瑜伽體式大全-瑜伽肩倒立式

廈門瑜伽培訓(xùn)小編解說：瑜伽肩倒立式是最重要的瑜伽體式之一,，能全面增進人體健康和臟器功能,。

練習(xí)頻率：2~4次/周，1~2組/次        

難度系數(shù)：★★★★★

做法與步驟：
1,、仰臥,，雙腿并攏，伸直,，雙臂放于體側(cè),，手掌貼地。
2,、吸氣,，保持雙腿并攏，伸直,，同時雙掌輕輕用力向下按,，收縮腹部，將雙腿抬起至與地面垂直
3,、呼氣,，將臀部抬離地面，升起髖部,，脊椎逐節(jié)抬里地面,，帶動雙腿向頭頂上方伸展，使雙腿與地面平行,。雙手托住后腰部,，手肘彎曲，上臂緊貼地面,。

4,、初學(xué)者開始練習(xí)肩倒立式時最好靠著墻或有瑜伽教練幫忙輔助練習(xí)。由于肩倒立難度較大,，在練習(xí)過程中,，可考慮用替代動作來完成,。
5、保持正常呼吸,，慢慢撐起軀干,，背部盡量保持伸直，這時肩部要有力地承托著整個身體的重量,。吸氣,，收下巴，頂住胸部,，小腿彎曲,，試著向上方慢慢伸直兩腿，使雙腿與軀干在一條直線上,，并與頭部成90度,。保持1-3分鐘，回復(fù)動作時,，慢慢放落身體,，直到臀部再次貼地，避免過快地放落雙腿及背部,，以防發(fā)生意外,。

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