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每次跑完步,，你是不是只想趕緊投入沙發(fā)或是被窩的懷抱？結果第二天醒來,，不僅腰酸背痛,，而且還可能發(fā)現(xiàn)小腿失去了期待中的緊實線條，甚至越跑越粗,。那不是因為你跑前熱身沒做夠,，而是因為你忽略了跑步之后最關鍵的步驟——拉伸放松。
一,、拉伸的重要性
跑步結束后,，肌肉高度興奮，會呈現(xiàn)緊張狀態(tài),，因此腿摸上去硬邦邦的,。此時拉伸可以讓肌肉從緊張收縮狀態(tài)更快的過渡到放松舒張狀態(tài)，從而有利于消除肌肉疲勞,，保持肌肉彈性,。
跑后拉伸至少具有以下五大好處：
1、跑步后肌肉僵硬緊張,，拉伸能緩解肌肉緊張,，改善肌肉酸痛，加快肌肉恢復,。
2,、促進血液回流，消除身體&肌肉疲勞,。
3、讓身體逐步從激烈運動狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài),，促進身心放松,。
4、糾正肌肉不平衡,，改善身體姿態(tài),，形成正確挺拔的身體基本姿態(tài)。
5,、養(yǎng)成規(guī)律的跑步拉伸習慣,，有利于長期保持肌肉良好彈性&延展性,，減少運動損傷，預防肌肉拉傷,，更有利于形成良好跑姿,，提升身體協(xié)調(diào)性及柔韌性。
二,、跑后需要拉伸哪些部位
許多跑友跑后也會進行拉伸,，但不知道到底需要拉伸哪些部位，所以草草了事,，根本達不到放松肌肉的目的,。跑步是一項以下肢為主，全身參與的運動,。因此,，放松的部位應當是下肢，同時兼顧軀干和上肢,。髖部,、臀部、大腿,、小腿是拉伸的重點,，也就是說跑完步需要將這些部位通通拉伸一遍。
三,、拉伸的核心要領
1,、該拉伸的部位一個都不能少；
重點要拉伸以下部位：
骨盆：胯部,、臀部
大腿：前側,、后側、內(nèi)測,、外側
小腿：后側
2,、每次拉伸的時間要足夠；
時間過短,，達不到效果,；時間過長，易導致肢體麻木不適,，且效果和最佳時長相比沒有優(yōu)勢,。一個部位一次拉伸持續(xù)時間最好為20-30秒。
3,、每個部位不是拉伸一次就完事,，要多重復幾次；
重復次數(shù)不得少于2次,，最佳為3-5次,。
四,、拉伸的強度
很多人認為“No Pain No Gain”，以為拉伸時動作幅度越大,，感覺越痛苦,，效果越好，這顯然是錯誤的,。過度的拉伸會導致肌肉反射性收縮,，只會加重你的痛苦。跑完步已經(jīng)很累了,，這時候來個拉伸應該是一件輕松愜意的事情,，完全沒有必要讓拉伸把人搞得齜牙咧嘴。在激烈的跑步后,，你應該享受拉伸帶來的舒適愉悅感,。拉伸時，追求牽拉感,，而非疼痛感才是正確合適的方法,。
五、拉伸的時長多久為宜,？
在很多情況下,，拉伸比跑步更重要，把拉伸做的仔細,、全面,、到位，你才是對自己負責,！
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