五分鐘的放松運動--否則你可能會傷害自己,，而疼痛自然對睡眠沒有好處的！ 睡眠測試評估你的睡眠時段需要多少睡眠沒有定論--我們必須聽從身體的需要,。社會傾向于要求我們采取'一次性'睡眠方式--每２４小時里只有一次睡眠,，通常發(fā)生于夜間。如果你的睡眠時間看起來較短（比如約４～５小時）,，不要為此擔心--有些人天生只需幾個小時的睡眠,。同樣，每天睡９個小時以上很少見,，但只要社會因素（如,，工作，上學）不受影響,，就不必擔憂,。如果你對下列問題的回答是肯定的，那么你的睡眠時間正好合適,。
評估一下你的睡眠質量
如果你對上述問題的回答基本上都是肯定的,，那么你的睡眠質量不太好！ 你是百靈鳥型的還是貓頭鷹型的,？回憶一下你的睡眠傾向,，你可能會猜測出你的睡眠類型，但為了判斷你的猜測是否正確,，不妨回答下面的問題：
如果你對上述問題的回答都是肯定的，那么你就是百靈鳥型的,。
如果你對上述問題的回答都是肯定的，那么你就是貓頭鷹型的,。 幫助你入睡的五種放松方法分享五種幫助你放睡的放松方法,，你可以都嘗試一下，看看哪個方法對你有效,。 睡前舒展運動?。保蛟诘匕迳希_面向下,，臀部放在腳跟上,。彎腰，雙臂前伸,，上身疊在大腿上,，前額接觸地面。雙臂環(huán)繞,，平放于身體兩側,，掌心向上。慢慢做深呼吸一分鐘,。 ?。玻ι碇绷?，雙手放至肩寬，臀部置于膝蓋之上,。吸氣,，抬頭，伸臀,，背部下降,，像貓一樣伸展。呼氣,，再吸氣,，呼氣，保持這一姿勢３０秒,。 ?。常鼩猓皖^,，正對著兩腿中部,。呼氣，同時下巴埋入胸部,。拱背,，收臀。呼吸,，保持這一姿勢３０秒,。 ４．重復第１個姿勢,，慢慢深呼吸１分鐘,。 呼出壓力上床前練習20分鐘，可以幫你形成一夜美夢所需的有規(guī)律的慢呼吸,。 ?。保谝巫由希p臂自然下垂,，合上雙眼,。轉移思緒，不再去分析你的思想,，盡力驅除雜念,。全神貫注于呼吸２～３分鐘。 ?。玻p吸氣,，慢慢抬起雙臂，在胸前交叉，分開,，舉到頭頂,。呼氣，雙臂迅速放回原位,。整個過程保持大幅度的環(huán)形動作,。重復四次。 ?。常鼩?，雙臂向外，舉到頭頂,，指尖接觸,。呼氣，雙臂下垂,。重復三次。 ?。矗鼩?，雙臂在胸前平伸。雙臂平伸,，舉到頭頂,。呼氣，雙臂落下,。重復兩次,。 睡眠的指壓按摩每晚睡前一小時做下面的指壓按摩，快睡著前迅速重復一次,。至少做兩周--長則更好--才能體會到睡眠的全面改善,。 １．從頭部開始,，用中指或食指的指尖按摩頭頂３０秒,。 ２．用食指指尖,，在眉梢環(huán)狀按摩３０秒,。用拇指從上到下從內到外擦拭眼窩。磨擦雙手直至掌心發(fā)熱,，將手掌捂在眼上４５秒,。手腕在眼瞼上輕輕捂３０秒后結束。 ?。常笫种糜谟沂稚希▋墒终菩南蛏希?，找出穴位所在（心穴７），它位于手腕褶皺中，與小指在同一線上,。用拇指指尖按（按一下即松開）１分鐘,。在右手腕重復。 ?。矗页鲭扉g穴,，位于左前臂內側左手腕上方約２英寸（５厘米）處。拇指用力環(huán)狀按壓１分鐘,。在右手腕重復,。 引誘自己入睡１．選一個舒服的姿勢躺在地板上,，手放在身體兩側,。全神貫注地呼吸，完全放松時感覺到你自己沉入到地板中了,。 ２．凝視天花板上某一點,，做５次深呼吸,，一次比一次長。每次呼氣時,，對自己說：'我可以睡覺了。' ?。常胂竽阕约合铝耍保凹墭翘?，進入到一個美麗的臥室里。下樓梯時,，從１０數(shù)到１,，尋找越來越放松的感覺,。看著你自己躺在華美的床上,，深陷在柔軟的被褥里,。對自己說：'我睡得好香。'在你的心眼里你漸漸沉入夢鄉(xiāng),。將注意力集中到沉睡中的你,，做深呼吸。 ?。矗畬ψ约赫f：'數(shù)到３時，我就會醒來，感覺完全放松,，可以去睡覺了,。'數(shù)３個數(shù)。慢慢站起來,，上床睡覺,。 和平鳥每晚專門留出約30分鐘:寫下你的煩惱以及第二天可以采取的措施,，會好一些。 ?。保?選一個舒適的地方坐下,，合上雙眼。注意力向內,，集中在你的呼吸上,。慢慢深吸氣,，直至放松。 ?。玻?想象你身邊圍著一群黑色的鳥，它們繞著你飛翔,，爭相吸引你,。這些鳥象征著你的煩惱--最大的鳥是你迫在眉睫的煩惱，以此類推,。將注意力集中在最大的鳥身上和它所代表的煩惱。當它俯沖下來時,，抓住它,。感覺它是多么輕，問問自己：這么一個無足輕重的東西怎么就重重地壓在你的心頭,。 ?。常?松開這只黑鳥，同時松開那個特定的煩惱,?？粗斤w越遠,，顏色由黑變白，沖入云霄。 ?。矗?在其他鳥身上重復這一過程,，抓住的鳥越多越好。松開每只鳥后,，停留片刻,，享受一下你所體驗到的輕松和寧靜。 100天行動讀者反饋@郭郭 在warfalcon的感染下,，從2014年8月19日開始，我開始了跑步的百日行動計劃,，中間除了出行的一周沒有跑步外,，到現(xiàn)在12.19已經(jīng)4個月了，跑步時間70天,，保證每周4-7次的跑步頻率,。這是開始的百日行動中堅持的最好的。只是后來一直沒有在公眾賬號里反饋進展情況?，F(xiàn)在基本上已經(jīng)形成習慣,，沒有任何的猶豫。我不知道這對自己能做到堅持早起不賴床有沒有影響,，反正跑步以來，就算天氣逐漸變冷,，自己也是鬧鐘一響,，就起來了，不會說還想要躺在床上依戀一下被窩的溫暖,。漸漸生物鐘形成了,，有時候鬧鐘還沒響就醒了。也不知道是跑步帶動了早起,，還是早起造就了跑步習慣的養(yǎng)成,。也許是相輔相成的吧。 之前看到劉老師公眾賬號的一篇文章20141207《有哪些生活小習慣能改變一個人的生活》,，發(fā)現(xiàn)其中很多習慣自己已經(jīng)養(yǎng)成了： 記錄自己的時間花銷——從2013年8月開始，慢慢已經(jīng)養(yǎng)成習慣,，每天從起床到睡覺,，時間超過15分鐘的活動或者有意義的活動都會記載，今年下半年在此基礎上又加上了每日事件日志,，總結每天主要進行了哪些活動,。所以這個劉老師說是養(yǎng)成難度最高的習慣我已經(jīng)做到了,，心里還是挺自豪的。 定期總結的習慣也在記錄自己的時間開銷當中隨之形成：每日總結,，每周總結，每月總結,。暫時還沒找到合適的季度總結和年總結的模式,。 定期運動的習慣也在今年養(yǎng)成了。 后來開展的閱讀和寫作習慣的養(yǎng)成,，閱讀100頁進行了36天,，后來中斷了30天，打算從12.20重新開始,，起步階段打算先降低點要求,，每天看50頁就達標。寫作也同樣重新開始計時,，仍舊是每日1000字,。 有段時間很悲觀，不過看到劉老師說的那句“雖然今年30多了,，但才感覺到生命剛剛開始”，25歲的我,，好像也可以生命重新剛剛開始,。 @阡陌 分享我的一百天，其實還差七天滿一百,。這一百天的計劃是為了考研,，說真的，最近才真正的體會到不能浪費時間,，浪費時間真的會讓人后悔。而事實上真的只有自己體會到那種痛楚,，可能才知道已失去的珍貴,。說我這一百天的事吧，我堅持了這些天每天都看英語（不想學習好的人我英語連四級都沒過）,，現(xiàn)在的水平是考研的閱讀大概能讀懂,，每篇可以對個3個以上，這樣的水平雖然不高,，但是對我來說足夠了,。 也許走了目標，那些必要條件或者充分條件才會變得更具體,，這次我是分享了我93天的學習英語的感受,，希望下次能分享我的跑步一百天,，和英語口語聽力一百天，也祝愿我考研能成功,。突然想到,，我看warfalcon也有一段時間了，這是不是也是一種習慣的力量,。要去看書了,，希望大家都努力變成自己最理想的樣子，而不是自家曾嗤之以鼻的模樣,?？磿?/p> |
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