眾所周知，手臂的圍度大小,，肱三頭肌起著關(guān)鍵性作用,。然而很多健身小白認(rèn)為練好肱二頭肌就可以讓手臂顯粗,，起步階段當(dāng)然是這樣的，但當(dāng)你執(zhí)意到后期,，你會發(fā)現(xiàn)光有強(qiáng)大肱二頭肌的手臂不僅圍度增長有限,，美觀度也很差,。

但即使你重視起肱三頭肌的訓(xùn)練,，你也許還是會犯一些錯誤。今天小編就來簡單說下常見的肱三頭肌訓(xùn)練錯誤,。

訓(xùn)練動作錯誤

繩索下壓

（類似的動作有：V桿下壓）

▼

典型錯誤：手肘太靠前

手肘太前,，容易把一個(gè)孤立動作活生生的變成一個(gè)復(fù)合動作，由于這時(shí)手肘的較難控制,，往往在下壓過程中更容易借到肩膀向后帶的力,，更夸張點(diǎn)的話，做得像直臂下壓那樣,，都借到背闊肌力量了,，這樣的你的肱三頭肌刺激將會大打折扣。

如果你是新手,，肌肉控制方面較薄弱，你可以將上臂貼緊身體兩側(cè),，使上臂垂直于地面,，防止手肘前后移動；如果你在肌肉控制方面有一定經(jīng)驗(yàn),，那么不強(qiáng)求你貼緊，你甚至可以讓肘稍稍向前放置,，以“壓至最低點(diǎn)時(shí),，手臂垂直與地面”為限，根據(jù)你的肱三頭肌刺激程度在這個(gè)范圍內(nèi)稍作調(diào)整,。

頸后臂屈伸

▼

典型錯誤：雙肘分太開

很常見的一個(gè)動作,，卻不是每個(gè)人都能做的好的,，如圖所示，如果雙肘分太開,，在“伸”的過程中,，會不自覺的借用到肩膀的力量,，即使你說你控制力很強(qiáng),，那也不會例外。

所以,，將你的上臂盡量往你的耳朵貼近，在整個(gè)做功過程中使肩膀處于靜止?fàn)顟B(tài),，盡量讓肱三頭肌孤立受力。當(dāng)然,，每個(gè)人身體結(jié)構(gòu)不同，不乏一些貼不緊的人,，其實(shí)無妨，兩個(gè)字：盡量,！

窄距臥推

▼

典型錯誤：握距過于窄

我不同意握距太窄有兩個(gè)方面：

一方面,，握距太窄更容易導(dǎo)致杠鈴不平衡,，不僅使得兩邊肱三頭肌發(fā)力不均,，更容易導(dǎo)致因不平衡而受傷,；

另一方面,，握距太窄，對手腕的壓力也會隨之增加,，因?yàn)槭滞蠛茈y像臥推時(shí)那樣擺放。你即使不考慮你的肱三頭肌如何,，你也該考慮手腕的感受。

最簡單的握距參照,，就是肩寬，這樣不僅安全,，也能給肱三頭肌很好的刺激。

仰臥臂屈伸

▼

典型錯誤：桿子過頭頂

嚴(yán)格說來，桿子過頭頂也并不是不能運(yùn)用,，只是這種方式能使用的重量更小，對于新手,，或者控制力與力量有限的人來說,，不是一個(gè)好辦法,。這種方法很容易借力,，運(yùn)用到肩膀甚至胸部的力量來幫你完成動作,。

所以讓你的桿子放于額頭上方，會更加孤立的刺激肱三頭肌,，控制更大的重量，甚至可以防止借力帶來的受傷,。

俯身臂屈伸

▼

典型錯誤：上臂與平行角度過小

我見過很多人做這個(gè)動作時(shí),，上臂放的太低，甚至更夸張的是整個(gè)手臂都在甩,，后者不說了，沒人覺得是對的,，前者依然對肱三頭肌有刺激，但是很難讓肱三頭肌收縮到極致,，從而刺激當(dāng)然就變小了。

最好的方法,，就是應(yīng)該讓上臂平行于地面，有些人做不到,，那么還是兩個(gè)字：盡量！即使肱三頭肌力竭了,，也不該讓上臂下放，力竭的表現(xiàn)應(yīng)該只是手臂伸不直而已,。

其他錯誤

訓(xùn)練頻繁

肱三頭肌也是肌肉，雖小,，但也需要休息，至少休息48小時(shí),，所以，如果真要多練,，那么個(gè)循環(huán)中兩次就好了。

動作,、組數(shù)太多

小肌群的訓(xùn)練只要3-4個(gè)動作，組數(shù)4組即可,，只要全方位刺激，就能夠很好的刺激其生長,。

忽略離心收縮

離心收縮（肌肉伸長過程）是刺激肌肉生長的最好過程，這個(gè)過程中,，你應(yīng)該盡量穩(wěn)定控制肌肉，放慢速度,，試著3-5秒的勻速伸展，相信會讓你事半功倍,。

借力太多

以上一些動作里已經(jīng)提到，要盡量讓肱三頭肌孤立受力,。

（感謝J·Hong的動作示范）

..........

看完請打開了你的微信，搜索：

微信公眾號：shapeline

更多原創(chuàng)內(nèi)容發(fā)表在微信公眾號shapeline健身