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身邊總會聽到這樣的論調(diào)——“健身練臀的人最風(fēng)騷！”對于傳統(tǒng)的國人來講,，“健身練臀”似乎是一件很“不上臺面”的事情,。男生女生穿著緊身的褲裝，在眾目睽睽或是旁人的指導(dǎo)下專注于“鍛煉臀部”,?？墒牵覀兙毻握娴闹皇菫榱恕帮L(fēng)騷”嗎,？今天,，小編要為“練臀者”正名！ 什么是“臀”,？  臀部,，俗稱屁股，是腰與腿的結(jié)合部,，骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆,，外面附著有肥厚寬大的臀大肌,、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌,。臀的形態(tài)向后傾，其上緣為髂嵴,，下界為臀溝,。人體正立時，整個臀部呈方形,，兩側(cè)臀窩顯著,。 臀部有什么作用,？ 臀部在人體中起著至關(guān)重要的作用。除了基本的生理作用外,，臀部更是腰部和腿部的連結(jié),，有一個健康、美麗的臀部不僅可以讓我們的形體美觀,，對于腰部,、腿部都有非常好的帶動效果；反之,，如果臀部過于肥大或是過于扁平,，都會影響要腰腿部整體的和諧感。 為什么要“練臀”,？ 性感的標(biāo)志 臀部象征性感,，不論男女。把臀練翹不但穿褲子有型,，還會提高自身氣質(zhì),。 自帶“內(nèi)增高” 練臀，把臀線提高后,，讓整個人在視覺上自動長高,，就算不穿高跟鞋，一樣自信十足,。 改善腰背痛 生活中,，很多動作我們都是用腰的力量來完成。所以臀練好了,，腰的壓力自然減輕,。 改善膝蓋疼 如今久坐，90%的朋友有骨盆后傾問題,。骨盆后傾會導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)靈活度受限,，下蹲時膝關(guān)節(jié)壓力變大。所以練臀可以改善髖關(guān)節(jié)靈活度,，減輕膝關(guān)節(jié)壓力,。 高效燃脂 臀部屬于大肌群，相比上肢訓(xùn)練,，臀部訓(xùn)練燃脂效果更好,。 改善腿型 臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部無力有關(guān),，比如臀外側(cè)無力可能出現(xiàn)X型腿,。所以，臀練好了,，腿型自然好了,。 改善循環(huán) 練臀可以提高骨盆的穩(wěn)定性,。骨盆穩(wěn)定后，周邊的循環(huán)系統(tǒng)自然得到改善,，像腳冰涼的問題也會消失,。循環(huán)系統(tǒng)好了，還可以改善和預(yù)防女性婦科問題,。 提高“性”福指數(shù) 練臀可以刺激到骨盆底肌,，骨盆底肌是影響“性”福指數(shù)的重要因素。加強(qiáng)臀部訓(xùn)練,，還會促進(jìn)睪丸激素分泌,，提高男性功能。 臀好腹也好 練臀等于練腹,，因?yàn)橥尾亢透共繉儆谝粋€整體,，訓(xùn)練時需要協(xié)同發(fā)力，臀練好了,，腹自然也會好,。 如何“練臀”？ 美化臀形 臺階練習(xí)：站在距離臺階一腳遠(yuǎn)的地方,，然后一只腳踏上臺階,，用力伸直腿，把身體抬起,，同時另一條腿離地,。注意只單腿用力?？山惶孀龌騿瓮茸?，10—20次為一組，做2—3組,。如想增加難度可增加臺階的高度,。 橋式練習(xí)：站在距離臺階一腳遠(yuǎn)的地方，然后一只腳踏上臺階,，用力伸直腿,，把身體抬起，同時另一條腿離地,。注意只單腿用力,。可交替做或單腿做,，10—20次為一組,，做2—3組,。如想增加難度可增加臺階的高度,。 蚌式練習(xí)：側(cè)臥在床上,，著墊一側(cè)的手臂彎曲，頭枕在小臂上,，另一只手伸直,，手掌放在胯部上方。同時雙腿并攏,，膝關(guān)節(jié)彎曲成90度,。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起,，直到與側(cè)躺的身體在同一個平面上,，雙腳不要分開，只是膝關(guān)節(jié)分開,，像河蚌開合貝殼一樣,。反復(fù)做10—20次為一組，一側(cè)各練習(xí)兩組,。以上動作每2—3天練習(xí)一次,，如感到無法全部完成，可只練其中一個動作,。 臀部減肥 面向下俯臥,，頭部輕松地放在交叉的雙臂上。緩緩吸氣,，同時抬右腿,，在最高處停數(shù)秒，然后邊吐氣邊緩緩放下,。在抬腿時需注意足尖下壓,，并且臀部不能離地。盡量將腿伸直,、抬高,。重復(fù)上述動作20次，然后換腿,。 左側(cè)靠近椅子背站立,，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便,，此時右腿用力向前,、向上、向右擺,，做10次,。然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻,，活動量盡量大,，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬,。 右側(cè)臥,，右臂屈肘成直角，手心向下,，左手掌在齊腰處扶地,，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上,。然后放下大腿,，并右側(cè)躺下。重復(fù)10次,。然后左側(cè)臥,，在另一側(cè)做同樣動作10次。 坐在地上,，屈膝,，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿,。手掌從后面撐地,，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地,。重復(fù)10-20次,。 坐在地毯上，膝蓋伸直,，手向前伸展,，抬頭，伸右手,，并以臀部移動帶動右腿,，向前移動。然后用左手和左腿做同樣的動作,，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離,。
最后，小編送出4組練臀必備姿勢 大家練起來吧,！
只要堅(jiān)持練習(xí) 相信美化臀形,、改善腰痛、緊實(shí)大腿... 這些曾經(jīng)的夢想,，都將不再只是夢想,！
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