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兩胯旋轉虛實是太極拳架的核心,，既不深奧,，也不玄虛，道理亦容易明白,，但要練到身上,，還須下一翻功夫。如想扎實正確掌握用兩胯旋轉虛實,，定須按照步驟練習,，循序漸進，否則容易練成“夾生飯”,。本文介紹的是“胯走后下弧”（有人稱為立?。┑牧鶄€練習步驟，近期會拍成小視頻,，供同道們參考： 所謂單式練習，就是專練“旋轉下沉”一個單一動作,，尋找“坐腿掖胯”的感覺,。所謂“坐腿”，又稱之為“坐胯”,，就是將身體重心坐實在一條腿上,，“掖胯”就是將腹股溝合住掖住。有兩種練習方法： （一）輕松練習法 1,，前后弓箭步：兩腳一前一后,，橫向距離與肩同寬,，自然站立,，步伐適中，不分虛實,，前腳腳尖微微內(nèi)扣,，后腳腳尖外撇不超過45度,。 ①先練前腿：用意念使前腿胯根放松，身體上身微微向前旋轉下沉,，旋轉幅度≤45度,；下沉的幅度可大可小，下沉的幅度小,，也要感覺到重心坐在了前腿上,；下沉的幅度大，重心可完全坐在前腿,，后腿可提起,。只要重心能坐在前腿上，腹股溝就會自然掖住合住,。 要求：①身體上身放松,，不用任何力，任憑自然,。②前腿膝蓋固定住,，不可晃動，更不可外翻外撇,；后腿膝蓋隨著上身的旋轉下沉會微微向前,，但不可左右擺動。③每一次旋轉下沉后,，就恢復自然站立狀態(tài),，再進行下一次練習。 ②再練后腿：后腿練習方法與要求與前腿完全相同,，方向相反,。兩腳可以前后互換，交替練習,。 2,，左右平步：兩腿距離略寬于肩，腳尖朝前,，自然站立,，不分虛實。 ①練習右側：用意念使右腿胯根放松,，身體上身微微向右旋轉下沉,，旋轉的幅度≤45度，下沉的幅度同樣可大可小,，下沉的幅度大時,，左腿可以提起。 ②練習左側：練習方法與右側相同,，方向相反,。 練習左右平步的要求,，與前后弓箭步完全相同，固定膝蓋是關鍵,，尋找的都是“坐腿掖胯”的感覺,。 （二）虛實練習法 1，前后弓箭步：兩腳一前一后,，橫向距離與肩同寬,，步伐大小適中，分清虛實,，上身保持自然中正,，前腳尖微微內(nèi)扣，后腳尖外撇不超過45度,。 ①練習前腿：首先將重心移向前腿,，用意念使前腿胯根放松，身體上身向前旋轉下沉,，旋轉幅度≤45度,。前腿旋轉下沉后，身體重心壓在前腿,，如下沉幅度較大,，后腿可輕松提起。 ②練習后腿：后腿練習方法與前腿完全相同,，方向相反,。兩腳可以前后互換，交替練習,。 要求：與《輕松練習法》前后弓箭步完全相同,。掌握此方法，練習套路時步伐的轉換就會輕松靈活,。 2,，左右平步：腳尖自然朝前，步伐大小適中,，分清虛實,，上身保持自然中正。 ①練習右側：首先將身體重心移向右腿,，用意念使右腿胯根放松,，身體上身向右旋轉下沉，旋轉幅度≤45度,。右側旋轉下沉后,，所要達到的狀態(tài)是坐腿掖胯，重點體會右腳掌上的感覺：一是上身向右旋轉而固定膝蓋不動，腳掌欲有搓地的感覺,，即所謂的擰勁,；二是由于身體的下沉,，應感覺到地面對腳掌的反彈力,。此兩者疊加起來，即為“借地之力”,，為腿腳蹬地創(chuàng)造條件,，此理不可不明。 ②左側練習：與右側練習方法完全相同,，方向相反,。 要求：除與《輕松練習法》要求相同以外，還須注意：①虛實分清,，重心到位,，否則實腿旋轉下沉后達不到坐腿掖胯的狀態(tài)。②實腿一側旋轉下沉時,，上身容易努勁變形,。③實腿膝蓋如有晃動，腳掌上的感覺就會全無,，不但借不到地力,，還會踏地不實，下盤飄??；虛腿膝蓋，在實腿旋轉下沉時會微微向前,，但不可左右擺動,，亦不可軟塌和跪膝，始終保持“頂膝如弓”,。否則,，在練習連貫動作時，就會造成擰膝,。 身體重心由一側移到另外一側，按三步分解的方法練習,，可以徹底吃透其中的內(nèi)涵和過程,。在套路里也經(jīng)常用到三步分解法，如“六封四閉”的前六個分解動作,，重心由右移到左分為三步,，再由左移到右也是分為三步。有了前面的單式練習基礎,，這一步相對就比較容易掌握,。此部分只介紹左右虛實的轉換,，掌握了左右，前后弓箭步可以自通,。下面以重心在右,，分為三步將重心移到左側： 1，松右胯,，上身邊旋轉邊下沉,，旋轉與下沉同時到位，旋轉幅度≤45度,，重心坐到右腿,，同時右胯合住掖住。上身始終保持放松自然,，中正不變形,；右腿膝蓋固定不動；左腿膝蓋由于上身向右的旋轉下沉,，會微微向前運動,，但不可隨身體向右轉動?；疽笈c單式的練習相同,。 2，借著右腳掌產(chǎn)生的擰勁和反彈力,，順勢蹬右腿,，將重心移到中間：上身的方向不可發(fā)生變化；蹬地時右腳內(nèi)側吃力多,；兩腿膝蓋自然微動,。 3，松左胯,，在右腿繼續(xù)蹬地的同時,，左側旋轉下沉，上身向左旋轉≤45度,，此時要達到的狀態(tài)：①身體旋正,，朝向正前；②重心移到位,；③合住左胯,。特別要強調(diào)的是，此時兩腿膝蓋都不動：左腿由虛變實,，膝不動,，只轉胯，膝動左胯則合不住,；右腿由實變虛,，膝不動即可自然保持弓膝狀態(tài)，如動膝就會造成右腿膝蓋的軟塌,。 從左移到右,，方法一樣，方向相反,。 大家在練習時可以即刻體會到,，固定兩膝是關鍵,，膝蓋固定不好,，永遠也練不到身上：實腿由實變虛時，膝蓋如果晃動,，就借不到地力,；虛腿由虛變實時，膝蓋一動胯就合不住,。在兩胯交替旋轉時,，膝蓋的晃動或外翻外撇，就會擰膝,，是造成膝關節(jié)損傷的主要原因,。 在練好三步分解動作后,，將第1.2個動作合并為一個,，即實腿一側旋轉下沉后，順勢蹬腿移重心到中間,，其它與三步分解相同,。 在練習時動作要緩慢，仔細體會和檢查動作是否做到了位：實腿由實變虛時,，膝蓋是否晃動,？腳底應有的感覺有沒有？腿蹬地能否使上勁,？上身的方向是否發(fā)生了改變,？虛腿由虛變實時，重心是否旋轉到位,？身體方向是否旋正了,？胯是否合住了？虛腿膝蓋是否弓起,？ 只要分解動作練的扎實，連貫起來就容易，無非是虛腿由虛變實,，又由實變虛,，身體上身在每一側的旋轉是≤90度。 太極拳所說的大圈,、中圈,、小圈，其實質(zhì)是指兩胯旋轉時的幅度大小,，兩手所劃的圓或弧,，只是兩胯旋轉的外在表現(xiàn)。初期練習,，每一側旋轉90度,，應盡量做到位，才容易找到感覺,，待練習純熟后可將旋轉的幅度逐步縮小,。在套路里，既有大圈又有小圈,，根據(jù)每一個拳勢不同,，該大時要大，該小時要小,，如果都是大圈,，會顯得身體上身來回晃動，飄而不穩(wěn),。 連貫動作練習熟練之后，先結合單手,，單手熟練之后,，再結合雙手。在練習纏絲時,，注意力要集中在兩胯旋轉上,，不要放在手上，手盡量不動,，仔細體會以身帶手的感覺,。雙胯的旋轉是公轉，兩手及小臀的轉動是自轉,，自轉也是身體帶動的,，此點不可不知。纏絲練習也要先練分解,，后練連貫,，現(xiàn)舉例說明： 1,，右手正面纏絲 （重心在右）：①旋轉右胯移重心到中間，右手旋轉下切,，立掌,；②旋轉左胯重心移到左，右手向小腹前裹合,；③旋轉左胯移重心到中間,，右手向上旋托至胸前；④旋轉右胯重心移重心到右,，右手滾動向右打開,。 2，右手側面纏絲（重心在右）：①右胯旋轉下沉,，右手自然上掤,；②移重心到中間，右手向右后側抓拉,；③旋轉左胯移重心到左,，右手向右側下方裹合,；④旋轉左胯移重心到中間,，右手向上旋托；⑤旋轉右胯移重心到右,，右手向右滾動打開,。 3，雙手正面掤捋（重心在右）：①旋轉右胯移重心到中間,，雙手自然向右翻掤折疊,；②旋轉左胯移重心到左，雙手下捋至腹前,；③旋轉左胯移重心到中間,，雙手向左延伸翻掌；④旋轉右胯移重心到右,，雙手向上旋托旋掤至身前上方,。 其它纏絲無論是單手，還是雙手都是同理,。通過練習纏絲可以發(fā)現(xiàn),，重心移動的前半截為蓄，后半截為發(fā),，前半截的旋轉是為后半截做準備的,。 練習纏絲這個環(huán)節(jié)，并不是將所有的都練熟,，但起碼練習二至三個,，有單手有雙手,。練熟的標準是重心移動時，不用再去想胯怎么松,、怎么沉,、怎么轉，達到自然而然,。 纏絲練好了，帶到套路里就容易了,。但還是要一個一個帶,，也就是練單勢，一個練順了再練下一個,，比如陳氏老架一路,，練到第三個“金剛搗碓”為一個段落，將這一段連貫起來練習幾十遍,，練順之后再練習后邊的單勢,，越往后越容易，進展越快,。全部帶到套路之后,，我們可以總結出以下幾個規(guī)律： 1，所有重心移動的規(guī)律都是一樣的,，先旋轉實腿一側,，再旋轉另外一側，兩胯周而復始,，交替旋轉,； 2，前后弓箭步的重心移動,，并不全是“旋轉下沉”,，如摟膝的第一個動作，通過松胯下沉,，前腿一蹬地就將重心移到了中間,，上身并未發(fā)生旋轉。這種通過松胯下沉,，胸向不變的重心移動方式稱為“襠走下弧”,，也有人稱為“襠走鍋底”。在整個套路里,，“襠走后下弧”（立?。┑姆绞捷^多，有些拳勢胸向不宜發(fā)生變化時,，采用的都是“襠走下弧”,。 3,，所有步伐的轉換，首先是實腿要“旋轉下沉”,，一是將重心完全穩(wěn)固在實腿,；二是可將虛腿的胯領起，虛腿提膝,，輕便靈活,，達到以身帶腿的目的。所謂“逢轉必沉”,，講的就是逢動必松胯下沉,，或旋轉下沉。 4,，個別拳勢,，為了調(diào)整身法或為了走出某種勁路，也常采用“旋轉下沉”,，而不移重心,。如“青龍出水”的第一個分解動作，右胯的旋轉下沉就是為了調(diào)整身法,；而第二個“金剛搗碓”的第一個分解動作,，右胯（虛腿）的旋轉下沉，是為了第二個動作走出左掤右裹勁,。類似的例子套路里還有不少,，需要在練習時仔細體悟。 5,，任何門派的太極拳套路，由于拳理拳法相通,，一脈相承,，所以重心移動的方法都一樣，否則就不能稱為太極拳,。 1,，練習用兩胯旋轉虛實并不適合初學者，初學太極拳還是先將套路練熟,，身體逐步放松和協(xié)調(diào)之后,，再練習兩胯為好。練拳年頭越長基礎越好的,，掌握起來會相對容易,。 2，在練習之前,，并不需要先將兩胯開的如何如何,，能跌橫豎叉的人,，兩胯未必會松會沉會動。當然,，如果經(jīng)常抻筋壓腿,，對練習兩胯旋轉虛實，會很有幫助,。 3,，越是簡單的東西越難練。在練習時切忌心急,，要心靜體松,，按照步驟，循序漸進,，扎扎實實,，在上一步驟未完全掌握之前，絕不進行下一步驟,，更不可越級練習,，一旦練成“夾生飯”，再改起來會更難,。 4,，用兩胯旋轉虛實是太極拳的核心技術。一旦掌握,，對套路里每個動作的分解,、攻防含義、勁路走向,，就會很容易理解和掌握,，套路的演練水平會有質(zhì)的飛躍，練拳過程中出現(xiàn)的毛病,，絕大多數(shù)都是兩胯所致,。特別是對想練出一定功夫的人，必須要跨過這道門檻,。所以,，練習時不要有畏難情緒，要有自信,，只要多加練習,，說不定哪天就會立時頓悟！在練習過程中如有疑惑和問題,，可與我微信交流（微信號：13901015177）,。 5，由于本文較長,，細節(jié)繁雜,，讀起來枯燥無味,，可以看一段練一段，練一段看一段,，其它的先不去理會,。本文中所講的一些東西，只有練到身上之后,，才可能理解和有所體悟,。看似復雜,，待練到身上之后就會覺得,，原來這么簡單！ 附作者張殿成的其他文章： 【網(wǎng)友說】對于拳,，如何提高自我判斷和辨別能力？
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