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專注科學健身飲食 讓你吃出好身材 點擊題目下方藍字關注 健身廚屋 看著別人練出完美的肌肉線條 只能眼巴巴的看著 為什么你的訓練足夠 每周沒有偷懶 用心盡力的去增肌 但卻還是沒能練出肌肉線條？ 流口水ing 今天廚娘告訴你增長肌肉的吃法 1 多吃營養(yǎng)密度高的食物 什么是營養(yǎng)密度高的食物？ 基本的營養(yǎng)物質(zhì)是碳水,、蛋白質(zhì),、脂類，除此之外,，還需要膳食纖維、礦物質(zhì)以及維生素,。也就是,，當你在考慮或者計算攝入多少碳水或者蛋白質(zhì)的時候，把這些營養(yǎng)物質(zhì)也要考慮進去,。 比如吃牛肉除了補充蛋白質(zhì)外,，還富含鐵元素和B族維生素；吃粗糧除了補充碳水外,，還含有豐富的膳食纖維,，等等。這些高營養(yǎng)密度的食物不僅有利于健身,，更加宜于身體健康,。 當然，蛋白質(zhì)對于肌肉來說是尤為重要的,。很多人在蛋白質(zhì)的問題上,，都會問廚娘，我一天到底要攝入多少蛋白質(zhì),。其實,，增肌者更應該關心的是每餐到底要攝入多少蛋白質(zhì),，隔多久吃一餐。 舉個例子,，比如一個80kg的男性,，平均每餐的蛋白質(zhì)攝入量應該在30g~40g左右，這樣的增肌效果會更加顯著,。如果體重輕或者更重,，那攝入量則需要相對來調(diào)整。 2 用餐時間營養(yǎng)的選擇 吃什么更好？ 上一點我們說到了蛋白質(zhì)對增肌的重要性,，還有一個輔助蛋白質(zhì)的補劑,，別忘記。 研究表明,，兩餐之間補充BCAA（支鏈氨基酸）會促進蛋白質(zhì)的合成,。所以廚娘建議每天三餐（或者4~5餐）之外，兩餐之間可以適當補充BCAA之類的補劑,。 亮氨酸是BCAA中最重要的,，增肌者每次需要3g左右的亮氨酸，這剛好能夠提供給30~40g左右蛋白質(zhì),。在兩餐之間攝入BCAA,，這樣會更加有利于肌肉的增長。 除了蛋白質(zhì),，能量的補充我們也是不能忘的,。能量的來源主要是碳水和脂肪。當然,，攝入多少還是要取決于你的訓練程度,，每天鍛煉一次的肯定比每周鍛煉三次的碳水要攝入的多。 對于飲食控制的健友們來說,，挑選正確的食物會變得更加重要,。如果選擇高熱量的食物，那在增肌之余會更難減脂,。所以應該選擇富含膳食纖維的食物,，比如燕麥、紅薯,、豆類食物等,。 營養(yǎng)的選擇非常廣泛，大家還是需要根據(jù)自己的實際情況去調(diào)整,。如果增肌期間體脂增加,，就應該減少碳水的攝入,；如果增肌期間鍛煉時覺得乏力，那就需要增加碳水的攝入,。 3 別忘了還有奶制品 牛奶,？酸奶,？奶酪？ 奶制品是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源,，同時含有脂肪和碳水化合物,，至于你需要攝取的是富含碳水的乳糖，還是脂肪,，或者是只有蛋白質(zhì),，取決于它的制作、脫脂,、過濾等工序,。乳清蛋白粉和酪蛋白就是從奶制品中過濾出來的。 對于增肌者來說,，更希望從奶制品中攝取的是蛋白質(zhì),，因為這種蛋白質(zhì)的質(zhì)量最優(yōu)。研究表明,，人體每天攝入的乳制品越多,，他們的身體會更健康、肌肉會更發(fā)達,。所以,，奶制品是最理想的蛋白質(zhì)來源。 其實,，所有的動物性蛋白質(zhì)都是理想的選擇，優(yōu)質(zhì)蛋白除了乳清和雞蛋外,，還有各種瘦肉,，比如瘦牛肉、雞胸肉等都富含蛋白質(zhì),，最棒的就是三文魚了（廚娘每次說到蛋白質(zhì)都要夸贊三文魚）,，除了富含蛋白質(zhì)，還有Ω-3不飽和脂肪酸,，不僅能幫助增肌,，還能幫助你保持肌肉線條。 4 聰明的選擇碳水化合物 選碳水也需要智商,？ 對于健身的健友來說，特別是嚴格控制的飲食的,，你是不是會時常感覺到很餓,？所以碳水的選擇不僅需要增強飽腹感，還要在你的訓練中為你提供能量,。如果你的一輛高性能的跑車,，那么碳水就是你訓練中要加的油。 所以,，你更加需要高纖維的食物,，比如燕麥、紅薯等食物,。廚娘建議,，當你在糾結(jié)選哪種食物的時候，就去選擇碳水化合物和纖維素比例為5：1的食物,，或者更低,。比如一個碳水20g，纖維素5g的食物和一個碳水20g,，纖維素2g的食物,，那么就應該選擇前者。這樣就會避免在你訓練時體力不支,、血糖過低,，無法在訓練中集中注意力。 而且碳水的選擇在攝入時間上也有區(qū)別,。
5 鹽分也能幫你擺脫困境 鹽=咸=重口？ 鹽分一直都是一個有爭議的話題，很多人認為鹽分攝入過多,，會讓身體里的水分滯留無法排除體外,。其實并不需要太擔心，很多健美運動員,，都只是在賽前稍微控制一下體內(nèi)的水分,。然而這個還是需要試情況而定。 比如很多健身者都在練Crossfit,，大部分都是在戶外,，沒有空調(diào)，那么在訓練過程中會大量排汗,，體內(nèi)的鹽分也會也會隨之流失,。如果訓練后只是單純的補充水分，那么最后大部分的水分最終都會排出去,，而鹽分可以幫助你的身體留住一部分水分,。 所以，如果你的訓練強度很大,，或者排汗很多,，你可以在食物中適當加點鹽，或者補充鹽水,。別把鹽想的太可怕,，況且囤積在體內(nèi)的水分并不是脂肪。 換個角度來說,，肌肉的增長也少不了水分,，如果你在脫水的狀態(tài)，細胞缺水就會適得其反,。所以,，水分和鹽分的攝入都是很重要的。 6 把握好吃欺騙餐的時間 欺騙餐？大吃一頓,？ 吃一頓高熱量的食物并不是世界末日,，當然也需要從整體來考慮。很多健友都很擔心,，如果吃了一頓，那我第二天要做5個小時的有氧來消耗,，天哪,。比如參加生日聚會吃了一塊蛋糕，怎么辦,？廚娘覺得,，既然吃都吃了,，繼續(xù)執(zhí)行飲食計劃就可以了啊。 當然,，是要在每天嚴格控制好飲食的前提下,，偶爾每周吃一次，也不需要有太大的心理負擔,。記住放松不是放縱就好,。 7 科學合理的飲食 健身是一項科學運動,？ 廚娘覺得健身是一項很高級的運動，真正身材很好的,，都是懂得科學,，懂得健身的人。 現(xiàn)在有很多人想要減肥,，想要自己的身材變得很好,，但是只知道從飲食上改變，不吃肉,，只吃主食和水果,，每天的飲食中基本沒有蛋白質(zhì)。他們覺得這就是健康合理的飲食,。你覺得呢,？ 其實并不是，這只是給身體攝入了能量,，但是沒有去消耗它們,。如果你攝入蛋白質(zhì)，肌肉會做功加快蛋白質(zhì)的合成,，這個過程會使肌肉消耗更多的能量,，你就需要攝入碳水來補充肌肉的能量。如果你攝入過多的碳水和少量的蛋白質(zhì),，那無法消耗的碳水就會轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi),。 這也就是，為什么現(xiàn)在社會上肥胖人群越來越多,，不止是中老人發(fā)福人群,，還有很多小孩也一樣。發(fā)現(xiàn)開始肥胖→覺得吃肉是肥胖的根源→限制肉類的攝入→然后越來越胖→陷入惡性循環(huán),。 8 堅持 做任何事都貴在堅持 當你開始一個新的計劃，兩三天后,，沒有效果,，你是否會有疑慮？會有擔心,？會有放棄的念頭,？ 健身真的是一個需要長期堅持的過程，很多你看到的增肌成功或者減脂成功的例子,，他們并不是一兩個月就成功的,，而是常年的累積和付出。 飲食計劃也是一樣,，當你決定開始,，就要堅持執(zhí)行。 現(xiàn)在，對于健身還有很多的錯誤觀念和偏見,，廚娘希望能帶給大家的是正確的飲食和健身,。可能你們現(xiàn)在正面臨的困難,，都是別人已經(jīng)解決了的,，那還有什么理由不能堅持下去呢？ PS：廚娘幾乎是流著口水配的圖片,，簡直不能再帥?(? ?·?ω?·? ?)? 往期文章回顧： -the end- 長按下圖二維碼識別關注“健身廚屋” 增肌減脂餐,、營養(yǎng)膳食、補劑知識,、美食聚集地 長腿女營養(yǎng)師的美食公眾號 ▼ |
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