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很多人都困惑于怎樣快速增肌，很多人自覺(jué)自己是那種怎樣吃都增不了肌肉的人,，或者一增肌就變成增加脂肪了,。其實(shí)增肌并不是那么的困難。 我個(gè)人認(rèn)為想快速提升肌肉量還是需要以大肌群訓(xùn)練為主,，大量摧毀肌肉纖維會(huì)提高身體代謝,，睪酮生長(zhǎng)素分泌，增加蛋白質(zhì)合成,，導(dǎo)致食量的上升,。最終食欲還是增肌的一個(gè)重要因素，大部分人感覺(jué)增肌增不起來(lái)因?yàn)闆](méi)有胃口吃飯,，熱量攝入不夠,。 健美式訓(xùn)練對(duì)肌肉也有摧毀,，但是運(yùn)動(dòng)量沒(méi)有力量訓(xùn)練那么大，所以對(duì)食欲的增長(zhǎng)不會(huì)很多,，但是大重量訓(xùn)練由于用到的肌群多，并且需要更多的能源,，會(huì)依賴碳水化合物為主要能源,，快速消耗身體里儲(chǔ)存的糖元,，導(dǎo)致食欲增長(zhǎng)。很多運(yùn)動(dòng)員在大重量深蹲和硬拉日,，在訓(xùn)練結(jié)束前就會(huì)感覺(jué)到饑餓,。 增肌 首先想要增肌的人一般來(lái)說(shuō)都是健身初者,，不會(huì)有人見(jiàn)到西斯或者凱格林困惑于怎樣增肌，但是我常常在健身房見(jiàn)到這些想增肌的健身初者做一些健美老將的雕刻型的訓(xùn)練方式,，細(xì)節(jié)的分配訓(xùn)練,，手臂日，肩膀日,，甚至見(jiàn)到初者花15-20分鐘訓(xùn)練訓(xùn)練肩膀旋轉(zhuǎn)肌群,。 大部分的初者都會(huì)從雜志或者職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員的視頻里獲得健身知識(shí),，但這些職業(yè)運(yùn)動(dòng)員都已經(jīng)成功的達(dá)到了理想的肌肉緯度，他們的訓(xùn)練更多是圍繞著維持肌肉量和雕刻小肌群,。 所以這些雕刻肌肉為主的訓(xùn)練方式對(duì)增加整體肌肉量的幫助并不是很大,。 如果初者走進(jìn)健身房想增強(qiáng)基礎(chǔ)那不應(yīng)該從基礎(chǔ)開(kāi)始嗎？ 如果你連基礎(chǔ)的三大舉訓(xùn)練姿勢(shì)都沒(méi)有掌握就開(kāi)始分配手臂日，肩膀日,，那么我建議先從基礎(chǔ)訓(xùn)練入手,，這樣可以達(dá)到更好的效果。 增肌期訓(xùn)練把注意力放在大肌群上面,，甚至可以和傳統(tǒng)的健美訓(xùn)練不一樣,，不需要分配的非常仔細(xì)，例如：胸日,，手臂日,，腿日。更多會(huì)分配為大肌群小肌群日,，大肌群日中間穿插小肌群動(dòng)作訓(xùn)練,。 很多健美運(yùn)動(dòng)員在非賽季會(huì)采用力量舉運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方式來(lái)刺激身體上的大肌群,。 常見(jiàn)的一種訓(xùn)練就是以下: 大肌群訓(xùn)練日 熱身 杠鈴?fù)萍?4組8-10次 引體向上 杠鈴深蹲 5組10,10,8,6,4次 杠鈴上斜臥推 杠鈴劃船 啞鈴平面臥推 這些動(dòng)作都是多肌群的一些動(dòng)作,，搭配到一起可以刺激到更多的肌肉群,，對(duì)代謝的影響也是最大的。這樣才可以讓你的食欲增長(zhǎng)達(dá)到更好的增肌效果,。 小肌群日可以利用輕一些的重量做肌肉收縮和充血的訓(xùn)練,，這個(gè)對(duì)于線條和肌肉恢復(fù)都會(huì)有幫助。穿插在大肌群訓(xùn)練之間幫助促進(jìn)血液循環(huán)和肌肉恢復(fù),。 2-3組15-20次 啞鈴側(cè)平舉 啞鈴二頭彎舉 啞鈴三頭屈伸 直臂下壓 上斜飛鳥(niǎo) 股四腿屈伸 股二頭屈伸 站立小腿收縮 這些動(dòng)作不需要完全完成，可以任意搭配和選擇,。 一個(gè)大概的訓(xùn)練模式可以參考以下: 如果感覺(jué)身體肌肉疲勞可以去掉小肌群訓(xùn)練日,，一周只訓(xùn)練3次已經(jīng)完全足夠了: 很多職業(yè)球隊(duì)也會(huì)采用這種訓(xùn)練方式來(lái)快速提升運(yùn)動(dòng)員的體能和肌肉量。尤其橄欖球,，冰球,，籃球都只有短暫的非賽季，所以教練會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi)快速進(jìn)步,，就會(huì)用這種基礎(chǔ)力量舉運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方式來(lái)提高整體肌肉量,。
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來(lái)自： 功城 > 《$增肌進(jìn)行曲》
