 兩胯旋轉(zhuǎn)虛實是太極拳架的核心,，既不深奧,，也不玄虛，道理亦容易明白,，但要練到身上,，還須下一翻功夫。如想扎實正確掌握用兩胯旋轉(zhuǎn)虛實,，定須按照步驟練習,，循序漸進，否則容易練成“夾生飯”,。本文介紹的是“胯走后下弧”（有人稱為立?。┑牧鶄€練習步驟： 所謂單式練習,，就是專練“旋轉(zhuǎn)下沉”一個單一動作,，尋找“坐腿掖胯”的感覺。所謂“坐腿”,，又稱之為“坐胯”,，就是將身體重心坐實在一條腿上，“掖胯”就是將腹股溝合住掖住,。有兩種練習方法：1,，前后弓箭步：兩腳一前一后，橫向距離與肩同寬,，步伐大小適中,，分清虛實，上身保持自然中正,，前腳尖微微內(nèi)扣,，后腳尖外撇不超過45度。練習前腿：首先將重心移向前腿，用意念使前腿胯根放松,，身體上身向前旋轉(zhuǎn)下沉,，旋轉(zhuǎn)幅度小于等于45度。前腿旋轉(zhuǎn)下沉后,，身體重心壓在前腿,，如下沉幅度較大，后腿可輕松提起,。練習后腿：后腿練習方法與前腿完全相同,，方向相反。兩腳可以前后互換,，交替練習,。要求：與輕松練習法前后弓箭步完全相同。掌握此方法,，練習套路時步伐的轉(zhuǎn)換就會輕松靈活,。2，左右平步：腳尖自然朝前,，步伐大小適中,，分清虛實，上身保持自然中正,。練習右側(cè)：首先將身體重心移向右腿,，用意念使右腿胯根放松，身體上身向右旋轉(zhuǎn)下沉,，旋轉(zhuǎn)幅度小于等于45度,。右側(cè)旋轉(zhuǎn)下沉后，所要達到的狀態(tài)是坐腿掖胯,，重點體會右腳掌上的感覺：一是上身向右旋轉(zhuǎn)而固定膝蓋不動,，腳掌欲有搓地的感覺，即所謂的擰勁,；二是由于身體的下沉,，應(yīng)感覺到地面對腳掌的反彈力。此兩者疊加起來,，即為“借地之力”,，為腿腳蹬地創(chuàng)造條件，此理不可不明,。左側(cè)練習：與右側(cè)練習方法完全相同,，方向相反。要求：除與輕松練習法相同以外,，還須注意：虛實分清,，重心到位,，否則實腿旋轉(zhuǎn)下沉后達不到坐腿掖胯的狀態(tài)。實腿一側(cè)旋轉(zhuǎn)下沉時,，上身容易努勁變形,。實腿膝蓋如有晃動，腳掌上的感覺就會全無,，不但借不到地力,，還會踏地不實，下盤飄??；虛腿膝蓋，在實腿旋轉(zhuǎn)下沉時會微微向前,，但不可左右擺動,，亦不可軟塌和跪膝，始終保持“頂膝如弓”,。否則,，在練習連貫動作時，就會造成擰膝,。1，前后弓箭步：兩腳一前一后,，橫向距離與肩同寬,，步伐大小適中，分清虛實,，上身保持自然中正,，前腳尖微微內(nèi)扣，后腳尖外撇不超過45度,。①練習前腿：首先將重心移向前腿,，用意念使前腿胯根放松，身體上身向前旋轉(zhuǎn)下沉,，旋轉(zhuǎn)幅度≤45度,。前腿旋轉(zhuǎn)下沉后，身體重心壓在前腿,，如下沉幅度較大,，后腿可輕松提起。②練習后腿：后腿練習方法與前腿完全相同,，方向相反,。兩腳可以前后互換，交替練習,。要求：與《輕松練習法》前后弓箭步完全相同,。掌握此方法,，練習套路時步伐的轉(zhuǎn)換就會輕松靈活。2,，左右平步：腳尖自然朝前,，步伐大小適中，分清虛實,，上身保持自然中正,。①練習右側(cè)：首先將身體重心移向右腿，用意念使右腿胯根放松,，身體上身向右旋轉(zhuǎn)下沉,，旋轉(zhuǎn)幅度≤45度。右側(cè)旋轉(zhuǎn)下沉后,，所要達到的狀態(tài)是坐腿掖胯,，重點體會右腳掌上的感覺：一是上身向右旋轉(zhuǎn)而固定膝蓋不動，腳掌欲有搓地的感覺,，即所謂的擰勁,；二是由于身體的下沉，應(yīng)感覺到地面對腳掌的反彈力,。此兩者疊加起來,，即為“借地之力”，為腿腳蹬地創(chuàng)造條件,，此理不可不明,。②左側(cè)練習：與右側(cè)練習方法完全相同，方向相反,。要求：除與《輕松練習法》要求相同以外,，還須注意：①虛實分清，重心到位,，否則實腿旋轉(zhuǎn)下沉后達不到坐腿掖胯的狀態(tài),。②實腿一側(cè)旋轉(zhuǎn)下沉時，上身容易努勁變形,。③實腿膝蓋如有晃動,，腳掌上的感覺就會全無，不但借不到地力,，還會踏地不實,，下盤飄浮,；虛腿膝蓋,，在實腿旋轉(zhuǎn)下沉時會微微向前，但不可左右擺動,，亦不可軟塌和跪膝,，始終保持“頂膝如弓”,。否則，在練習連貫動作時,，就會造成擰膝,。身體重心由一側(cè)移到另外一側(cè),，按三步分解的方法練習,，可以徹底吃透其中的內(nèi)涵和過程。在套路里也經(jīng)常用到三步分解法,，如“六封四閉”的前六個分解動作,，重心由右移到左分為三步，再由左移到右也是分為三步,。有了前面的單式練習基礎(chǔ),，這一步相對就比較容易掌握。此部分只介紹左右虛實的轉(zhuǎn)換,，掌握了左右,，前后弓箭步可以自通。下面以重心在右,，分為三步將重心移到左側(cè)：1,，松右胯，上身邊旋轉(zhuǎn)邊下沉,，旋轉(zhuǎn)與下沉同時到位,，旋轉(zhuǎn)幅度小于等于45度，重心坐到右腿,，同時右胯合住掖住。上身始終保持放松自然,，中正不變形,；右腿膝蓋固定不動；左腿膝蓋由于上身向右的旋轉(zhuǎn)下沉,，會微微向前運動,，但不可隨身體向右轉(zhuǎn)動?；疽笈c單式的練習相同,。2，借著右腳掌產(chǎn)生的擰勁和反彈力,，順勢蹬右腿,，將重心移到中間：上身的方向不可發(fā)生變化；蹬地時右腳內(nèi)側(cè)吃力多,；兩腿膝蓋自然微動,。
3,，松左胯，在右腿繼續(xù)蹬地的同時,，左側(cè)旋轉(zhuǎn)下沉,，上身向左旋轉(zhuǎn)小于等于45度，此時要達到的狀態(tài)：a,身體旋正,，朝向正前,；b,重心移到位；c,合住左胯,。特別要強調(diào)的是,，此時兩腿膝蓋都不動：左腿由虛變實，膝不動,，只轉(zhuǎn)胯,，膝動左胯則合不住,；右腿由實變虛,，膝不動即可自然保持弓膝狀態(tài)，如動膝就會造成右腿膝蓋的軟塌,。大家在練習時可以即刻體會到,，固定兩膝是關(guān)鍵，膝蓋固定不好,，永遠也練不到身上：實腿由實變虛時,，膝蓋如果晃動，就借不到地力,；虛腿由虛變實時,，膝蓋一動胯就合不住。在兩胯交替旋轉(zhuǎn)時,，膝蓋的晃動或外翻外撇,，就會擰膝，是造成膝關(guān)節(jié)損傷的主要原因,。在練好三步分解動作后，將第1,、2個動作合并為一個,，即實腿一側(cè)旋轉(zhuǎn)下沉后，順勢蹬腿移重心到中間,，其它與三步分解相同,。在練習時動作要緩慢,，仔細體會和檢查動作是否做到了位：實腿由實變虛時，膝蓋是否晃動,？腳底應(yīng)有的感覺有沒有,？腿蹬地能否使上勁？上身的方向是否發(fā)生了改變,？虛腿由虛變實時,，重心是否旋轉(zhuǎn)到位？身體方向是否旋正了,？胯是否合住了,？虛腿膝蓋是否弓起？只要分解動作練的扎實,，連貫起來就容易，無非是虛腿由虛變實,，又由實變虛,，身體上身在每一側(cè)的旋轉(zhuǎn)是小于等于90度。太極拳所說的大圈,、中圈,、小圈，其實質(zhì)是指兩胯旋轉(zhuǎn)時的幅度大小,，兩手所劃的圓或弧,，只是兩胯旋轉(zhuǎn)的外在表現(xiàn)。初期練習,，每一側(cè)旋轉(zhuǎn)90度,，應(yīng)盡量做到位，才容易找到感覺,，待練習純熟后可將旋轉(zhuǎn)的幅度逐步縮小,。在套路里，既有大圈又有小圈,，根據(jù)每一個拳勢不同，該大時要大,，該小時要小,，如果都是大圈，會顯得身體上身來回晃動,，飄而不穩(wěn),。連貫動作練習熟練之后,，先結(jié)合單手,，單手熟練之后,，再結(jié)合雙手。在練習纏絲時,，注意力要集中在兩胯旋轉(zhuǎn)上,，不要放在手上，手盡量不動,，仔細體會以身帶手的感覺,。雙胯的旋轉(zhuǎn)是公轉(zhuǎn)，兩手及小臀的轉(zhuǎn)動是自轉(zhuǎn),，自轉(zhuǎn)也是身體帶動的,，此點不可不知。纏絲練習也要先練分解,，后練連貫,，現(xiàn)舉例說明：1，右手正面纏絲（重心在右）：a,旋轉(zhuǎn)右胯移重心到中間,，右手旋轉(zhuǎn)下切,，立掌；b,旋轉(zhuǎn)左胯重心移到左,，右手向小腹前裹合,；c,旋轉(zhuǎn)左胯移重心到中間，右手向上旋托至胸前,；d,旋轉(zhuǎn)右胯重心移重心到右,，右手滾動向右打開。2,，右手側(cè)面纏絲（重心在右）：a,右胯旋轉(zhuǎn)下沉,，右手自然上掤；b,移重心到中間,，右手向右后側(cè)抓拉,；c,旋轉(zhuǎn)左胯移重心到左，右手向右側(cè)下方裹合,；d,旋轉(zhuǎn)左胯移重心到中間,，右手向上旋托；e,旋轉(zhuǎn)右胯移重心到右,，右手向右滾動打開,。3，雙手正面掤捋（重心在右）：a,旋轉(zhuǎn)右胯移重心到中間,，雙手自然向右翻掤折疊,；b,旋轉(zhuǎn)左胯移重心到左，雙手下捋至腹前；c,旋轉(zhuǎn)左胯移重心到中間,，雙手向左延伸翻掌,；d,旋轉(zhuǎn)右胯移重心到右，雙手向上旋托旋掤至身前上方,。其它纏絲無論是單手,，還是雙手都是同理。通過練習纏絲可以發(fā)現(xiàn),，重心移動的前半截為蓄,，后半截為發(fā)，前半截的旋轉(zhuǎn)是為后半截做準備的,。練習纏絲這個環(huán)節(jié),，并不是將所有的都練熟，但起碼練習二至三個,，有單手有雙手,。練熟的標準是重心移動時，不用再去想胯怎么松,、怎么沉,、怎么轉(zhuǎn)，達到自然而然,。纏絲練好了，帶到套路里就容易了,。但還是要一個一個帶,，也就是練單勢，一個練順了再練下一個,，比如陳氏老架一路,，練到第三個“金剛搗碓”為一個段落，將這一段連貫起來練習幾十遍,，練順之后再練習后邊的單勢,，越往后越容易，進展越快,。
全部帶到套路之后,，我們可以總結(jié)出以下幾個規(guī)律：1、所有重心移動的規(guī)律都是一樣的,，先旋轉(zhuǎn)實腿一側(cè),，再旋轉(zhuǎn)另外一側(cè)，兩胯周而復(fù)始,，交替旋轉(zhuǎn)；2、前后弓箭步的重心移動,，并不全是“旋轉(zhuǎn)下沉”,，如摟膝的第一個動作，通過松胯下沉,，前腿一蹬地就將重心移到了中間,，上身并未發(fā)生旋轉(zhuǎn)。這種通過松胯下沉,，胸向不變的重心移動方式稱為“襠走下弧”,，也有人稱為“襠走鍋底”。在整個套路里,，“襠走后下弧”（立?。┑姆绞捷^多，有些拳勢胸向不宜發(fā)生變化時,，采用的都是“襠走下弧”,。3、所有步伐的轉(zhuǎn)換,，首先是實腿要“旋轉(zhuǎn)下沉”,，一是將重心完全穩(wěn)固在實腿；二是可將虛腿的胯領(lǐng)起,，虛腿提膝,，輕便靈活，達到以身帶腿的目的,。所謂“逢轉(zhuǎn)必沉”,，講的就是逢動必松胯下沉，或旋轉(zhuǎn)下沉,。4,、個別拳勢，為了調(diào)整身法或為了走出某種勁路,，也常采用“旋轉(zhuǎn)下沉”,，而不移重心。如“青龍出水”的第一個分解動作,，右胯的旋轉(zhuǎn)下沉就是為了調(diào)整身法,；而第二個“金剛搗碓”的第一個分解動作，右胯（虛腿）的旋轉(zhuǎn)下沉,，是為了第二個動作走出左掤右裹勁,。類似的例子套路里還有不少，需要在練習時仔細體悟,。5,、任何門派的太極拳套路,，由于拳理拳法相通，一脈相承,，所以重心移動的方法都一樣,，否則就不能稱為太極拳。1,、練習用兩胯旋轉(zhuǎn)虛實并不適合初學(xué)者,，初學(xué)太極拳還是先將套路練熟，身體逐步放松和協(xié)調(diào)之后,，再練習兩胯為好,。練拳年頭越長基礎(chǔ)越好的，掌握起來會相對容易,。2,、在練習之前，并不需要先將兩胯開的如何如何,，能跌橫豎叉的人,，兩胯未必會松會沉會動。當然,，如果經(jīng)常抻筋壓腿,，對練習兩胯旋轉(zhuǎn)虛實，會很有幫助,。3,、越是簡單的東西越難練。在練習時切忌心急,，要心靜體松,，按照步驟，循序漸進,，扎扎實實,，在上一步驟未完全掌握之前，絕不進行下一步驟,，更不可越級練習,，一旦練成“夾生飯”，再改起來會更難,。4,、用兩胯旋轉(zhuǎn)虛實是太極拳的核心技術(shù)。一旦掌握,，對套路里每個動作的分解,、攻防含義、勁路走向,，就會很容易理解和掌握,，套路的演練水平會有質(zhì)的飛躍,，練拳過程中出現(xiàn)的毛病，絕大多數(shù)都是兩胯所致,。特別是對想練出一定功夫的人,，必須要跨過這道門檻。所以,，練習時不要有畏難情緒，要有自信,，只要多加練習,，說不定哪天就會立時頓悟！5,、由于本文較長,，細節(jié)繁雜，讀起來枯燥無味,，可以看一段練一段,，練一段看一段，其它的先不去理會,。本文中所講的一些東西,，只有練到身上之后，才可能理解和有所體悟,?？此茝?fù)雜，待練到身上之后就會覺得,，原來這么簡單,！（本文完）
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