用幾分鐘思考一下你的呼吸

它是深還是淺,？

是快還是慢,？

有趣的是，雖然我們時(shí)刻都在呼吸,，但卻需要幾分鐘的時(shí)間才能搞清楚我們自己的呼吸模式,。大多數(shù)人都不能立馬意識到當(dāng)下的呼吸狀態(tài)，其主要原因是呼吸的發(fā)生是無意識的,。

對初學(xué)者來說,，通過一種常被叫做“腹式呼吸”的方法調(diào)控呼吸,，增加肺活量，使得呼吸變得更加深長,。人們經(jīng)常說,，只要10分鐘的腹部呼吸就讓他們的呼吸感覺更“自由”。最后,，當(dāng)你能夠用腹部呼吸控制你的呼吸,，你開始不僅把呼吸看作空氣，還看到它是在身體內(nèi)流動的能量,，一旦發(fā)生,，你就真的開始汲取呼吸的力量。

由于呼吸始于橫膈膜,，所以從腹部呼吸來開始講解呼吸法

• 躺下,，一塊磚放在上背下方，另一塊磚放在頭下,；你也可以躺在一個(gè)抱枕上,。

• 吸氣時(shí),，主動地?cái)U(kuò)展腹部——吸氣的最后幾秒才讓胸部擴(kuò)展（如果你讓腹部區(qū)域擴(kuò)展,，同時(shí)胸腔不擴(kuò)張，那么這會教給你令呼吸進(jìn)入靠下的區(qū)域——尤其對不能容易地找到腹部呼吸的人有益）,。

  
  

• 然后,，放松并呼氣,，讓腹部下沉并在呼氣的末端收緊腹部：這會推動橫膈膜進(jìn)入完全的圓頂形。

重復(fù)這樣的循環(huán)三到四分鐘,，逐漸發(fā)展至五到六分鐘,。當(dāng)你感覺已經(jīng)掌握這個(gè)方法時(shí)，就轉(zhuǎn)移到坐姿,，做同樣的呼吸,。

真正的力量

為了讓身體做好準(zhǔn)備，啟動呼吸肌,，你會想利用體式創(chuàng)造出身體的空間,，這樣，僵緊的肌肉不再成為你擴(kuò)展呼吸的阻力,。培養(yǎng)更深的腹部呼吸的目的是,，在你整個(gè)胸部四周加強(qiáng)你的呼吸覺知，包括你身體的側(cè)面,、前面和后面,。為此，要練習(xí)向上伸展胸腔并遠(yuǎn)離骨盆,，從而釋放腹部,、肋骨,、后背壓力的體式。

調(diào)息前先練習(xí)這些體式

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調(diào)息練習(xí)前,，嘗試一下接下來介紹的體式,，幫助釋放腹部,、肋骨和后背的緊張,。然后，看一看你的呼吸自由了多少,，你和腹部大腦更協(xié)調(diào)了多少,。

01

門閂式

• 右腿跪立，左腿向側(cè)面打開,，轉(zhuǎn)腳,，使腳趾朝向墊子的一角。

• 吸氣,，向兩側(cè)伸展手臂,，與肩膀同高。

• 保持身體側(cè)面的長度,，呼氣,，向左側(cè)屈，左手去找左腳踝,。

• 右手過頭,，感受身體右側(cè)的長度。

• 保持1分鐘,，吸氣,，起來，然后換另一側(cè),。

02

戰(zhàn)士‖式

• 站立,，雙腿打開約4尺寬（約1.2米），轉(zhuǎn)右腳向右90度,，左腿稍內(nèi)扣,。

• 雙手在心的中心來到祈禱手印（Anjali Mudra）,。

• 保持左腿伸直和強(qiáng)壯,，呼氣，彎曲右膝,，直到大腿大約與地板平行,。

• 膝蓋在腳跟的正上方，雙手互推,，同時(shí)伴隨一個(gè)完整的呼吸,，你填充了整個(gè)腹部和肋腔的四周,，保持三個(gè)呼吸。

03

反戰(zhàn)士式

• 從戰(zhàn)士‖式開始,，翻右手掌向上,，吸氣，右臂向上舉過頭頂,。

• 向左傾,，深深地吸氣，并且放松腹部以及橫膈膜與前肋腔下部相連部位的任何緊張,。

• 完全地呼氣,，然后再吸氣，提軀干向上,，遠(yuǎn)離骨盆,，然后隨著呼氣，回到戰(zhàn)士‖式,。

• 在右側(cè)的戰(zhàn)士‖式和反向戰(zhàn)士式之間來回移動幾次,，然后在左側(cè)做這個(gè)序列。

04

反向鴿子式

• 仰臥,。把左腳踝放在右膝上,，并且把右膝拉向胸前，雙手環(huán)繞小腿或在大腿后側(cè)交扣（也可以用瑜伽帶）,。

• 右腳和小腿平行于地板,，釋放肩膀的任何緊張。

• 加深呼吸,，通過抵著地板上的后肋,，利用呼吸，增加伸展,，一直沿軀干向下,，觀察你的深呼吸如何加強(qiáng)左側(cè)髖部的伸展。

• 根據(jù)你的喜好來確定保持多長時(shí)間,，然后換另一側(cè),。

瑜伽路上

就差一個(gè)你

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