瑜伽是最有效的減肥運動之一，特別是對從不進行劇烈運動,、年齡較大的女性來說,。從化學的角度來理解，做瑜伽能降低身體壓力荷爾蒙水平、提高胰島素敏感性――這個信息告訴身體要把脂肪當作燃料使用,。下面介紹的5套動作由瑜伽動作改編,，能收緊肩膀、大腿,、臀部肌肉,，對減小腹有特別功效。現(xiàn)在開始,，三周后給你一個全新的自己,！ 

　　動作簡介 

　　工具：一張瑜伽墊或地毯 

　　做法：每周做三次，每個動作定型的時候做3到5次深呼吸,。從基本動作做起,，可以結(jié)合自身的鍛煉強度選擇降低或者增加難度。想要達到更快的效果,，動作定型時堅持5到8次深呼吸的時間,，每個動作重復2到3次。 

　　基本動作一：月牙彎 [主攻：小腹,、臀部,、大腿]

　　雙腳并攏站立，腳趾向前,，雙臂放在兩旁,。吸氣，然后抬起雙臂伸過頭頂,，指尖指向天花板。呼氣,，同時彎腰向前,，雙手著地（可以彎曲膝蓋）。吸氣,，呼氣,，呼氣的同時右腿往后跨一大步（左腿膝蓋彎曲90度，膝蓋在腳踝的正上方,；右腿往后跨時盡量伸展,，用腳趾骨著地）。吸氣,，抬起雙臂伸過頭頂,，雙眼直視前方。保持動作,，然后回到起始姿勢,，換左腿伸展。 

　　降低難度： 右腿往后跨時讓膝蓋著地，雙手放在左膝蓋上,。

　　增加難度：在結(jié)束動作的基礎(chǔ)上,，吸氣，然后往后弓起身體,、雙臂,，頭部也向后伸，視線放在指尖,?！?/p>

　　基本動作二: 柳枝擺 [主攻：小腹兩側(cè)]

　　雙腳并攏站立，雙臂放在身體兩側(cè),。向左側(cè)彎曲膝蓋并抬起左腳,，放在右大腿上。雙掌合攏放在胸前,，呼吸兩次,。第三次吸氣時，伸展雙臂過頭頂,，指尖指向開花板,。呼氣，再吸氣的時候身體彎向左邊,。呼吸,，再吸氣的時候伸直身體。重復3到5次,，換一側(cè)身體再做,。 

　　降低難度：把左腳放在小腿上或者讓腳趾著地來保持平衡。 

　　增加難度: 平衡,、彎曲身體地時候閉上眼睛,。 

　　基本動作三：小船搖 [主攻：小腹和后背]

　　坐在地上雙膝彎曲，雙腳著地,，雙手放在大腿上,。保持身體挺直，與頭部成一直線,。身體往后傾45度角,，抬起雙腳，讓小腿與地面平衡,，腳趾伸直,。呼氣，吸氣,，同時把身體同大腿降低3到4英寸左右,，讓身體形成“V”的形狀,。呼氣，抬起身體和大腿,。重復3到5次,。 

　　降低難度：用雙手穩(wěn)住大腿，僅后傾身體,。 

　　增加難度：形成“V”型以后,，把雙臂伸過頭頂。 

　　基本動作之四：懸浮 [主攻：肩膀,、手臂,、小腹和后背]

　　以俯臥撐的動作作為起始，雙臂繃直,，雙手在雙肩下方,，頭部、身體一直到腳跟成一直線,。呼吸一次,，呼氣時朝地面放低胸部，向后彎曲雙肘,，雙臂靠近身體,，繃緊臀部。保持身體離地幾英寸,。 

　　降低難度：膝蓋著地,，調(diào)整雙手的位置直到頭部到膝蓋的身體成一直線。 

　　增加難度：保持動作地時候,，抬高左腿6到12英寸,，定住，然后放下,。重復三次之后,，換右腿再做。 

　　基本動作之五： 就“座” [主攻：臀部和大腿]

　　雙腳并攏站立,，腳趾向前，雙臂放在身體兩側(cè),。吸氣,，雙臂伸過頭頂，手掌相向,。呼氣,，以45度角往后面“坐”下去，保持膝蓋在腳趾的后方,，繃緊臀部來支撐背部,，目視前方,。 

　　降低難度：雙腳以臀寬的距離站立做這個動作，雙手放在大腿上,，往后坐的時候僅彎曲30度,。 

　　增加難度：“坐”下去以后，踮起腳,，以腳趾骨支撐身體,。（雙膝可以在腳趾前方）；目視手指尖,。