1.鍛煉

做蹬自行車運(yùn)動(dòng)。平躺在床上或地上,，抬起雙腿,，并像蹬自行車一樣上下蹬腿。當(dāng)一側(cè)的膝蓋靠近面部時(shí),，就用另一側(cè)的手肘去碰膝蓋,。比如說，當(dāng)左腿靠近面部時(shí),，就用右手的手肘去碰膝蓋,。

做仰臥起坐。仰臥起坐也是鍛煉腹肌的好方法,。仰臥起坐有很多變形版本,。最基本的仰臥起坐要求平躺在地上，曲膝60度,，兩手放在太陽穴處或是在胸前交叉,。吸氣，抬起雙肩并卷腹,，之后呼氣,，回到起始動(dòng)作。重復(fù)上述動(dòng)作,。

• 試著把手放在頭后面,。在做仰臥起坐時(shí)，保持兩臂伸展來加強(qiáng)訓(xùn)練力度,。

• 做交叉仰臥起坐,。把兩手交叉放在腦后，卷腹時(shí),，用右肘去觸碰左膝,。在這時(shí)，請(qǐng)盡量提起肩部,，而不是用肘部去夠膝蓋,。

• 借助健身球做仰臥起坐。曲膝90度把腿放在大的健身球上做仰臥起坐也可以加強(qiáng)力度,。

• 利用健身房的斜板,，用腳勾住斜板上端防止下滑，身體隨著斜板自然躺下,。兩手放在胸前并抬起肩部做仰臥起坐運(yùn)動(dòng),。

做瑜伽中的平板運(yùn)動(dòng)。平板運(yùn)動(dòng)是鍛煉腹肌的好方式。你只需要一塊平地,，一點(diǎn)時(shí)間和一點(diǎn)毅力而已,。

• 用兩臂肘部和腳尖支撐身體，呈平板式,。

• 確保身體所有體重都由肘部和腳尖支撐,。

• 身體盡量放平，保持時(shí)間越長越好,。

• 你可以抬起一只胳膊或腿來加強(qiáng)動(dòng)作的難度,。

• 如果你還想繼續(xù)挑戰(zhàn)自己，你可以穿上有重量的背心,。

立式上提腿運(yùn)動(dòng),。找兩把同樣高的椅子（椅子要足夠沉），站在椅子中間,，把兩條胳膊分別放在兩個(gè)扶手上,，腹肌發(fā)力，抬起雙腿,。小心不要滑下去,。

平躺抬腿運(yùn)動(dòng)。平躺抬腿運(yùn)動(dòng)也是鍛煉腹肌的好方式,，你會(huì)立刻感覺到腹肌在用力,。

• 平躺在地上,，兩手放在臀部下面,。

• 輕輕抬起雙腿，距離地面30厘米左右,。雙腿保持這個(gè)高度直到你感到腹肌的用力,。

• 繼續(xù)慢慢抬起雙腿，直至雙腿與地面呈90度,，讓身體呈L型,。

• 此時(shí)收緊腹肌，保持這個(gè)姿勢(shì),，再慢慢放下雙腿,，呼氣，并重復(fù)上述動(dòng)作,。

盡量多做有氧運(yùn)動(dòng),。一周至少要跑2公里左右，或是做一些其他的有氧運(yùn)動(dòng)來燃燒卡路里,，你甚至可以去溜溜狗來起到鍛煉的效果,。在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)要多喝水。

每次做腹肌運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)堅(jiān)持每次30分鐘,，每周至少3次,。剛開始時(shí)，你可以每周鍛煉5次,。當(dāng)你習(xí)慣時(shí),，可以每天早晚都鍛煉，一周5次,。

2.飲食

吃東西一定要小心,！多攝入蛋白質(zhì)來打造肌肉，盡量少攝入糖類,，減少卡路里,。

• 你可以多吃以下食物:
  

• 瘦肉，比如說牛肉,、雞肉,、火雞肉等。

• 健康蛋白質(zhì),，比如豆類（豆腐）等,。

• 抗氧化的水果和蔬菜，如菠菜,、甘藍(lán),、藍(lán)莓或草莓。

• 堅(jiān)果或種子,。比如核桃和葵花籽,。

• 全麥谷物。比如燕麥或全麥面條,。

• 盡量少吃以下食物:
  

• 垃圾快餐,。

• 膽固醇高的食物（黃油、奶油等）或是碳水化合物（普通面條,、白面包等）,。

• 甜品，比如糖果,、蛋糕,、糕點(diǎn)等。

• 加工食品,。例如加糖的谷物片,。薯?xiàng)l等。

嘗試少量多次進(jìn)食,。每天吃5-7次,，每次只吃一點(diǎn)點(diǎn),。想吃零食的時(shí)候可以吃一點(diǎn)核桃或是沙拉。最豐盛的一餐應(yīng)該是午餐,。

• 在睡覺前不要吃東西,。在睡覺前吃東西會(huì)讓身體沒有時(shí)間消化，并直接將其轉(zhuǎn)化為脂肪,。

每天喝大量的水,。成年女性每天應(yīng)該喝9杯水（2.2升）。你無需每天一定要夠9杯,，但是應(yīng)該多喝水,。

• 杜絕含糖飲料。含糖飲料——哪怕是那些所謂的零度可樂——對(duì)你的身體一點(diǎn)好處都沒有,。所以盡量少喝吧,。

• 喝綠茶。綠茶中富含抗氧化素,，能夠消除自由基,，防止衰老。不加糖的綠茶還能幫你補(bǔ)充水分,，而一杯綠茶只含1卡路里的熱量,，可以忽略不計(jì)。

• 在吃飯前喝一大杯水或綠茶能帶來飽腹感,，讓你少吃一點(diǎn),。