肱二頭肌的訓(xùn)練向來(lái)是被健身者津津樂(lè)道的,，也許身邊人或者網(wǎng)絡(luò)上都告知你一些肱二頭肌的訓(xùn)練方法與訓(xùn)練技巧,，但是你的肱二頭肌仍然不見(jiàn)進(jìn)步。也許,，你的肱二頭肌停滯的原因就出現(xiàn)在今天我要說(shuō)的三個(gè)要點(diǎn)中，所以請(qǐng)你認(rèn)真看下去,。

靈活改變杠鈴握距

杠鈴彎舉是我們常用的肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作之一,，對(duì)肱二頭肌的圍度增長(zhǎng)有著不可磨滅的功勞。而我們?cè)谶M(jìn)行杠鈴彎舉時(shí),，雙手的握距是相對(duì)固定的,，而我們的肌肉有用很強(qiáng)的適應(yīng)能力，所以長(zhǎng)期使用一個(gè)固定的角度去刺激它,，會(huì)讓它難以突破,，即使你加一點(diǎn)重量也無(wú)可厚非。所以,，我們應(yīng)該通過(guò)不同的握距來(lái)刺激肱二頭肌,，讓它擁有新的刺激點(diǎn)，這樣才能讓其生長(zhǎng),。

另外,，肱二頭肌有長(zhǎng)頭（外側(cè)）與短頭（內(nèi)側(cè)）之分,，通過(guò)調(diào)整握距也能夠著重刺激某一個(gè)頭：比如寬距杠鈴彎舉（最高點(diǎn)雙手寬于雙肘），能夠著重刺激到短頭,，增加肱二頭肌的立體感,；窄距杠鈴彎舉（最高點(diǎn)雙手窄于雙肘），能夠注重刺激長(zhǎng)頭,，增高肱二頭肌的肌峰,。

靈活改變手肘的位置

教科書(shū)上也許會(huì)提醒我們?cè)谶M(jìn)行杠鈴彎舉或者啞鈴彎舉時(shí)，雙肘應(yīng)該與身體保持在同一平面上,，這樣做的目的是減少過(guò)程中的借力,，從而增加肱二頭肌的刺激。而這種觀(guān)點(diǎn)很正常,，但又很片面,，換句話(huà)說(shuō)，就是這種方法很適合入門(mén)健身者尋找目標(biāo)肌肉的發(fā)力感,，從而在后續(xù)進(jìn)階訓(xùn)練中能夠保持較高的肌肉調(diào)用率,。

而等到擁有一定訓(xùn)練水平后，普通的彎舉也許無(wú)法滿(mǎn)足增肌需求了,，我們就要從中尋求改變,，那就是通過(guò)改變手肘的位置來(lái)得到不同的刺激。肱二頭肌長(zhǎng)頭與短頭的起點(diǎn)是不同的,，長(zhǎng)頭起于肩胛骨盂上粗隆,，短頭起于肩胛骨喙突。正因?yàn)槠瘘c(diǎn)的不同,，我們才得以通過(guò)不同的手肘位置以求更加精準(zhǔn)的刺激：

• 手肘位于身體前側(cè)時(shí),，能夠著重刺激短頭，常見(jiàn)動(dòng)作為斜托彎舉,、蜘蛛彎舉,；

• 手肘位于身體后側(cè)時(shí)，能夠著重刺激長(zhǎng)頭,，常見(jiàn)動(dòng)作是仰臥（使用可調(diào)節(jié)臥推凳）啞鈴彎舉（如下圖）,。

力求全程，輔以半程

肌肉有著不同的激發(fā)單元,，只有刺激到更多的激發(fā)單元,，才能夠讓肌肉更好的生長(zhǎng)，并且讓肌肉從起點(diǎn)至止點(diǎn)都得到較好的刺激,，所以我們?cè)谟?xùn)練肱二頭肌時(shí)應(yīng)該力求全程動(dòng)作：上至擠壓,，下至伸直。這也意味著肱二頭肌的訓(xùn)練不要求使用多大的重量，而要求使用在全程動(dòng)作下能夠達(dá)到刺激最大化的重量,。

而有些動(dòng)作,，會(huì)在一定程度上限制你動(dòng)作的全程，比如斜托彎舉就會(huì)稍許限制你的伸展,，限制程度根據(jù)姿勢(shì)的高低前后會(huì)有所變化,，所以在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，坐或站姿要提前調(diào)整好,，以求能夠最大化的伸展,。而相比斜托彎舉，蜘蛛彎舉（如下圖,，可用可調(diào)節(jié)臥推凳進(jìn)行）的優(yōu)勢(shì)就顯現(xiàn)出來(lái)了,，蜘蛛彎舉能夠更好的伸展，但是能夠使用的重量較輕,，但卻是實(shí)實(shí)在在的,。

至于半程，只能夠作為輔助訓(xùn)練,，而非主要訓(xùn)練,。比如突破大重量，可以使用半程,，或者在力竭后再做幾次時(shí),，可以用半程，進(jìn)一步深化刺激,。

你應(yīng)該根據(jù)你自身情況,，把較弱的一頭優(yōu)先以及著重刺激，以求進(jìn)一步改善肱二頭肌的形態(tài)與力量發(fā)揮,，而不是很單一的訓(xùn)練,，更不是把我上文所說(shuō)的都用進(jìn)去，這樣不僅強(qiáng)度過(guò)大,，也有很多重復(fù)之處,，所以你需要學(xué)會(huì)根據(jù)自身而取舍。