訓(xùn)練手段實際上指的就是鍛煉局部肌肉時所采用的動作或具體的練習(xí)。從理論上講,，鍛煉某一部分肌肉的手段可以有無數(shù)種，因為做同一個動作,，肢體運動過程中角度稍一改變,，鍛煉的部位就會有所差別。我們這里介紹的各種訓(xùn)練手段,，總體來說是按動作形式或所使用的器械種類進(jìn)行劃分的,，從中可以衍生出多種類似的訓(xùn)練手段，在此不再一一贅述,。

我們還特別將每個部位的訓(xùn)練手段分為常規(guī)訓(xùn)練手段和特效訓(xùn)練手段兩大部分,。其中，常規(guī)訓(xùn)練手段多數(shù)是以往我們常見的一些傳統(tǒng)的基礎(chǔ)訓(xùn)練手段,。特效訓(xùn)練手段則是一些根據(jù)人體運動解剖學(xué),、運動生物力學(xué)等人體運動科學(xué)原理以及我們多年訓(xùn)練實踐經(jīng)驗研究總結(jié)出來的比較新穎的訓(xùn)練手段。這些特效訓(xùn)練手段配合相應(yīng)的訓(xùn)練法在很多情況下可以有立竿見影的效果,！

在進(jìn)行各種健身健美的肌肉負(fù)荷訓(xùn)練手段的操作過程中,，呼吸方式幾乎是一致的，即在用力時,，慢呼氣,，可以伴隨出聲，但一定要注意不能憋氣,！因為憋氣會導(dǎo)致體內(nèi)壓力驟增,，心臟血液循環(huán)障礙，對有慢性病的人和中,、老年人有極大的危險性,！

一、頸部訓(xùn)練

（一)常規(guī)訓(xùn)練手段

1,、仰臥式負(fù)重抬頭

動作名稱：仰臥屈頸

起始動作：仰臥在長凳上,，使頭和頸探出長凳上邊緣之外，頭帶負(fù)重頭套,，將頭慢慢向后仰至兩胸鎖乳突肌完全展開,。

動作過程：用力收縮胸鎖乳突肌,，使頭頸盡量向上屈，并在頂峰停留片刻,，再原路返回,，重復(fù)進(jìn)行。

主要作用：主要鍛煉胸鎖乳突肌,。

技術(shù)要點：頭部向后下方放下時,，速度要慢，不要自由落體,，不要使重物悠擺,，以防借助慣性。

注意事項：頸椎是人體各運動環(huán)節(jié)中相對比較脆弱的部位,，應(yīng)做好肩,、頸部的準(zhǔn)備活動，做練習(xí)時要特別小心,，動作不要太大,、太猛，應(yīng)該均勻,、緩慢,。

變化形式：如無負(fù)重頭套，也可自己用手抵住下頜做自抗力訓(xùn)練或借助他人用雙手適當(dāng)用力按壓訓(xùn)練者的前額,。

2,、自抗式頭扭轉(zhuǎn)

動作名稱：頭扭轉(zhuǎn)。

起始動作：（以單側(cè)為例)站立或坐立均可,，頭部先轉(zhuǎn)向右側(cè),，左手掌根抵住下顎左側(cè)。

動作過程：收縮右側(cè)胸鎖乳突肌,，用力將頭向左扭轉(zhuǎn)至盡頭,，略停片刻，隨后,，加大左手向右側(cè)的推力,，使頭部慢慢轉(zhuǎn)回原位，重復(fù)進(jìn)行,。

主要作用：可以突出鍛煉一側(cè)的胸鎖乳突肌

技術(shù)要點：頭向雙方向扭轉(zhuǎn)時,，都要均勻、緩慢,，動作不要太快或太猛,，用力要均勻一致。

注意事項：做練習(xí)前要做好肩帶部分各組織的熱身準(zhǔn)備活動，以防運動中受傷,。

變化形勢：扭轉(zhuǎn)到盡頭后,，如將下顎向下收緊，可使胸鎖乳突肌收得更緊,，使其得到更深的刺激,。

3、俯臥式高抬頭

動作名稱：臥式頭挺伸,。

起始動作：上體俯臥在長凳上,，使頭頸探出長凳前邊緣，頭帶負(fù)重頭套,，將頭部慢慢低下,。

動作過程：用力收縮上部斜方肌、夾肌和骶棘肌,，使頭部盡量向上抬起,，并在頂峰停留片刻，再按原路慢慢返回,，重復(fù)進(jìn)行。

主要作用：可鍛煉上部斜方肌,、夾肌和骶棘肌等,。

技術(shù)要點：頭部低下時，速度要慢,，不要自由落體,，抬起時不要用力過猛，不要使重物悠擺,，以防借助慣性,，降低對肌肉的刺激效果。

注意事項：在做此類運動前,，一定要先做好肩,、頸、背部的熱身運動,，防止運動中,，相關(guān)組織被拉傷。

變化形式：如無負(fù)重頭套,，也可借助他人用雙手適當(dāng)用力按壓訓(xùn)練者頭的后部,。（注意二人的配合，用力要適度,。)

特效訓(xùn)練手段

1,、抬頭扭轉(zhuǎn)

動作名稱：俯臥式高抬頭改進(jìn)型。

起始動作：與俯臥式高抬頭相同。

動作過程：與俯臥式高抬頭基本相同,，只是抬頭到頂峰后,，再將頭向一側(cè)扭轉(zhuǎn)到盡頭，并停留片刻,，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)到盡頭,，略停片刻，原路返回,，重復(fù)進(jìn)行,。

主要作用：可以使斜方肌上部進(jìn)行頂峰極限收縮，使其受到更強的刺激,，兼帶鍛煉夾肌,、豎脊肌等。

技術(shù)要點：動作過程中要注意控制動作速度均勻,、緩慢,，不可忽快忽慢；頭扭轉(zhuǎn)時,，身體不要隨著轉(zhuǎn)動,。

注意事項：因為要做極限頂峰收縮，所以要特別注意做好熱身準(zhǔn)備活動,，防止造成肌肉組織的拉傷,。

變化形式：也可以用雙手抱在頭后做自抗式的抬頭扭轉(zhuǎn)練習(xí)。

2,、自抗式頭扭轉(zhuǎn)加側(cè)屈

動作名稱：改進(jìn)型自抗式頭扭轉(zhuǎn),。

起始動作：（以鍛煉右側(cè)胸鎖乳突肌為例)，站立,、坐立均可,，先將頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，用左手掌根按壓在左側(cè)下頜處,。

動作過程：用力收縮右側(cè)胸鎖乳突肌,，使頭向左側(cè)扭轉(zhuǎn)至盡頭，再令頭頸向右彎曲到極點,，略停片刻,，加大左臂用力，使頭頸沿原路返回,，重復(fù)進(jìn)行,。

主要作用：此練習(xí)可以比較有效地刺激胸鎖乳突肌。

技術(shù)要點：動作速度要均勻,、緩慢,，不可太快,，否則影響鍛煉效果。

注意事項：做練習(xí)時,，不要動作過猛,，用力要均勻，以防傷及頸部組織,。

變化形式：在做此練習(xí)時也可先做頸部側(cè)屈再做扭轉(zhuǎn),。

3、高滑輪低頭

動作名稱：高滑輪屈頸,。

起始動作：站立（或端坐)在高滑輪的下方,。頭戴連接著高滑輪繩索的專用頭套。頭頸部隨繩索拉力自然伸直,。

動作過程：用力收縮雙側(cè)胸鎖乳突肌,，使下顎盡量向下壓低至最低點，略停片刻,，原路慢慢返回,，重復(fù)進(jìn)行。

主要作用：鍛煉胸鎖乳突肌,。

技術(shù)要點：訓(xùn)練過程中,，上體不要有屈伸的動作，以免借力,。

注意事項：動作要均勻緩慢,，不可過猛起落以防損傷頸部組織。

變化形式：練習(xí)過程中也可交替做左右扭轉(zhuǎn)的動作,，以加強對單側(cè)胸鎖乳突肌的刺激。

4,、高滑輪頭挺伸

動作名稱：高滑輪揚頭

起始動作：頭戴連接在高滑輪繩索上的專 用頭套,，端坐（或站立)在高滑輪的下方，上體略向后仰,，頭頸隨繩索拉力自然前曲,。

動作過程：保持上體不動，用力將頭向后挺伸至盡頭,，略停片刻,，再慢慢原路返回，重復(fù)進(jìn)行,。

主要作用：可以鍛煉斜方肌上部,、夾肌、頭最長肌,、頸最長肌等,。

技術(shù)要點：練習(xí)時盡量保持上體不動，不要過多借助上體力量完成動作。

注意事項：動作應(yīng)均勻緩慢,，不可發(fā)猛力,，以防損傷頸部組織。

變化形式：在向后揚頭時,，也可同時交替做向兩側(cè)的側(cè)屈,，以加大對目標(biāo)肌肉的刺激強度。