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八段錦動作詳細解說 一,、內(nèi)容：連同預備式,，收勢共十式,，每一式我們從分解動作解說,、動作要點,、易犯錯誤,、正確做法,、功法作用,，呼吸方法，意念功法,，音樂口令等幾個方面解說,。 二,、重點：正確掌握各式動作要點,。 三,、難點：第五式與第六式是教學難點,。 四,、了解幾個專用名詞的概念。 1,、內(nèi)旋：右手掌掌心朝下水平放置,，拇指按逆時針方向旋轉(zhuǎn)叫掌或臂內(nèi)旋,，左手反之,。 2,、外旋：右手掌掌心朝下水平放置,，拇指按順時針方向旋轉(zhuǎn)叫掌或臂外旋,，左手反之,。 3,、三焦：把人的上體三等分，下面一部分叫下焦,，中間部分叫中焦，上邊部分叫上焦,，三焦是上中下三焦的簡稱，實際指人體髖上部分包括五腑六臟和大小腸,。 4,、丹田：臍下三指處為人的下丹田,。 5,、命門：下丹田對應的后背處為命門,。 6,、馬步：兩腳分開略寬于肩,，屈膝半蹲為馬步。 7、人字步：兩腳分開,，挺直膝蓋站立為人字步。 8,、八字掌：中指無名指小指彎曲，拇指外展食指與拇指呈八字形叫八字掌,。 9,、髖：組成骨盆的大骨頭,。 10、抓固：拇指尖壓在無名指根上其余四指自然彎曲握拳叫抓固,。 11,、五勞：指心,、肝,、脾、肺,、腎五勞損傷,。 12,、七傷：指喜、怒,、悲,、憂,、驚、恐,、思七情傷害,。 13,、百會穴：頭頂正中間,，兩耳尖連線與人體前后中線相交點,。 14,、涌泉穴：位于人的足底前腳掌凹陷處。 15,、勞宮穴：位于人手掌掌心，握拳時中指尖處,。 16,、商陽穴：位于人體食指內(nèi)側(cè)指甲角約0.1寸處,。 17、任脈：任脈起于小腹內(nèi)胞宮,，下出會陰,，經(jīng)陰阜，沿腹部正中線向上經(jīng)過關(guān)元等穴,，到達咽喉部,，再上行到達下唇內(nèi)，環(huán)繞口唇,，交會于督脈之齦交穴,，再分別通過鼻翼兩旁,，上至眼眶下，交于足陽明經(jīng),。 18,、督脈：督脈起于小腹內(nèi)胞宮，下出會陰部，向后行于腰背正中至尾骶部的長強穴,，沿脊柱上行，經(jīng)項后部至風府穴,，進入腦內(nèi),，沿頭部正中線，上行至巔頂百會穴,，經(jīng)前額下行鼻柱至鼻尖的,，過人中，至上齒正中的齦交穴,。
五、預備式 分解動作解說： 1,、兩腳并步站立,，兩臂垂與體側(cè),，目視前方,。 2,、重心右移，左腳向左開步,，與肩同寬,。 3、兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)擺起,，與髖同高,，掌心向后。兩臂與身體夾角約45度,。 4,、兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈，同時兩臂外旋，向前合抱于腹前,，掌心向內(nèi)，兩掌指尖距約十公分,，目視前方,。 動作要點： 頭向上頂，下頜微收,，舌頂上顎,，嘴唇輕閉,沉肩墜肘,，腋下虛掩，胸部寬松,，腹部松沉,，收髖斂臀，上體中正,。 易犯錯誤： 1,、抱球時大拇指往上翹,，其余四指朝向地面， 2,、塌腰,、跪腿、八字腳 正確做法： 沉肩垂肘,，大拇指放平,，收髖斂臀,，命門穴放松，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖,，兩腳平行站立， 功法作用： 寧靜心神,，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟,，端正身形,，從精神和肢體上做好練功前的準備 呼吸方法： 八段錦呼吸方法總體原則是，吸進新鮮空氣,，呼出體內(nèi)濁氣,，一般采取腹式呼吸,。腹式呼吸又分兩種逆腹式呼吸和順腹式呼吸。八段錦一般采取初學階段自由呼吸,，基本熟練后用順腹式呼吸,，十分熟練后再用逆腹式呼吸。這里先講順腹式呼吸即吸氣時腹部自然鼓起,，呼氣時腹部自然內(nèi)收,。八段錦是根據(jù)動作的開,、合、提,、落,、屈,、伸,、升,、降、旋、收,、蓄,、發(fā)和暫時閉氣配合呼吸的,。例如開吸、合呼,、提吸、落呼,、屈吸,、伸呼、升吸,、降呼,、旋吸、收呼,、蓄吸,，發(fā)呼。 預備式具體的呼吸方法是： （1）方法：并步站立,，重心移至右腿，左腳向左提起（吸）,，下落成開立步（呼）,；兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向斜下兩側(cè)擺起,，掌心向后（吸）,，兩腿微屈，同時兩臂外旋向前合抱于腹前（呼）,。要求全身放松，平心精氣,，順項提頂,，沉肩垂肘，意守丹田,。 （2）說明：預備勢可以采用自然呼吸方法,，形成預備勢靜立樁時再做一到兩次循環(huán)性呼吸，這樣有利于調(diào)節(jié)身體松靜和氣血的運行,，為兩手托天理三焦動作做好身心準備,。 意念功法： 意守丹田。意念人體之氣集于丹田,。 音樂口令： 左腳開步,，與肩同寬，屈膝下蹲,，掌抱腹前,， 中正安舒，呼吸自然,，心神寧靜,，意守丹田。 六,、第一式： 兩手托天理三焦 分解動作解說： 1、兩臂內(nèi)旋微下落,，兩掌五指分開在腹前交插,，掌心向上，目視前方,。 2,、兩腿挺膝伸直，重心上提,，兩掌上托與胸前,，隨后兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上,，抬頭目視兩掌背,。 3、兩掌繼續(xù)上托,，肘關(guān)節(jié)伸直,，同時下頦內(nèi)收，動作稍停,，目視前方,。 4、兩腿膝關(guān)節(jié)微屈,，同時兩臂分別向身體兩側(cè)下落,，兩掌捧于腹前,，掌心向上，目視前方,。 5,、全部動作一上一下為一次，共做六次,。 動作要點： 兩掌上托要舒胸展體,，略有停頓，保持伸拉,，兩掌下落,，松腰沉髖，沉臂墜肘,，松腕豎指,，上體中正。 易犯錯誤： 1,、兩掌上托時抬頭不夠,。 2、上舉時松懈斷勁,。 正確做法： 兩掌上托,，舒胸展體，緩慢用力,，下頜先向上注力,，再內(nèi)收，配合兩掌上撐,，力達掌根,。 功法作用： 根據(jù)中醫(yī)說法，臍以下為下焦,，胸格至臍為中焦,，胸格以上為上焦。這一式動作,，通過兩手交插上舉,，緩慢用力，保持伸拉,，可使三焦通暢,，氣血調(diào)和。通過拉長軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉群與韌帶,，下關(guān)節(jié)軟組織,，對提高關(guān)節(jié)的靈活性，防治肩骨頸椎疾患，頸椎病具有良好的作用,。 呼吸方法： （1）方法：兩腿微屈,，兩手插掌，兩腿徐緩挺膝伸直,，兩手上托經(jīng)胸前內(nèi)旋向上托起至兩手心朝上（吸）,，兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直,，舒胸展體（閉氣）略有停頓,；身體重心緩緩下降，雙手分開,，兩臂分別向身體兩側(cè)下落捧于腹前（呼）,。 （2）說明：兩手托天理三焦每一個完整動作（上托、撐臂,、下落）作為一個呼吸循環(huán),。本節(jié)呼吸是以上肢動作為主，吸氣時腹肌收縮凸腹陷胸,，意念是將丹田之氣提至膻中,，呼氣時腹肌舒張凹腹隆胸，意念是將膻中之氣沉入丹田,。這樣往返推動內(nèi)氣的升降鼓蕩,，可以按摩胸腹兩腔臟器，增加內(nèi)氣,。其實不論是腹式呼吸還是逆呼吸,，都是氣體在肺臟運動推動橫膈肌上下運動。閉氣的目的是將引入中上丹田的氣血更加充潤,，通過呼氣使全身氣血調(diào)和順暢 意念功法： 托天意想三焦暢通,。要有撐天拄地的感覺,。 音樂口令： 上托——下落——上托——下落,。。,。,。。,。（六次） 七,、第二式：左右開弓似射雕 分解動作解說： 1、重心右移,，左腳向左開步比肩稍寬,，膝關(guān)節(jié)緩慢伸直，站成人字步,，兩掌向上交叉于胸前,，左撐在外,，目視前方。 2,、右掌曲指,，向右拉到臂前，大小臂充分疊加與肩同高,，左掌成八字掌,，左臂內(nèi)旋，向左推出,，與肩同高,， 兩腳曲膝半蹲成馬步（重心下移）動作略停，目視左八字掌,。 3,、重心右移，兩手變自然掌,，右手向右畫弧與肩同高,，掌心斜向前。 4,、重心繼續(xù)右移,，左腳回收成并步站立，同時,，兩掌捧于腹前,，掌心向上，目視前方,。 5,、右式動作與左視相同，只是左右相反,，一左一右為一次,，共做三次。做完第三遍最后一動時,，身體重心繼續(xù)左移,，右腳回收成開步站立，膝關(guān)節(jié)微曲,，同時兩掌下落,，捧于腹前，目視前方,。 動作要點： 側(cè)拉之手五指要并攏屈指,，軀挺，肩臂放平，八字掌側(cè)撐時要沉肩墜肘,，松腕舒指,，掌心含空。 易犯錯誤： 端臂,，弓腰,，八字腳。 正確做法： 沉肩墜肘,，上體直立,，兩腳跟外撐。 功法作用： 展肩擴胸,，可刺激督脈背部俞穴,，同時調(diào)節(jié)手太陰，肺經(jīng)等經(jīng)脈之穴,。它能有效的發(fā)展下肢的肌肉,，提高平衡和協(xié)調(diào)能力，同時增加前臂和手部肌肉的力量,，提高手腕關(guān)節(jié)及指關(guān)節(jié)的靈活性,，并有利于矯正駝背肩內(nèi)收等不良姿式，很好的預防肩,、頸疾病,。 呼吸方法： （1）方法（左開弓）：身體重心右移，左腳向左開立,；同時兩掌向上交叉于胸前（吸）,，兩腿徐緩屈膝成馬步，兩手開弓（呼）,。收腳還原：身體重心右移,，抬起左腳向右腳靠攏；同時右掌向上向右向下劃?。ㄎ?，左腳并步伸直；同時兩掌分別由兩側(cè)下落捧于腹前（呼）,。右開弓的呼吸方法同左開弓,。 （2）說明：左右開弓似射雕的每一招式（左開弓或右開弓）動作為兩個呼吸循環(huán),，其中搭腕與馬步開弓為大呼吸,，并步與上肢劃弧為小呼吸。小呼吸動作較小,，呼吸深度較淺,，呼吸節(jié)奏稍快。本節(jié)呼吸以上肢動作為主。 意念功法： 開弓勁達脊背,意在商陽穴,。要有拉弓射箭射大雕的意念 音樂口令： 搭腕——開弓——并步——……,。（左右各3次） 八、第三式：調(diào)理脾胃需單舉 分解動作解說： 1,、兩腿挺膝伸直,，重心上提，兩掌上提至肚臍時左掌隨臂內(nèi)旋上托,，經(jīng)面前上穿,，上舉至頭的左上方，掌心向上指尖向右,。右掌同時隨臂內(nèi)旋下按至右髖旁,，指尖向前，掌心向下,，動作略停,。 2、兩腿膝關(guān)節(jié)微屈,，重心下降,，同時左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前,，同時右臂外旋,，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目視前方,。 3,、右式動作與左式動作相同，但左右相反,，該式一左一右為一次,，共共做三次。做到第三次最后一動時,，便兩腿膝關(guān)節(jié)微屈,，右掌下壓至右髖旁，指尖向前,，目視前方,。 動作要點： 舒胸展體，拔長腰脊,，兩肩松沉,，上撐下按，力在掌根,。 易犯錯誤： 1,、兩掌手指方向不正,。 2、肘關(guān)節(jié)沒有彎曲度,。 3,、上體不夠舒展。 正確做法： 注意兩掌放平,，指尖擺正,，力在掌根，肘關(guān)節(jié)稍屈,，對拉拔長,。 功法作用： 通過左右上肢，一松一緊的上下對拉,，可以牽拉腹腔,，對中焦脾胃起到按摩的作用，同同時可以刺激胸與斜骨的相關(guān)經(jīng)絡(luò),，以及背部輸血等,。具有調(diào)理臟腑經(jīng)絡(luò)的作用。該式動作,，可使脊柱內(nèi)各錐骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉得到鍛煉,，從而增強脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預防和治療肩,、頸疾病,。 呼吸方法： （1）方法（左單舉）：兩腿徐緩挺膝伸直，左掌上托至頭上,，掌心朝上,；同時右臂內(nèi)旋，掌心朝下（吸）,。左上撐,，右下按，力達兩掌根,，舒胸展體,，拔長左腰體（暫時閉氣）；松腰沉髖,，身體重心緩慢下落,；左臂屈肘外旋左掌經(jīng)面前落于腹前（呼）。右單舉呼吸方法同左單舉,。 （2）說明：調(diào)理脾胃須單舉,，左右兩式各為一個呼吸循環(huán)，中間加插一個閉氣,。 意念功法： 單舉意想丹田,伸拉兩肋,。要有頂天立地的感覺。 音樂口令： 上舉——下落——……,。（左右各3次） 九,、第四式：五勞七傷往后瞧 分解動作解說： 1、兩腿挺膝站直,，重心升起,，同時兩臂伸直，指尖向下,，目視前方,。 2、兩臂外旋,，掌心向外,，頭向左后方轉(zhuǎn)，動作稍停,，目視左斜后方,。 3、兩腿膝關(guān)節(jié)微屈,，重心下降,，同時兩臂內(nèi)旋按于髖旁，指尖向前,，目視前方,。 4、右式動作與左式相同,，方向相反,。該式一左一右為一式，共作三次,，做到第三次,，最后一動時，變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈,，同時兩掌捧于腹前,，目視前方。 動作要點： 頭向上頂,，肩向下沉,，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，懸臂,，兩肩后張,。 易犯錯誤： 1、上體后仰,。 2,、轉(zhuǎn)頭又轉(zhuǎn)體,。 3、轉(zhuǎn)頭與懸臂不充分,。 正確做法： 下頜內(nèi)收,，轉(zhuǎn)頭懸臂弧度應該大一些。 功法作用： 五勞,，是指心,、肝、脾,、肺,、腎等五勞損傷，七傷指喜,、怒,、悲、憂,、恐,、驚、思七情傷害,。這個動作通過上肢伸直,，外旋扭轉(zhuǎn)的勁力牽張作用，可以擴張牽拉胸腔,，腹腔多臟腑,，往好瞧的轉(zhuǎn)頭動作，可以刺激頸部大錐穴,，以及背部五臟六腑的輸血,，達到防治五勞七傷的目的。這一動作,，還能加強頸部及肩關(guān)節(jié)周圍肌群的收縮力,，增加頸部運動幅度，活動眼肌,，改善眼肌疲勞的及肩頸等背部疾患,，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞,。 呼吸方法 ： （1）方法（左后瞧）：兩腿徐緩挺膝伸直,，兩臂充分外旋，掌心向外旋,，頭向左后轉(zhuǎn)（吸）,；松腰沉髖，身體重心緩緩下降,，兩膝關(guān)節(jié)微屈,，兩臂內(nèi)旋按于髖旁（呼）,。右后瞧呼吸方法同左后瞧。 （2）說明：五勞七傷往后瞧,，左右兩式各為一個呼吸循環(huán),。呼吸時，通過兩臂的伸展外旋與內(nèi)旋,，帶動肋間肌收縮而上提肋骨,，使胸腔的上下,、左右,、前后經(jīng)擴大與縮小，以增加肺活量,。 意念功法： 往后瞧旋臂意在刺激三陰三陽經(jīng),后瞧間在大椎穴,。 設(shè)想腰肌轉(zhuǎn)動靈活，側(cè)擺時兩手掌有彈簧拉著,，轉(zhuǎn)正時兩手間有彈簧頂著,。 音樂口令： 起身——后瞧——轉(zhuǎn)正——……。（左右各3次） 十,、第五式：搖頭擺尾去心火 分解動作解說： 1,、重心左移，右腳向右開步站立,，同時兩掌上托至頭上方,，肘關(guān)節(jié)微屈，指尖相對,，目視前方,。 2、兩腳屈膝半蹲成馬步,，同時,，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方,。 3,、重心向上稍升起，隨之重心右移,，上體向右側(cè)移,，俯身，目視右腳面,。 4,、重心左移，同時上體由右向前,、向左旋轉(zhuǎn),，目視右腳根,。 5、,，重心右移成馬步,，頭向后搖，上體立起,，下頜微收,，目視前方。 6,、右式動作與左式動作相同 ,，方向相反 ，該式一左一右為一次,，共做三次,。做完三次后，重心左移,，右腳回收成開步站立,，同時，兩臂經(jīng)兩側(cè)上舉,，兩掌心相對,，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時兩掌下按至腹前,，指尖相對,，目視前方。 動作要點： 馬步下蹲,，要收髖斂臀,，上體中正，搖轉(zhuǎn)時,，脖頸與尾閭對拉伸長,，速度宜柔和緩慢、圓活連貫,。 易犯錯誤： 1,、搖轉(zhuǎn)時頸部僵直，尾閭搖動不靈活,，弧度小,。 2、只搖頭不擺尾,。 正確做法： 上體右傾,，尾閭斜擺，上體前俯，尾閭向后畫圓,，上體不低于水平,，使尾閭與頸部對拉拔長，加大旋轉(zhuǎn)弧度,，上體側(cè)傾,，向下俯身時，下頜不有意內(nèi)收或上仰,，頸錐與肌肉盡量放松伸長,。 功法作用： 可以治療屬陽熱內(nèi)剩的病疾。該式動作兩腳下蹲,，搖動尾閭,，可刺激督脈，通過搖頭可刺激大椎穴,，從而達到舒經(jīng)泄熱的目的,，有助于去除心火,，在搖頭擺尾過程中,，脊柱、腰段,、頸段大弧度側(cè)屈,，反轉(zhuǎn)及回旋，可使整個脊柱的頭,、頸段,，腰腹及臀骨部肌群參與收縮，既增加了頸,、腰,、髖關(guān)節(jié)的靈活性，也鍛煉了該部位的肌力,。 呼吸方法： （1）方法： ①過渡式,，身體重心左移，左腳向左大開立,；同時兩掌上托至頭上方（吸）,，兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步；同時兩臂向兩側(cè)下落兩掌附于膝關(guān)節(jié)上方（呼）,。此式呼吸以上肢動作為主,。 ②身體重心稍升起（吸），而后右移,，身體軀干向右傾,，隨之俯身（閉氣）；身體重心左移，上體由右向前向左旋轉(zhuǎn)（呼）,；重心移至雙腿,，頭向后旋搖（吸），上體下沉成馬步（呼）,。左搖頭擺尾沒有過渡式,，呼吸方法同右式。 （2）說明：左右兩式各為兩個呼吸循環(huán),。 意念功法： 搖頭意在放松大椎,擺尾意在轉(zhuǎn)動尾閭,意想涌泉,，設(shè)想各轉(zhuǎn)動部位像車軸一樣靈活，頸部牽動尾閭,。設(shè)想置身于溫水之中,，上身擺動把水攪起漩渦。 音樂口令： （上舉）右傾——左旋——搖頭擺尾——左傾——右旋——搖頭擺尾（上舉,。）（左右各3次） 十一,、第六式：兩手攀足固腎腰 分解動作解說： 1、兩腿挺膝,，重心升起,，伸直站立，兩掌指尖向前,，兩臂向前,、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直,，掌心向前,，目視前方。 2,、兩臂屈肘,，兩掌下按于胸前，掌心向下,，指尖相對,。 3、兩臂外旋,，兩掌心向上,，兩掌掌指隨腋下后擦。 4,、兩掌心向內(nèi),，沿脊柱兩側(cè)向下摩運至臀部。隨之上體前俯,，沿腿后向下摩運,，經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面，抬頭，目視前下方,，動作略停,。 5、兩掌沿地面前伸,，隨之用手臂帶動上體立起,，兩臂肘關(guān)節(jié)伸直上舉，掌心向前,。 6,、該動作式一上一下為一次，共做六次,。做完六次后,，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時兩掌向前下按至腹前,，掌心向下,，指尖向前，目視前方,。 動作要點： 兩掌向下摩運要適當用力,，至足背時，松腰沉肩,，兩膝挺直,，向上起身時,，手臂要主動上舉,，帶動上體立起。 易犯錯誤： 1,、兩手向下摩運時,，膝關(guān)節(jié)彎曲，低頭,。 2,、向上起身時，起身在前,，舉臂在后,。 正確做法： 兩手向下摩運時，不要低頭,，膝關(guān)節(jié)伸直,，向上起身時，要以臂帶身,。 功法作用： 通過大弧度前屈后伸,，可刺激脊柱，督脈，以及陽關(guān),、委中等穴,，有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)的一些慢性病，達到固腎壯腰的目的,。通過幾度大弧度前屈后伸,，可有效發(fā)展軀干，前后伸屈幾度肌群的力量與伸展性,，同時對于腰部的腎,，腎上腺，輸尿管等器官有良好的牽拉按摩作用,，可以改善其功能,，刺激其活動。 呼吸方法： （1）方法： ①過渡式,，兩腿挺膝伸直收左腳開步站立,，兩手經(jīng)側(cè)上舉（吸）；兩臂屈肘,，兩掌下按胸前落于體側(cè)（呼）,。 ②兩臂上舉（吸）；兩臂屈肘,，兩掌下按經(jīng)胸前（呼）,；兩掌心旋向上，掌指順腋下向后插沿脊柱兩側(cè)向下摩運至臀部（吸）,；上體前俯,，兩掌沿兩腿后向下摩運經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面（呼）。 （2）說明：每做一組兩手攀足固腎腰動作需要兩個呼吸循環(huán),。 意念功法： 俯身摩動膀胱經(jīng),暢通任督二脈,意在命門,氣息沉至丹田,。兩手下按時設(shè)想大自然的精華被兩手收集然后從百會穴灌注到體內(nèi)。勞宮穴先吸氣后呼氣,。 音樂口令： 上舉——下按——反穿——摩運——攀足——……（抱拳,。）（6次） 十二、第七式：攢拳怒目爭氣力 分解動作解說： 1,、重心右移,，左腳向左開步，兩腿半蹲成馬步,，同時兩掌握拳于腰側(cè),，大母指在內(nèi)，拳眼向上,，目視前方,。 2,、左拳向前沖出，與肩同高,，拳眼向上,，目視左拳。 3,、左臂內(nèi)旋,，左拳變掌，虎口向下,，目視左掌,。 4、左臂外旋,，肘關(guān)節(jié)微屈,，同時左掌向左纏繞，變掌心向上后,，大拇指尖壓在左掌食指指根上,，其余四指握住大拇指，目視左拳,。動作略停,。 5、左拳屈肘回收至腰側(cè),，拳眼向上,，目視前方。 6,、右式動作與左式動作相同,，該式一左一右為一次，共做三次,，做完三次后,，重心右移，左腳回收成并步站立,，同時兩拳變掌垂于體側(cè)，目視前方,。 動作要點： 沖拳時怒目圓睜,，腳指抓地，擰腰瞬間,，力達全面,，馬步的高低，可根據(jù)自己腿部的力量靈活掌握,，回收時要旋腕,，五指用力抓握,。 易犯錯誤： 1、沖拳時上體前俯,，端肩,，掀肘。 2,、回收時旋腕時不明顯,，抓握無力。 正確做法： 沖拳時,，小臂貼內(nèi)前送,，頭向上頂，上體立直,，肩部松沉,，肘關(guān)節(jié)微屈，力達全面,，回收時,，先五指伸直，充分旋腕,，再屈指用力抓握,。 功法作用： 該式動作的怒目瞪眼，可刺激肝經(jīng),，使肝血充盈,，肝氣輸泄。該式動作,，兩腿下蹲,，腳指抓地，雙手轉(zhuǎn)拳,，旋腕,，手指足節(jié)強力抓握等動作，可刺激手足,、三陽,、三陰經(jīng)脈和督脈，同時,，可使全身肌肉,、經(jīng)脈受到勁力牽張刺激，長期鍛煉可使肌肉結(jié)實有力,，氣力增加,。 呼吸方法： （1）方法（左攢拳）：接上動，身體重心右移,，左腳向左開步（吸）,；兩腳徐緩屈膝半蹲成馬步,，兩手抱拳于腰間（呼）；身體重心微微提起（吸）,；屈膝成馬步的同時,，左拳徐緩用力向前沖出（呼）；左拳變掌外纏繞（吸）,；左掌變?nèi)饣厥罩裂g（呼）,。 （2）說明：右攢拳的呼吸方法同左攢拳，每一次攢拳旋腕動作需要兩個呼吸循環(huán),。 意念功法： 出拳擰轉(zhuǎn)脊柱,氣力發(fā)于丹田,旋腕用力抓握,兩眼怒目睜圓,，沖拳時設(shè)想有一人站在面前我要一拳將其擊倒。 音樂口令： 攥拳怒目——抓握——回收——……（左右各3次） 十三,、第八式：背后七顛百病消 分解動作解說： 1,、兩腳跟提起，重心升起,，頭上頂,，動作稍停，目視前方,。 2,、兩腳根下落，輕震地面,，該式一起一落為一式,，共做七次。 動作要點： 上提時要腳指抓地,，腳跟盡力抬起,，兩腳并攏，百會穴上頂,，略有停頓,，掌握好平衡，腳根下落時要輕輕下震,，同時,，松肩舒臂，周身放松,。 易犯錯誤： 1,、上提時端肩。 2,、身體重心不穩(wěn)。 正確做法： 腳指抓住地面,，兩腳并攏,，提杠收腹,，肩向下沉，百會穴上頂,。 功法作用： 兩腳十指抓地,，可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈，調(diào)節(jié)相應臟腑功能,，同時顛足可刺激督脈,，使全身，臟腑經(jīng)絡(luò),，氣血通暢,，陰陽平衡，可發(fā)展小腳后群肌力,，拉長主體肌肉韌帶,，提高人體的平衡能力，落地振動可輕度刺激下肢各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu),，使全身肌肉得到很好的放松,、復位，有助解除肌肉緊張,。 呼吸方法： （1）方法：接上動,，身體重心右移左腳并步（吸）；并步直立兩拳變掌收于體側(cè)（呼）,；兩腳跟提起,，頭上頂（吸）。兩腳跟下落震動地面（呼）,。 （2）說明：每一次提踵與下震,，需要一次呼吸循環(huán)。 意念功法 ： 腳趾用力抓地,百會向上虛領(lǐng),放松肢體下顛,意想丹田,。 設(shè)想提踵時頭頂有一向上的牽引力,，下顛時身體輕盈，人體之氣集于丹田,。 音樂口令： 提踵——顛足——……,。（7次） 十四、收勢： 分解動作解說： 1,、兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)擺起,，與髖同高，掌心向后,，目視前方,。 2、兩臂屈肘,，兩掌相疊于腹部,，男性左手在里,，女性右手在里。 3,、兩臂回于體側(cè),。 動作要點： 兩掌內(nèi)外勞宮相捂在丹田上，之后可以轉(zhuǎn)丹田之氣,，方法是男先是逆時針旋轉(zhuǎn)三次,，再順時針旋轉(zhuǎn)三次。女是先順時針旋轉(zhuǎn)三次,，再逆時針旋轉(zhuǎn)三次,。周身放松，氣沉丹田,，收功時要注意,，體態(tài)安神，舉止穩(wěn)重,，做一下整理活動,，如銼手摩面、浴面,、干洗頭等肢體放松動作,。 功法作用： 使氣息歸元，整理肢體,，放松肌肉,，娛樂心情，近一步鞏固練功的效果,，逐漸恢復到練功時安靜的狀態(tài),。 呼吸方法： （1）方法：兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起（吸）,；兩臂屈肘,，兩掌相疊置于丹田處（呼）。兩臂自然下落還原時則體態(tài)安詳,，周身放松,，呼吸自然。 （2）說明：收勢動作在時間上可以稍微延長,，增加兩次呼吸循環(huán)后采用自然呼吸 意念功法： 氣息歸元,，意守丹田。設(shè)想勞宮穴呼氣灌注于丹田,。 音樂口令： 兩掌合于腹前,，體態(tài)安詳，周身放松， 呼吸均勻,，氣沉丹田,。（男左掌在下右掌蓋在左掌上捂住丹田,。女相反）
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