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大肌群、小肌群訓練的區(qū)別 健身中，我們會給肌肉進行分類,，最直接的就是：大肌群,、小肌群。 比如胸肌,、背部肌群就屬于大肌群,，而二頭、三頭就屬于小肌群,。 本文要講解的,，就是大小肌群訓練的區(qū)別。 其他補劑文章,，更多詳細的健身知識,、健身計劃，請移步我們的微信號：sszzhh49,。 一,、大小肌群的解析 我們先看一下大小肌群的解析圖，即便不喜歡解剖學但是適當了解一下肌肉圖譜,，對于訓練本身還是很有幫助的,。 1、就大肌群而言 大肌群擁有更大的肌肉量,，所以在訓練中需要我們盡可能覓集更多肌纖維,，這個時候很多復合動作也就必須占據(jù)訓練的主要部分了。 胸肌是一個相對簡單的肌群,，而背部,、腿部是相對復雜的肌群（由多塊肌肉組成），所以很多人靠臥推臥推臥推這一個動作都練出了厚實的胸肌,，但是背,、腿不可能靠一個動作練好； 2,、就小肌群而言 二頭肌,、三頭肌是對抗肌群，決定訓練效果的是其伸縮的幅度（比如當大臂在肩胛骨之后時,，二頭肌長頭完全拉長,，刺激劇烈，但如果你只是高速的甩二頭肌,，不好意思,，你那沒有任何作用）。 比如下圖,，這個動作是最容易借力,、并做成“高速彎舉”的，不好意思，你不是在健身,，只是在搞笑,。 然后三角肌呢 三角肌的特殊點在于的分布是環(huán)繞肩關節(jié)的，因為肩關節(jié)的特殊性,，我們不建議采用大重量,、快速度的訓練模式，畢竟相對肌肉,，關節(jié)更重要,。 而且，你用了大重量,、快速度,，三角肌壓根就不受力。 3,、綜述 大肌群必須以復合動作為主,，不太方便進行孤立訓練，所以消耗的體能也相對多一些,，我們所知道的深蹲,、臥推、硬拉,，就是三大基礎動作,，也就對應了三大肌群的最典型訓練方式。 需要注意的是,，你絕對不能把復合動作理解為單純鍛煉某一個肌群的動作,，比如硬拉，很多小伙伴認為“它練背”,，實際上硬拉過程中,，不僅是背部（豎脊肌、斜方肌等）,，下肢肌群（臀部,、股二）都會被刺激到。 我們強調(diào)了很多遍,，復合動作的溢出效應——這就是典型的例證,。 而小肌群的話，孤立訓練的可能性相對比較高,。 但是小肌群,，千萬不能做成：快速度、短位移,、無頂端停頓的訓練,！ 比如斜板彎舉對二頭肌的孤立刺激,，側平舉對于三角肌中束的刺激，都是典型的案例,。 但是,，你也要理解一點，孤立只是相對的,，不是絕對的。 怎么理解呢,？ 我們說彎舉孤立刺激二頭肌,，但實際訓練中，小臂肌群肯定會參與一定的發(fā)力,，這無可厚非,，你去糾結這個就沒意義了。 然而真正的問題在哪里,？在于夸張的借力,！ 我不止一次見到很多人大重量“甩”二頭肌彎舉、上半身“壓迫”三頭肌下壓,、斜方肌借力前平舉...... 也許大肌群你可以考慮大重量的沖刺,，小肌群還是用自己可以駕馭的重量，耐心擠壓吧,！ 經(jīng)常有人問我：索隊你硬拉極限多少?。?/span> 我說：具體多少不是很清楚,，一般都不會沖刺極限,。 他說：為什么啊,？那你的力量怎么漲?。?/span> 我反問：我肌肉受到刺激,，超量恢復肌肉生長,、控制力提高，我的力量怎么可能不漲,？難道力量必須依靠“沖”才能漲嗎,？更何況我是健美又不是力量舉..... 肌肉刺激決定你的訓練成果，而訓練成果+飲食+睡眠,，決定你最終的成果,！ 二、我給大多數(shù)人的建議 我今天會先給新手一些建議,，至于進階方法,，我們明天再給,。 新手階段 有一些大神，會建議新手階段“打基礎”,，只做三大項（深蹲,、臥推、硬拉）,，從訓練的進階來說,，這是沒有問題的，畢竟這三大項目已經(jīng)可以刺激到大部分肌肉,，同時也可以讓新手恰當?shù)膶W好發(fā)力技巧,。 我給的建議是： 1、每周訓練3-5天,，其中3天必須是三大肌群,，并且以復合動作為基準； 2,、剩余的時間,，可以進行體能訓練，保持身體的體能增長,，而不是光注意肌力,。 我們給一個方案，作為參考,，具體組數(shù),、次數(shù)，謹遵自己的體能安排,，建議組數(shù)4-6,，次數(shù)8-10。 訓練日1：胸肌 平板臥推,，上斜臥推,，下斜臥推，啞鈴夾胸 訓練日2：背部 引體向上/高位下拉,，杠鈴劃船,，屈腿硬拉 訓練日3：體能訓練 訓練日4：腿部 深蹲，箭步蹲,，腿舉,，直腿硬拉，夾腿 那么話說回來,，如果你小肌群的力量太小,，那勢必會影響大肌群訓練，所以對于部分需要強化小肌群的新手,，我也提供了下面這個方案,。 （太TMD貼心了有木有） 1,、每周訓練3-5天，其中3天必須是三大肌群,，小肌群跟在大肌群之后訓練,； 2、這個階段屬于新手階段,，請不要考慮太多“長肌肉”,，先打好基礎。 我們給一個方案,，作為參考,，具體組數(shù)、次數(shù),，謹遵自己的體能安排，大肌群建議組數(shù)4-6,，次數(shù)8-10,；小肌群建議組數(shù)6-8，次數(shù)10左右,。 訓練日1：胸肌+三頭肌 平板臥推,，上斜臥推，下斜臥推,，啞鈴夾胸 雙杠臂屈伸,，啞鈴頸后臂屈伸 訓練日2：背部+二頭肌 引體向上/高位下拉，杠鈴劃船,，屈腿硬拉 站姿啞鈴彎舉,，斜板彎舉 訓練日3：體能訓練 訓練日4：腿部+三角肌 深蹲，箭步蹲,，腿舉,，直腿硬拉，夾腿 杠鈴頸前推舉,，啞鈴側平舉,，啞鈴俯身飛鳥 以上就是簡單的新手訓練方法，進階訓練的方法,，我們明天詳細談,。 |
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