這是來自愛健身推送的《讓你的胸肌再次“發(fā)育”,，D罩杯以下的點進來》這篇文章的評論留言,，關于“單關節(jié)和多關節(jié)動作，以及半程和全程訓練”的問題,，具體請看下圖：

在健身動作中,，基本上可分為多關節(jié)（又稱為基本動作）和單關節(jié)（又稱為孤立動作）。

多關節(jié)動作,，主要是發(fā)達肌肉塊和力量的訓練動作,。它是指在一個動作中有二個或以上的關節(jié)同時進行活動。

多關節(jié)動作在鍛煉局部位肌肉時,，會產生主動肌和其他協(xié)同肌肉群同時參與用力,，這些關節(jié)的活動類似機械結構的杠桿運動。由于協(xié)同肌群用力的結果,，重量可舉得更重些,。

例如：臥推時，主要是鍛煉胸大肌,，由于在上推動作中,，肩和肘的關節(jié)產生杠桿比的作用,。因此，三角肌前束和肱三頭肌也會產生協(xié)同用力,。

單關節(jié)動作,，主要是鍛煉肌肉塊的線條和形態(tài)的訓練動作。它是在一個動作中只有一個關節(jié)進行活動,，它是以局部肌肉群集中用力,，其他部位肌肉群很少或不產生協(xié)同肌群用力，這樣可以集中加深局部位肌肉的刺激,，因此,，采用的重量較輕些。

但是在單關節(jié)動作中,，雖然是使局部位肌肉群處于孤立的情況下進行用力,，在試舉到最后幾次，局部位肌肉群無法再使上勁,，就造成協(xié)同用力,，在健美訓練中，稱為助力訓練,。

例如：在站立杠鈴彎舉時,，主要是集中以肱二頭肌的收縮力，將杠鈴舉起,，在采用準確的技術動作時,，不允許有任何借力。但是在舉到最后1~2次時,，不能再以單獨靠肱二頭肌的收縮力來完成,，允許借助以背和腿的協(xié)同用力，把杠鈴舉起來,，這就是采用借助發(fā)力來完成最后幾次試舉,。

半程動作和全程動作

從字面上就可以很好理解，半程動作就是動作做一半,，一般可以把一個動作可以分為前半程和后半程,。全程動作就是按照動作的軌跡完成前半程和后半程。

在訓練時,，是選擇做全程動作還是選擇做半程動作,，需要根據(jù)練習者的訓練水平、訓練目的等來定,。

一般半程動作能夠舉起更多重量,，比如在臥推上重量的時候，為了能夠突破更多重量,，可以選擇做半程臥推練習,。而全程動作對整個目標肌群的刺激相對較多，對健身初學者非常實用,。

半程動作和全程動作這兩者各有利弊,，當然也可以把它們倆結合起來練。最耳熟能詳?shù)木褪蔷毷直垭哦^肌的“21響皇家禮炮”,。

相信很多人對它有了解,，就是在做杠鈴彎舉時，做上半程7個+下半程7個+全程7個,。通過運用半程訓練和全程訓練相結合,，給肌肉提供更為刺激的訓練感覺，使肌肉更好的生長,。這也就是為什么“21響皇家禮炮”廣為流傳的原因,。