李小龍擁有線條及為突出的背肌和漂亮的倒三角形身材,，這與他長期、嚴格的訓練是密不可分的,，今天小魚給大家介紹李小龍的上背部訓練方法,。

一、俯向杠鈴劃船：4組,，每組12次

俯身杠鈴劃船主要訓練的目標肌肉有：背闊肌,，斜方肌,，三角肌后束，菱形肌,，大圓肌,，下背部，肱二頭肌,，是一個最普遍最受青睞的背肌訓練動作,，在此不再詳細贅述,。

二,、單臂低滑輪劃船：左右各4組，每組12次

發(fā)展背闊肌下部,，要讓背闊肌下部延伸到腰部,，這個動作再適合不過了。

1,、動作要領(lǐng)

1）將滑輪固定在龍門架的最底端,，一只手握住把手。雙腳前后分立（和用到的手對立的那只腳在前面）,，由低滑輪處向后退2.5—3英尺,。

2）起始姿勢，先盡可能的伸展手臂,，也就是說拉力器要拉出來一點,，然后手臂差不多完全伸直。開始時,，向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動手腕,，讓大拇指比小拇指低來獲得更大的拉伸（當然這樣的拉伸是拉伸手臂的肌肉）。

3）將手臂盡可能貼住身體的往后拉,，拉的時候手腕要往外轉(zhuǎn),，讓大拇指在外側(cè)，這樣可以感覺到背部肌肉的拉伸,。

4）有控制的將手臂往回放,，同時轉(zhuǎn)動手腕，如此反復(fù),。之后換一只手（左右手都要練的哦）

2,、注意事項

1）做這個動作最主要的就是動作幅度一定要大，所以你應(yīng)該盡可能的把手臂往后拉,。

2）由于這個動作能夠拉伸的幅度很大,，所以在放開重量的時候你也要確保你的手臂以及背闊肌要得到了很好的拉伸。

3）這個動作可以坐姿也可以站姿,，如果你是采用站姿單臂拉力器劃船,，為了保持平衡你可以嘗試把另一只不用的手架在腿上或扶在一個固定的凳子上,。

4）初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重,。

5）訓練時腰背要保持平直,，否則我們的脊椎會受到傷害，還要注意我們身體扭動的幅度不可過大,，幅度越小,，受傷的可能性也就越低。

三,、單臂啞鈴劃船：左右各4組,，每組8—12次

也可以采用壺鈴，可以直接強化背闊肌,、斜方肌,、三角肌后束、肱二頭肌,、肱肌,、前臂屈肌、同時可以帶動訓練背部的其它肌肉,。李小龍最常使用的姿勢是,，訓練凳方式。

四,、負重出拳

就是手持啞鈴進行各種各樣的拳法訓練,，這是李小龍獨特的訓練方法，在他看來,，這一練習,，不僅能讓出拳更加迅猛，而且能理有效的訓練背闊肌,。

站立,，背部挺直，手持兩只啞鈴置于胸前,，右腳向前,，左臂出拳，然后,，左腳在前,，右臂出拳。當然,，這只是一種練習方法,，你還可以用任何一種自己喜歡的姿勢進行多達100次的練習。

五、頸后下拉：4組,，每組12次

頸后下拉能夠訓練背闊肌及所有背部肌群,，增強由臂伸肌、內(nèi)收肌,、內(nèi)旋肌產(chǎn)生的握力,。在下拉動作中，三角肌前束與大圓肌共同配合背闊肌發(fā)力,，同時胸大肌,、肱二頭肌、喙肱肌,、小圓肌,、岡下肌也共同作用，開始時,，斜方肌上部和肩胛提肌也會參與發(fā)力,，下拉快結(jié)束時，菱形肌和斜方肌中部,、下部會參與發(fā)力。

1,、動作要領(lǐng)

1）我們現(xiàn)在常做的是坐姿頸后下拉,，李小龍則喜歡跪姿頸后下拉，跪在訓練器前方,，雙手掌心向下寬握把手,，即雙手距離超過肩寬。

2）雙臂向上伸直,，軀體和頭部向前傾,。假想在把手中間與后頸連為一條線。這是動作的起始位置,。

3）吐氣的同時將肩膀和上臂向后下方拉動,，拉下把手直至碰到頸部。提示：完全收緊時集中注意力收縮后背肌肉,。動作中上軀應(yīng)保持固定,，只有手臂運動。前臂應(yīng)僅抓握杠桿,，沒有其他動作,，不要用前臂拉動把手。

4）在收緊姿勢下停頓一秒,，縮緊肩胛,，緩慢地讓把手還原至起始位置，手臂伸直,，背闊肌完全伸展,。在這部分動作時吸氣,。

2、注意事項

1）頸后下拉是比較有爭議的一個動作,，且難度較大,，因為讓杠桿在頸后會產(chǎn)生過大張力，讓肌腱大量受力,。如果你的肌腱有問題,，就不要勉強自己做此動作，可改為頸前下拉或引體向上代替,。

2）頸后下拉時,，很多練習者都喜歡低頭，這時對于自己的頸椎有著非常大的傷害,，所以請慎重選擇,。

3）在動作過程，把注意力集中在背部發(fā)力,，手臂只是輔助抓握杠桿的工具

4）肩胛骨收縮帶動背部肌肉,，保持伸縮夾緊。

六,、引體向上（正手）：4組,，每組8—10次

引體向上是李小龍最喜歡的背部訓練方法之一，它不需要任何器械,。李小龍進行了多年的引體向上練習,，并且進行頸后引體向上和頸前引體向上，還會做其它的變化形式,。為了增加負重,，常在腰部或彎曲的膝蓋后方，懸掛配重片,。

七,、頸后引體向上：4組，每組8—12次

頸后引體向上是李小龍采用的一種變化形式,，是標準引體向上的升級版,，上拉時讓頸部后方，而不是讓胸部接觸橫杠,。此動作多采用寬握方式,，可以鍛煉背闊肌的上部以及外側(cè)，同時還能擴展肩胛骨,，從而使背闊肌變得更寬,。另外這個動作還可以塑造整個背闊肌的弧線。

許多練習者在做頸后引體向上時，為了幅度能更大,，頭往前伸了（就是整個頭往前彎,，然后鉆到單杠下面去了…），肘部又向后拉,，做的時候一直做到快到肩膀的位置為止,，其實完全沒有必要這樣。正確的姿勢是上身應(yīng)該挺直,，頭只需要稍微的低一下就行了,，拉到位置到耳朵或者后頸就夠了，沒必要把頭探出去到橫杠碰到肩部,。

以上,，就是李小龍健身的上背部訓練方法，明天還會有其它部位的訓練介紹,，敬請期待哦,！如果喜歡小魚的這片文章，還請點擊右下角的六角花在看圖標給小魚鼓勵哦,！