米飯常是餐桌上不可或缺的角色,，很多朋友煮米飯的經驗也得幾十年了吧,。

不過,，大家可知道,，如何讓一碗米飯更健康美味？健康頭條（微信號：baojiandaifu）今天就為大家講講,。

去趟超市,，各種各樣的大米讓人眼花繚亂，但根據(jù)品種的不同,，做米飯的米一般也就分粳米和秈米,。

從健康角度,，粳米和秈米沒什么區(qū)別,，具體選哪種，主要看自己的口味：

• 喜歡軟一些,、粘性大一些的米飯,，或者喜歡喝粥，不妨多嘗試一下粳米,；

• 喜歡口感略硬的米飯或炒飯,，秈米是更好的選擇,。

而不少人愛吃的糯米飯，其升糖指數(shù)比普通大米高,，有血糖不穩(wěn)的朋友要少吃,。

相比粗糧,，精制白米有快速升高血糖,、飽腹感低等缺點。

在白米飯中加入一些「糙的」食材,，能讓米飯更健康,，對減肥、預防三高,、控制血糖都有幫助,。

1. 加點糙米

糙米保留了稻谷的種皮、糊粉層和胚等部分,，含有更加豐富的維生素,、礦物質和膳食纖維。

2. 加點有色米

除了白米,，還有一些有色的米,，比如紫米、黑米,、江西井岡山紅米,、浙江綠米等。

這些米吃起來沒有精白米那么軟糯,，但它們的營養(yǎng)更豐富,，往往還有獨特的香氣。

3. 加點粗糧和雜豆

高粱米,、小米,、燕麥米、紅豆,、黑豆等粗糧雜豆,，營養(yǎng)好、纖維多,、消化慢,、飽腹感強。在煮米飯時加一些,，更利于三高或需要減肥的朋友,。

輕柔淘洗 1、2 次就好,，不必用力搓洗,，也不要用熱水淘洗,。

淘米次數(shù)太多，容易損失掉大米的維生素,。而且現(xiàn)在超市的大米很少出現(xiàn)有蟲,、有沙的情況，不用擔心,。

不過,，如果買的是散裝大米，從衛(wèi)生角度考慮還是建議認真淘洗,。

把大米浸泡一會兒,，因為淀粉糊化更均勻，煮出來的米飯也會更好吃,。

而且,，浸泡的時間也有講究：

• 在一般室溫（25 ℃）下，浸泡 30 分鐘就好,；

• 天冷時如果水溫較低,，可以適當延長浸泡時間至 50 分鐘,；

• 但也不宜過長,，超過 70 分鐘時反而會影響米飯的口感；

• 如果準備加糙米或者其他粗糧,，提前浸泡也可以改善口感,。

不過，浸泡時間太長,，升高血糖的作用會更快,，所以需要控制血糖的人們，煮飯前別浸泡太久,。

1. 加多少水,，有講究

雖說煮飯時加多少水純屬個人喜好，喜歡硬米飯就少加水,，喜歡口感軟糯的米飯,，就多加一些水。但關于最佳「米水比」,，不妨來看看科學研究的推薦：

• 粳米：水為 1：1.2～1.4

• 秈米：水為 1：1.5～1.7

按照這個比例煮出來的米飯,，硬度和粘性適當，口感最好,。如果在白米中加了粗糧,，因為粗糧更吃水，所以需要比純米飯多加入一些水,。

2. 試試「添油加醋」

淘米后加入一點醋,，攪勻后再加水煮飯,，可以讓米飯更松軟清香。同時,，醋還能延緩胃排空,、降低消化速度，可以避免血糖上升過快,，不妨試試看,。

不少人都知道，在煮飯時加入少許油,，可以讓米飯口感更韌,，米粒更有光澤。比如三口之家煮一頓飯,，可以加小半勺油（約 5 mL）,。

不過，這樣米飯的熱量也會更高,，所以別加太多,。

煮好飯之后，適當燜制 10～20 分鐘可以讓米飯更好吃,。