這篇文章估計(jì)也是較為準(zhǔn)確的最佳肱三頭肌訓(xùn)練的文章了,。

我們必須得承認(rèn)其他的身體部位來說，“10佳”動作的排名或許更好安排一些,。畢竟,，坦白地說，有些排名不太會有爭議,，比如臥推比其他的胸部動作更好,，或者站姿杠鈴彎舉對于肱二頭肌的訓(xùn)練來說是最佳的等等。

那么對于肱三頭肌的訓(xùn)練動作的排名應(yīng)該如何排,？這顯然更困難,。從第10位動作挑選到第1位的動作，一直都存在不絕于耳的各種爭論,?；蛟S，這是由于肱三頭肌復(fù)雜構(gòu)造的屬性所決定的,。肱三頭肌由3個(gè)束頭組成,，側(cè)面束頭（外側(cè)頭），長束頭（內(nèi)側(cè)頭）還有中束頭,，其中,，中束頭從三角肌中部劃分，將其他兩個(gè)束頭分別區(qū)分于其兩側(cè)。所有的束頭都共有發(fā)端自肘部的肌腱,，但是各個(gè)束頭又分別環(huán)繞在肩部區(qū)域。其中肱三頭肌外側(cè)頭和中束頭附著于肱骨上,，長束頭（內(nèi)側(cè)頭）則附著于肩胛骨上,。

這樣的結(jié)構(gòu)意味著不同的訓(xùn)練，會針對某目標(biāo)束頭產(chǎn)生更多的作用,，當(dāng)然是相對于其他束頭而言的,。例如，手臂置于頭部上方的訓(xùn)練,，能夠讓肱三頭肌的長頭受到拉伸,，而一塊拉伸的肌肉在收縮的時(shí)候更強(qiáng)有力。當(dāng)你的手臂在身體兩側(cè)運(yùn)動同時(shí)掌心向下的時(shí)候,，外側(cè)頭就變成主導(dǎo)的肌肉,，如果手臂在身體的兩側(cè)而你的掌心向上的時(shí)候，三角肌中束頭則會有勁爆的感覺,。至少可以這么說,，正由于有這些因素，尋找和排名最佳肱三頭肌訓(xùn)練的任務(wù)變得有些撲朔迷離,。

當(dāng)我們談到針對肱三頭肌發(fā)展動作排名的時(shí)候,，我們?yōu)榱耸裁磩幼鞑攀亲罴殃嚾荩瑺幷摬恢?。這些訓(xùn)練綜合了鋼線,、機(jī)械、自由重量還有2個(gè)備受尊崇的自身體重的訓(xùn)練動作,，包括一個(gè)難于統(tǒng)一意見的第1位的訓(xùn)練動作,。除了在排名上吹毛求疵之外，我們還能保證一件事：每一個(gè)列于本文清單中的訓(xùn)練動作,，一定能夠幫助你塑造更巨大更強(qiáng)壯更出彩的肱三頭肌,。

10，反握（掌心向上）鋼線下壓(本文上臂有運(yùn)動)

在我們的本文的介紹中,，反握的鋼線下壓動作,，掌心朝上，能夠刺激肱三頭肌的中束,。所以,，沒有什么肱三頭肌的訓(xùn)練計(jì)劃中能夠完全地排除手臂放在杠鈴桿下方的訓(xùn)練動作。所以,，反握下壓當(dāng)然是一個(gè)優(yōu)秀的動作,，由于鋼線的作用，這個(gè)訓(xùn)練能夠在整個(gè)運(yùn)動過程中都能夠提供持續(xù)的抗阻力,。

主要訓(xùn)練部位：目標(biāo)三角肌中束頭

力量訓(xùn)練特征：如果你想要大負(fù)重訓(xùn)練,，這個(gè)訓(xùn)練動作并不是令人印象最深的訓(xùn)練動作,，但是訓(xùn)練動作的標(biāo)準(zhǔn)性相對來說更應(yīng)該注重，因?yàn)槟愕哪繕?biāo)肌肉是肱三頭肌三個(gè)束頭中最小的那一塊肌肉,。如果你采用太大的重量,，你就會借助于太大的動量，那么在眾多其他的肌肉群中你就會過多借助外側(cè)頭和長頭的輔助,。你平時(shí)并不會聽到大家談?wù)摯耸?，但是就對于三頭肌中束的刺激，機(jī)械訓(xùn)練的沖擊能夠輕而易舉地?fù)魯∽杂芍亓坑?xùn)練（如果雙關(guān)的說法,，就是這個(gè)用手下壓的動作非常贊）,。在手掌置于下方（也就是反手）的杠鈴和啞鈴的肱三頭肌訓(xùn)練中存在一些無法確認(rèn)的自然屬性，他們讓手腕處于非常尷尬地受壓狀態(tài),，所以,，所以鋼線下壓要好得多。

如何訓(xùn)練：站在高位滑輪鋼線機(jī)械前方,，雙手持有掛在鋼線上的直桿,，采用掌心向上（反手）握法。你的雙膝要略彎,，從腰臀部彎腰身體略微前傾,，保持你的肘部靠近身體的兩側(cè)，抬起你的上臂讓他們與地面平行,。就在這個(gè)位置,，用力伸展你的肘部（并向下運(yùn)動），在整個(gè)動作的最底部應(yīng)該下壓拉桿至你的上部大腿處,。此時(shí),，收縮并保持一下，然后再返回手臂和地面平行的初始狀態(tài),。

9,，機(jī)械肱三頭肌臂屈伸

典型的機(jī)械肱三頭肌臂屈伸機(jī)有好幾種類型，包括平行的上臂墊板還有一個(gè)帶傾角的類似于牧師凳的墊板,。這些變化類型都可以參見通常的使用說明,。通過插銷選擇訓(xùn)練重量給你的肱三頭肌施加重力，是利用了在你身體兩側(cè)施加重力的優(yōu)點(diǎn),，這能夠讓你相對于使用自由重量訓(xùn)練時(shí)采用更大的訓(xùn)練重量,。

主要訓(xùn)練部位：三頭肌長頭和外側(cè)頭

力量訓(xùn)練特征：在所有的機(jī)械中，其所具有的最大的力量水平被有些人看來是所謂的弱點(diǎn)所在,，不過正是這樣的原因,，限制了你做某種訓(xùn)練動作的動作幅度同時(shí)也給了你進(jìn)行力量訓(xùn)練的安全環(huán)境。如果特定的機(jī)械的運(yùn)動弧度，讓你感覺到很自然和舒服,，那自然是很好,。但是如果機(jī)械的運(yùn)動軌跡讓你覺得不適，那么這個(gè)訓(xùn)練可能是害多余利,。也就是說,，以機(jī)械為基礎(chǔ)的訓(xùn)練對于初學(xué)者來說，是很理想的,，尤其是在他們進(jìn)入健身房的適應(yīng)期,，當(dāng)然了,，對于那些更有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者,，機(jī)械訓(xùn)練也可以作為調(diào)整訓(xùn)練節(jié)奏或者作為艱苦的收尾動作，這樣訓(xùn)練這門可以不必?fù)?dān)心在訓(xùn)練到達(dá)力竭時(shí)對標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練動作無法把握,。

如何訓(xùn)練：調(diào)整作為,，這樣你的上臂正好能夠放置在墊板上（不管你是采用傾角板或者平板）。抓住機(jī)械的把手,，你也可以嘗試不同的抓握方式,，包括錘式，然后將把手向前略推,，將負(fù)重盤片推起脫離,。收縮你的肱三頭肌讓肘部充分伸展，在手臂伸展的位置做一下停頓,，然后再還原至初始狀態(tài),。在訓(xùn)練次數(shù)的過程中，不要讓負(fù)重盤片和下方的盤片相觸碰,。在這個(gè)訓(xùn)練中不要擔(dān)心采用更大的訓(xùn)練重量,。機(jī)械訓(xùn)練的一大優(yōu)點(diǎn)就是，你可以在不用訓(xùn)練伙伴的時(shí)候使用更大的訓(xùn)練重量,。有的訓(xùn)練機(jī)械,，還可以讓你每一次用單側(cè)肢體進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)你可以用另外一只你不用的手進(jìn)行輔助,。

8,，頭部上方鋼線肱三頭肌臂屈伸

以鋼線為基礎(chǔ)的訓(xùn)練變化動作在這份清單中出現(xiàn)了三次（后文還有一次），當(dāng)然是有其理由的,。因?yàn)殇摼€的器械中你可以將把手放在不同的位置,，還有前文提到的持續(xù)性的緊張感，讓鋼線相關(guān)的訓(xùn)練能夠提供訓(xùn)練的多變性,、多種握法,，從而在每一次重復(fù)次數(shù)的過程中保持給肌肉持續(xù)的壓力，這些都是自有重量訓(xùn)練的內(nèi)在屬性所不具備的。（自由重量的訓(xùn)練必須與重力抗?fàn)?，而且每一次重?fù)次數(shù)的訓(xùn)練中的不同階段也會有角度變化,。）這就是頭部上方肱三頭肌臂屈伸的情況，它可以用一根繩索進(jìn)行訓(xùn)練,，不過你也可以用直桿,、曲桿甚至是每次單側(cè)手臂的D型把手訓(xùn)練。

主要訓(xùn)練部位：肱三頭肌長頭

力量訓(xùn)練特征：在頭頂上方的這個(gè)動作讓肱三頭肌處于拉伸的狀態(tài),，就像我們已經(jīng)解釋過的那樣,，能夠讓三角肌的長頭發(fā)揮主要作用且承受預(yù)拉伸力的狀態(tài)。再加上鋼線帶來的持續(xù)緊張感,，那么你就已經(jīng)擁有了和其他廣受歡迎的稍后這份清單中會談到的自由重量訓(xùn)練更好的優(yōu)點(diǎn),，這能夠給你帶來偶爾改善訓(xùn)練的機(jī)會。

如何訓(xùn)練：把一根繩索掛在高位滑輪上,，身體背對機(jī)械的負(fù)重盤片（也是背對機(jī)械）,，兩手分別抓住繩索的兩端，采用對握的中立式方法抓握,。雙手以與肩同寬的方式抓握繩索,，放在你的頭頂上方，雙手靠近你的耳朵,。其中一只腳向前邁一部,，身體由腰部彎腰略向前輕30-45度，保持你的核心腹部緊張,，下巴下收,，背部平直，還有上臂幾乎與地面平行,。訓(xùn)練中,，只需要運(yùn)動你的前臂即可，向前伸展你的手臂,，直到你的整個(gè)手臂與地面平行,，停止，并收縮,，然后再按照原路返回初始狀態(tài),。在重復(fù)次數(shù)的過程中，不要讓拉起的負(fù)重盤片與下方的盤片觸碰,。

為了獲得更強(qiáng)的拉伸感,，你還可以吧滑輪設(shè)定到最低的位置。這樣可以把你的肘部向身體方向牽引,，產(chǎn)生出垂直于身體的阻力,。

7,，俯身啞鈴向后臂屈伸

在眾多的錯(cuò)誤的訓(xùn)練方式中，包括平板臥推的時(shí)候蠕動身體,，不完整的深蹲,，帶有要不輔助的杠鈴彎舉，這些都代表了這個(gè)世界上最糟糕的訓(xùn)練錯(cuò)誤的訓(xùn)練方式,。人們保持上臂姿態(tài)的方式總不是很正確,，重物向下放時(shí)位置過于靠前，在他們充分伸展手臂的時(shí)候又產(chǎn)生了額外的動量,。所以,，我們在討論是否讓俯身啞鈴向后臂屈伸這個(gè)動作列入清單的時(shí)候，爭論了不少,。我們是不是有討論的底線呢,？前提是，這個(gè)動作若是按照正確的動作訓(xùn)練,，這會是一個(gè)非常有效的訓(xùn)練動作,。

主要訓(xùn)練部位：肱三頭肌外側(cè)頭和長頭

力量訓(xùn)練特征：一項(xiàng)獨(dú)立的研究報(bào)名,，俯身向后臂屈伸可以作為3個(gè)優(yōu)秀的肱三頭肌訓(xùn)練之一（另外兩個(gè)是雙杠臂屈伸和鉆石窄距俯臥撐）,，這也是著名的研究者對8個(gè)最優(yōu)秀的訓(xùn)練動作的分析比較的結(jié)果。的確,，在每一重復(fù)次數(shù)的達(dá)到頂端時(shí),，俯身向后臂屈伸能夠產(chǎn)生強(qiáng)大的收縮，這樣就能夠讓肱三頭肌之間對抗阻力,。

如何訓(xùn)練：用你的右手抓住杠鈴,，并且讓你的身體依靠在一張平板臥推凳上，你的左手和左膝蓋都放到臥推凳上,，你的右腳則放在地面上,。你的上身軀體應(yīng)該保持近乎與地面平行的狀態(tài)。抬起你的上臂,，這樣它能夠正好緊貼上身軀體,，并且保持你的肘部就鎖定在這個(gè)位置。從這個(gè)位置,，伸展你的前臂至手臂伸直,，肘部完全伸展，這個(gè)頂峰位置注意收縮給肱三頭肌以沖擊,。然后再緩慢地返回初始狀態(tài),。不要讓啞鈴的位置超越你前臂正好垂直指向地面的位置，也不要在訓(xùn)練的過程中讓你的肘部的位置下降或者抬高,。

6,，肱三頭肌下壓

在對訓(xùn)練動作的倒數(shù)排名過程中,，我們必須得承認(rèn)，我們安排了很多以機(jī)械為主的訓(xùn)練動作,，當(dāng)然這都是我們精心設(shè)計(jì)的安排,。因?yàn)槲覀兞私庹劦结槍﹄湃^肌訓(xùn)練的時(shí)候，機(jī)械訓(xùn)練有很多好處,，但是我們同樣也知道他們有其局限性,，所以他們應(yīng)該處在這份清單的靠后的位置。例如,，肱三頭肌下壓這個(gè)動作,，幾乎對于每一個(gè)對強(qiáng)壯巨大的肱三頭肌感興趣的人是一個(gè)好的選擇。不過,，由于每一次重復(fù)次數(shù)的時(shí)候身體可能有傾斜,，導(dǎo)致欺騙式訓(xùn)練，所以這個(gè)訓(xùn)練并不是完美的,，但它的確是調(diào)用肱三頭肌的出色的訓(xùn)練動作,。在手臂充分彎曲的時(shí)候，你看看鏡子就了解我們所說的了,。

主要訓(xùn)練部位：肱三頭肌外側(cè)頭

力量訓(xùn)練特征：除了早些時(shí)候說到的鋼線訓(xùn)練的好處,，這個(gè)下壓訓(xùn)練還有一個(gè)非常值得注意的優(yōu)點(diǎn)：這是一個(gè)非常簡單的簡單動作。這就意味著,，這個(gè)訓(xùn)練可以和其他的一些動作組成循環(huán),，也可以在機(jī)械上采用插銷切換負(fù)重盤片進(jìn)行漸降組訓(xùn)練。

如何訓(xùn)練：站在高位滑輪機(jī)械前,，將直桿掛在繩索上,，采用掌心向下的方式抓握。你的雙膝微屈,，從腰部彎腰,，軀體前傾，在你把前臂從上往下壓至與地面平行的過程中（此處原文中,，上臂是動態(tài)的,，常規(guī)也可以上臂貼在身體兩側(cè)），保持你的肘部貼近你身體的兩側(cè),。收縮你的肱三頭肌,，繼續(xù)把拉桿向下壓到你的大腿處，直到你的手肘充分的伸展,。此時(shí),，充分收縮做一下沖擊，然后再返回初始狀態(tài),，在訓(xùn)練的過程中要小心,，重復(fù)次數(shù)之間負(fù)重盤片不要互相觸碰,。

你也可以采用多變的抓握方式還有合適的把手，讓你感覺到訓(xùn)練的舒適感覺,，或者改變對肌肉的刺激方式,。一個(gè)V型把手，能夠緩解那些手腕有傷痛的人的訓(xùn)練壓力,，如果采用繩索把手,，那就能夠有更長的訓(xùn)練動作范圍。

5,，頭頂上方啞鈴臂屈伸

當(dāng)我們談到頭頂上方的啞鈴臂屈伸,，有些人喜歡用兩只手的版本，這樣可以給自己施加非常大的訓(xùn)練重量,，而且充分刺激肱三頭肌的肌肉纖維,，尤其是長頭。另一些人,，則認(rèn)為單臂的頭頂上方臂屈伸更好,，這樣更強(qiáng)壯的肱三頭肌就不能夠協(xié)助較弱的那一只手臂，在更長的時(shí)間里能夠促進(jìn)更平衡的發(fā)展,?？墒钦嫦嗍鞘裁矗砍钟羞@兩種觀點(diǎn)的人都正確,，這就意味著你不可能一直規(guī)律地采用單臂或者雙臂的變化持續(xù)太長時(shí)間,。

力量訓(xùn)練特征：在做頭頂上方的啞鈴臂屈伸時(shí),，你的重復(fù)次數(shù)直接對抗重力,。在這里沒有角度或者滑輪的選擇，你就是做好純粹的向上和向下的動作即可,。這個(gè)訓(xùn)練伴隨著手肘放到頭頂上方的位置,，把啞鈴放低到你頭的后方（也是偏向性向下的過程），同樣也能夠帶來肌肉的拉伸,。這能夠在重力抬升（向心性訓(xùn)練）的過程中帶來更強(qiáng)大的收縮,，這就是我們平時(shí)所說的的短暫拉伸循環(huán)效應(yīng)。

如何訓(xùn)練：正直地坐在低位靠背臥推凳上,，雙腳平放在地面上,。雙臂以伸直的狀態(tài)抓住啞鈴一端的內(nèi)側(cè)壁處，讓你的指頭環(huán)狀包圍住啞鈴的把手,，確保訓(xùn)練安全,。保持你的背部和腹部核心部位緊張，只有你的手肘部彎曲,，以放下重物到你的頭部后方,，直到你的手臂彎曲呈90度角,。在這個(gè)狀態(tài)保持片刻，然后再推起重物至充分伸展,。在整個(gè)訓(xùn)練過程中,，保持你的手肘貼近你的雙耳。

你當(dāng)然可以采用單臂的方式訓(xùn)練,，以充分利用單臂訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn),。研究表明肌肉如果在用單側(cè)訓(xùn)練的時(shí)候，能夠產(chǎn)生略多20%的力量,。

4,，仰臥肱三頭肌臂屈伸（此處尤指法式仰臥推舉）

這個(gè)訓(xùn)練也可以被稱為法式推舉，但是不要讓這個(gè)詞匯迷惑你,。這個(gè)訓(xùn)練并不是那么浪漫,，而是讓你真的盡情訓(xùn)練。這是一個(gè)大重量負(fù)荷的,，考驗(yàn)勇氣的訓(xùn)練,，這可以作為每一個(gè)肱三頭肌訓(xùn)練的壓軸訓(xùn)練動作。這個(gè)訓(xùn)練可以可以用直桿杠鈴做,，可以用曲桿杠鈴或者啞鈴來做,，每一種器械都能夠以不同的方式刺激肌肉纖維，哪怕是一點(diǎn)點(diǎn)的不同,。盡管三個(gè)動作主要還是針對于外側(cè)頭,，對于長頭還有次要的刺激。

主要訓(xùn)練部位：三頭肌外側(cè)頭

力量訓(xùn)練特征：這個(gè)訓(xùn)練是比較獨(dú)特的,，它混合了暴虐的力量還有精心設(shè)計(jì)的動作,。換句話說，當(dāng)你能夠掌握正確的訓(xùn)練姿態(tài)的時(shí)候,，你也能輕松掌握一定的大重量,，這個(gè)訓(xùn)練同樣也是可以是具有較長的、帶有弧度訓(xùn)練動作范圍的,，且訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意精力高度集中,。

如何訓(xùn)練：仰面躺在一張平板臥推凳上，你的雙腳平放在地面上,。你可以有一個(gè)訓(xùn)練伙伴,，幫你拿著直桿杠鈴或者曲桿杠鈴，而且你可以采用掌心向著身體前方的方式（正手）抓握杠鈴,。你的胳膊應(yīng)該充分伸直,，以與自己身體呈45度角的方式在身體上方從訓(xùn)練伙伴處抓住杠鈴,。（這個(gè)狀態(tài)相對于手肘豎直的狀態(tài)以與身體豎直的方式支撐杠鈴桿,，能夠提供更多的持續(xù)緊張感,。）調(diào)動你的肱三頭肌,，緩慢地向下放杠鈴,，讓杠鈴桿靠近你的前額。當(dāng)你的手肘達(dá)到90度角的時(shí)候,，停止片刻,，然后用力伸展手臂至恢復(fù)初始狀態(tài)。整個(gè)過程中保持手肘盡量向身體的中心線靠攏,，不要讓它們偏離向身體外側(cè),。

頭頂上方擠壓式臂屈伸（上臂豎直，啞鈴靠向前額的訓(xùn)練）與這個(gè)訓(xùn)練非常相近,，這個(gè)訓(xùn)練需要保持你的手臂與地面垂直,，來自肱三頭肌中束和外側(cè)頭的力量的貢獻(xiàn),，能夠讓你抬起更多的重量。

3,，負(fù)重肱三頭肌雙杠臂屈伸

平行的雙杠臂屈伸時(shí)一個(gè)令人驚訝的訓(xùn)練動作,，它能夠給初學(xué)者和相當(dāng)多的中等健美健身訓(xùn)練者帶來足夠的肌肉刺激。對于高級訓(xùn)練者而言，即便猛烈地訓(xùn)練,，這仍然是輕輕的一撓：這個(gè)時(shí)候你極限的抗阻訓(xùn)練受制于你自己的體重,。所以,，你得采用負(fù)重雙杠臂屈伸,，這樣你就給自己添加一些負(fù)重,，通過特殊的腰帶和鏈條都是可以的，或者采用負(fù)重馬甲也可以,。這些措施能夠讓你沖擊更高一些的訓(xùn)練強(qiáng)度,，（如果你沒有雙杠，你還可以嘗試背靠臥推凳式臂屈伸，把雙手放在臥推凳的邊緣,，然后放下背部向地面運(yùn)動,；如果你的雙腳可以放到另一條臥推凳上，讓你的雙腿呈平行地面的狀態(tài),，你還可以讓訓(xùn)練伙伴在你的大腿上添加一些負(fù)重增加阻力,。）

主要訓(xùn)練部位：三頭肌外側(cè)頭和長頭

力量訓(xùn)練特征：就像這個(gè)動作的兄弟動作,，俯臥撐和寬握引體向上一樣,，雙杠臂屈伸也是一個(gè)比較純粹原始,、非常基礎(chǔ)的訓(xùn)練動作,，而且能夠調(diào)用多塊肌肉群協(xié)同作用,。在這種情況下，胸部和肩部就會參與,，不過,，這種情況你可以通過調(diào)整身體的姿態(tài)，確保你的身體盡可能豎直,，就可以消除這些部位的參與,。而且，一旦你能夠以這樣的方式訓(xùn)練,，在自身體重訓(xùn)練時(shí)能夠輕易控制,，你就可以給自己的訓(xùn)練按照金字塔的模式逐組增加負(fù)重（或者也可以按此方式減少負(fù)重），這讓你有更多可以切換的訓(xùn)練變化方式,。

如何訓(xùn)練：以手臂伸直的方式抓住雙杠,，支撐著。保持你的上身軀體盡可能豎直,，你的手臂應(yīng)保持緊張,，然后彎曲你的手肘向地板處放下你的身體。當(dāng)你到達(dá)底部時(shí),，也就是你不可以再更大程度地彎曲你的手臂的時(shí)候,，從雙手處發(fā)力撐起你的身體至雙杠上方，收縮你的肱三頭肌伸直你的手臂,，直至返回初始狀態(tài),。

2,，窄距俯臥撐

在我們最開始擬定這個(gè)清單的時(shí)候,，窄距姿勢的（或者尤其是鉆石式雙手姿勢）俯臥撐原本放在第5位,。但是科學(xué)資料并不支持這個(gè)排名,，相關(guān)的數(shù)據(jù)更有說服力,。在2011年的一項(xiàng)研究指出，鉆石式俯臥撐作為最佳的傳統(tǒng)訓(xùn)練動作,，能夠全面刺激肱三頭肌,，而且對于肱三頭肌的外側(cè)頭,、長頭和中束頭都有很強(qiáng)的刺激感,，其效果甚至好于雙杠臂屈伸、啞鈴身后臂屈伸和下壓訓(xùn)練，還有其他訓(xùn)練動作,。

主要訓(xùn)練部位：三頭肌外側(cè)頭、長頭和中束頭

力量訓(xùn)練特征：這是一個(gè)可以在任何地方做的訓(xùn)練，俯臥撐是一個(gè)你的訓(xùn)練項(xiàng)目名錄中可以測試力量和體力的純粹的測試項(xiàng)目,。這個(gè)動作不僅僅調(diào)用你的肱三頭肌，窄距的訓(xùn)練方式相對于寬距訓(xùn)練能夠更多地訓(xùn)練到肱三頭肌,，寬距的訓(xùn)練方式則更多地練習(xí)胸肌,。俯臥撐還能夠間接地練習(xí)到你的腰腹部核心部位，因?yàn)檫@個(gè)訓(xùn)練需要在整個(gè)訓(xùn)練的過程中保持一種特定的平板支撐狀態(tài),。再返回到科學(xué)研究,，它們指出鉆石式俯臥撐能夠比啞鈴身后臂屈伸和雙杠臂屈伸對于肱三頭肌外側(cè)頭和長頭的刺激高13%.不過，研究報(bào)告并不能結(jié)束爭論,，我們還是能確認(rèn)俯臥撐是你肱三頭肌計(jì)劃中的必選動作,。

如何訓(xùn)練：最開始擬應(yīng)該用手臂支撐身體至最頂端，把你的雙手放在胸部正下方,，并且在地面上用你的拇指和食指互相觸碰形成鉆石形態(tài),。你的手肘應(yīng)該盡量伸直，身體從頭到腳踝保持平直,，只有你的雙腳趾和雙手接觸地面,。從這個(gè)位置，彎曲你的手肘,，放低你的身體向地板運(yùn)動,，在你返回至初始狀態(tài)之前,，身體盡可能盡可能放得更低。

為了增加訓(xùn)練強(qiáng)度,，你可以穿一件負(fù)重馬甲,。在你做完熱身后,，你也可以做3-5組,，每組3-5次高強(qiáng)度的窄距俯臥撐，在你開始接下去的正式組之前,，這樣的訓(xùn)練能夠刺激你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)以促進(jìn)更多肌肉纖維的增長,。

1，窄距杠鈴臥推

在2011年的研究中,，窄距臥推排名在測試的8個(gè)動作的清單的最后一位,。那么，我們?yōu)楹我堰@個(gè)訓(xùn)練動作排在我們清單中的第1位呢,？從健美健身的角度來看,，力量是很重要的因素。從這個(gè)角度來說,，更強(qiáng)壯的肌肉通常是更大的肌肉,。肌肉的增長，通常發(fā)生在你盡力將肌肉推至超越其現(xiàn)有的能力訓(xùn)練中去的時(shí)候,，這樣才能引發(fā)強(qiáng)烈的反應(yīng),。你的身體也最好做好迎接下一次挑戰(zhàn)的準(zhǔn)備。當(dāng)我們談到練習(xí)純粹的力量,，那么沒有一個(gè)針對肱三頭肌的訓(xùn)練動作能夠與窄距臥推相比了,。

主要訓(xùn)練部位：肱三頭肌外側(cè)頭、長頭,、中束頭

力量訓(xùn)練特征：就像是雙杠臂屈伸,，窄距臥推是一個(gè)多關(guān)節(jié)訓(xùn)練，也會調(diào)動胸肌,、肩部和肱三頭肌共同完成一次重復(fù)次數(shù),。而其他的動作在孤立肱三頭肌的訓(xùn)練中則更有效，這個(gè)協(xié)同肌肉共同作用的臥推動作意味著你能夠推起更大的重量,。更大的訓(xùn)練重量就意味著更大的訓(xùn)練強(qiáng)度意味著更大的力量,，也就意味著在更長的時(shí)間里獲得更大的塊頭。

如何訓(xùn)練：仰臥躺在一張臥推凳上,，你的雙腳平放在地板上,。以窄距的方式抓住杠鈴，這個(gè)握距比你肩寬少就可以了,，以掌心向外的方式（正手）抓握,。把杠鈴桿從架子上推下來,，在你胸部上方撐住杠鈴，手肘處盡力伸直,。開始訓(xùn)練的時(shí)候,，用力控制的情況放下杠鈴，杠鈴桿放到你的下胸部處,，保持你的手肘在整個(gè)下降的過程都盡量貼近你的身體,。在杠鈴放到最底部的時(shí)候，可以讓杠鈴桿非常輕微地觸碰你的下胸部,，但是不要借助胸部反彈起杠鈴,，然后伸展你的手肘用力推起重物返回初始的狀態(tài)。

肱三頭肌訓(xùn)練范例

這是一份常規(guī)的塑造肌肉的肱三頭肌計(jì)劃,，這個(gè)計(jì)劃每周可以聯(lián)系1-2次,，可以搭配胸肌、肩部或者肱二頭肌的訓(xùn)練,，這份計(jì)劃是從我們的10佳計(jì)劃中選擇出來的,。

訓(xùn)練動作

組數(shù)

次數(shù)

肱三頭肌下壓（熱身組）

2-3組

12-15次

窄距杠鈴臥推

4組

12,10,8,6次

EZ曲桿杠鈴仰臥肱三頭肌臂屈伸

4組

12,10,8,6次

雙臂頭頂上方啞鈴肱三頭肌臂屈伸

3組

12,10,8次

單臂反握鋼線下壓

3組

12，12,12次

窄距俯臥撐

3組

每組力竭

本文來自MP雜志,，中文譯文僅供參考,。