跑步到今天為止,，不知道跑完步要做拉伸的跑友已經(jīng)越來越少,，但做得規(guī)范到位的跑友想必還有不少，拉伸不到位,，效果也會大打折扣,，什么才叫規(guī)范到位呢？

今天,，就跟大家說說跑后拉伸的細節(jié)，因為細節(jié)決定成敗,。

一,、拉伸為什么很重要

跑步結(jié)束后，肌肉高度興奮,，呈現(xiàn)僵硬緊張狀態(tài),，因此，腿摸上去硬邦邦的,，拉伸可以讓肌肉從緊張收縮狀態(tài)更快過渡到放松舒張狀態(tài),，從而有利于疲勞消除和保持肌肉彈性，而如果缺失了這個環(huán)節(jié),，肌肉依靠自然過程恢復,，代謝廢物堆積時間更長，疲勞清除更慢,，彈性也會下降,，長此以往，就容易由于肌肉疲勞和彈性不足而引發(fā)損傷,。

從微觀層面看（電子顯微鏡下）,，運動后肌纖維細微結(jié)構排列紊亂，容易導致肌肉打結(jié)產(chǎn)生激惹疼痛點,，而拉伸通過物理作用,，可以達到促進肌纖維恢復正常排列的作用，從而減少長時間運動對于肌纖維的破壞,。

二,、拉伸究竟應該持續(xù)多長時間

拉伸的持續(xù)時間是拉伸的核心問題，拉伸時間過短，達不到拉伸效果,，時間過長,，其實際效果與拉伸最佳時長相比，并無顯著優(yōu)勢,。一個部位一次拉伸持續(xù)時間最佳為多少,？20-30秒。不建議短于20秒,，也不建議超過1分鐘,，研究顯示拉伸1分鐘與拉伸30秒，效果基本等同,。拉伸時間過長,，還容易導致肢體麻木不適。

三,、一個部位是不是只要拉伸一次就可以了

當然不是,？肌肉在處于僵硬狀態(tài)下時，一次拉伸只能略微改善其緊張狀態(tài),，而一次過長時間的拉伸會給人帶來麻木和其他不適感,，所以你需要停止拉伸10-15秒鐘，再進行下一次拉伸,，這樣進行多次拉伸,，就可以充分地放松肌肉，促進肌纖維重新恢復整齊排列,。因此,，每次拉伸30秒鐘，重復3次的效果和體驗,，一定比連續(xù)拉伸90秒更好,。那么，重復次數(shù)多少為最佳呢,？我們建議不能少于2次,，最佳為3-5次。

四,、拉伸部位要全面

跑步是一項下肢為主的全身運動,，因此，下肢是拉伸的重中之重,，應當對下肢主要肌群都實施拉伸,，才能更全面地達到放松，消除疲勞,，改善肌肉彈性的目的,，而如果只是針對部分肌肉實施拉伸,，那么那些沒有拉伸到的部位，仍然可能處于未放松狀態(tài),，從而影響到肌肉的整體性能。以下是下肢需要拉伸的部位,。

這七個是重點拉伸部位

五,、一次拉伸總計多長時間為最佳

我們以每個部位拉伸一次耗時30秒，每個部位重復4次計算,，加上動作間歇,，一次拉伸基本耗時在18分40秒，也就是說跑完步后拉伸最佳持續(xù)時間大約介于15-20分鐘,，才是規(guī)范到位的拉伸,。短于15分鐘，都是拉伸過于匆忙的體現(xiàn),。這還是在每個部位只用一個動作進行拉伸時計算得到的總耗時,，有些部位還可以采用多個動作進行，時間還會更長一些,。

算給你看拉伸要多長時間

胯部拉伸

六,、總結(jié)

每個部位每次拉伸持續(xù)30秒，重復4次,，針對下肢7個部位的拉伸,，才能稱其為規(guī)范到位的拉伸。跑后拉伸是跑步的重要組成,，拉伸是跑步的延續(xù),，而不是可有可無，一切跑完步不做拉伸都是耍流氓,。

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@正道