了解膝關(guān)節(jié)

膝關(guān)節(jié)由股骨髁,、脛骨平臺,、髕骨及其周圍滑膜、關(guān)節(jié)囊,、韌帶,、半月板和肌肉等組織共同構(gòu)成，是全身中結(jié)構(gòu)最大,、最復(fù)雜,、所受杠桿作用力最強(qiáng)的一個(gè)關(guān)節(jié)。

膝關(guān)節(jié)承受來自人體的所有重量,，甚至是額外的負(fù)重,。生物力學(xué)研究顯示，兩腿同時(shí)站立無屈曲時(shí),，雙膝關(guān)節(jié)分別承受膝以上體重的一半,，約43%的體重；單腿站立時(shí)約承受2倍體重,；平地行走時(shí),，膝關(guān)節(jié)的承載負(fù)荷可達(dá)體重的2-3倍；平地快速行走時(shí),，可增加到體重的4.3倍,；而上、下樓是則分別為4.4和4.9倍,；跑步時(shí)負(fù)重大約是4倍,；打球時(shí)大約是6倍,；蹲和跪時(shí)可增高至約8倍！

膝關(guān)節(jié)的位置與結(jié)構(gòu),，使它比其它關(guān)節(jié)承受更大的沖擊和壓力,，運(yùn)動(dòng)范圍雖不及肩、髖關(guān)節(jié),，卻具有更為精確,、復(fù)雜的方式，是容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)節(jié),。

從影響膝蓋的跑姿調(diào)整開始

1.腳的著地方式建議先以用中間部分接觸地面,。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對膝蓋,、小腿肌肉和足腱的壓力,。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前,。短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地,。

2.膝蓋

長距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時(shí)才需要太高膝蓋,。

3.臀部

頭臀腳三點(diǎn)成一線,。頭部保持正和直，目光看向正前方,，避免身體的扭轉(zhuǎn),，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定而產(chǎn)生對膝蓋的影響

4.步長

一般規(guī)律就是高個(gè)子跑者腿長，最佳步長也相應(yīng)較長,，按照7分鐘跑1.6公里的速度下,，最佳步長為腿長的1.4倍。一般跑者的自我選擇步長都是在最佳步長的上下4厘米范圍波動(dòng),。

5.下坡

謹(jǐn)慎下坡,，放慢速度。下坡時(shí)膝蓋的風(fēng)險(xiǎn)最大,。你的四頭肌起到制動(dòng)的作用,，如果重視不夠?qū)?huì)使它過度“勞累“。

控制速度,，穩(wěn)定心率有很多更具心率訓(xùn)練的方法,，這里推薦大家MAF。普通人學(xué)習(xí)跑步的通病是容易太快,，快了就容易出現(xiàn)各種問題,，這個(gè)方法幫助你很好地慢下來。跑步的時(shí)候,，先熱身,。熱身完畢跑起來,，心率區(qū)間為[130-（180-年齡）]，以邊跑邊說話不累為宜,。用這個(gè)方法的好處有二：一是不容易受傷,，跑得舒服。以30歲的跑者為例,，一般心率在130-140時(shí)候的速度在630至730之間,，這樣的速度就當(dāng)閑庭信步，享受人生合理作息,，保證恢復(fù)良好的休息甚至比連續(xù)的跑步還要來得重要,。有科學(xué)家做過實(shí)驗(yàn),，兩組人一組每天都跑,，一組有固定時(shí)間休息，結(jié)果發(fā)現(xiàn)休息組的成績更好,。零基礎(chǔ)初學(xué)者建議從一周二次,，每次十五分鐘開始。逐漸過渡到每周四次,，每次三十至六十分鐘,。其余三天休息。注意休息不是什么也不做,，還是可以做交叉訓(xùn)練（cross training）的,。你的跑步肌肉休息了，心肺還是要練習(xí),。推薦三個(gè)不易受傷的運(yùn)動(dòng)：游泳,，打坐，太極,。另外我個(gè)人也比較喜歡騎車,，瑜伽和普拉提。越野跑環(huán)富士山160公里完成者的老羅,，跑步基本沒有受過傷,，非常輕盈，這和他十年的瑜伽練習(xí)是分不開的,。說到作息,，那大家會(huì)問最好的跑步的時(shí)間是什么？和四季一樣,，一天也分為春夏秋冬,。早上太陽出來晨霧散去為春，春生,，適合跑步,；10點(diǎn)到下午3點(diǎn)為夏,，夏放，此時(shí)陽光強(qiáng)烈不適合跑步,；下午3點(diǎn)至5點(diǎn)為秋,，秋收，最適合跑步,；晚上8點(diǎn)以后為冬,，冬藏，不適合跑步,，但可以做靜力拉伸和打坐,。特別注意，晚上10點(diǎn)以后內(nèi)臟開始排毒工作,，此時(shí)應(yīng)該睡覺,。總結(jié)一下,，最好的作息時(shí)間 晚9-10點(diǎn)睡,，早4-5點(diǎn)起；最好的跑步時(shí)間,，早上5-8點(diǎn),，下午3-5點(diǎn)。

裝備防護(hù)膝蓋容易受傷,，通過裝備來彌補(bǔ)也是一種方法,。護(hù)膝可以起到支撐和保暖的作用，對于膝關(guān)節(jié)的防護(hù)特別明顯,。膝蓋受傷的根本原因在于身體的肌肉承受不了跑步帶來的大于平時(shí)走路3倍的沖擊力,，肌肉在長時(shí)間或者高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后原有的承受力會(huì)減弱，這個(gè)沖力就到了骨頭上,，我們膝蓋的骨頭就容易受傷了,。這時(shí)候需要其他輔助裝備來抵消這個(gè)壓力。

跑前充分熱身,，有益膝蓋

股四頭肌拉伸：

腘繩肌群拉伸：

如果周圍有單杠或者雙杠之類的高物，如下圖正壓腿的效果更好

腰背肌群拉伸：

如果不便躺下,，可以采用以下這種方式拉伸腰背,，這個(gè)動(dòng)作同時(shí)還能拉伸到肩部

臀部拉伸：（其實(shí)說活動(dòng)髖部更好一些）

在這里還要介紹一種伸展髖部的動(dòng)作，叫做“祈禱式深蹲”,，也叫相撲伸展,。（這個(gè)拉伸動(dòng)作在做深蹲訓(xùn)練前做一下非常不錯(cuò)！）

這個(gè)拉伸動(dòng)作的要點(diǎn)在于：要盡可能用你的肘關(guān)節(jié)去撐開你的雙腿，從而達(dá)到打開髖關(guān)節(jié)的目的,。

小腿肌群拉伸：

腳往后撤的越遠(yuǎn),，拉伸幅度就越大，如下圖

如果周圍有類似臺階的東西,，也可以這樣拉伸小腿

通過練習(xí)膝蓋能力站樁背靠墻,、雙腳與肩同寬置于前。背貼著墻慢慢往下滑,，使身體和大腿,、大腿和小腿各呈90度，維持此姿勢30至60秒,，然后起身休息,，共做3次。想要更有挑戰(zhàn)性的話,，就輪流提起你的腳后跟,，順便鍛練小腿肌。

我從2分鐘一次開始到現(xiàn)在6分鐘一次,，用了10天時(shí)間,，每天都做,。注意這是長期見效的訓(xùn)練,。以上兩個(gè)運(yùn)動(dòng)哪里都可以做，等人的時(shí)候,，地鐵車廂里,，開會(huì)的時(shí)候。,。,。普拉提/瑜伽主要幫助大家提高身體柔韌性和協(xié)調(diào)性，全身肌肉都有練習(xí)到,。一周三次為宜,，我在健身房完成的。俯臥撐/卷腹這兩個(gè)直接優(yōu)酷8分鐘腹肌訓(xùn)練就好,。腹肌可以每天練,，俯臥撐隔天。分享訓(xùn)練,，可以從最簡單的做起,。臀部肌肉訓(xùn)練參見下圖