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1,、什么是最大有氧心率,？ 最高有氧心率是跑步時(shí)你能夠燃燒脂肪為肌肉提供主要能量的最高心率。在運(yùn)動中如果你的心率低于這個(gè)數(shù),，有氧效率會越來越高,，令你高效提高有氧基礎(chǔ)。而如果運(yùn)動中出現(xiàn)高于這個(gè)心率的情況,，無氧的比例會顯著增加,，身體會增加糖的消耗，降低脂肪消耗,。因此,，最大有氧心率時(shí)你每日都能從訓(xùn)練中恢復(fù)的心率，是幫助您甩掉最后幾磅脂肪的最高心率,，它是增強(qiáng)心肺功能的關(guān)鍵,。
提高最大有氧心率可以讓你在參加比賽時(shí)或者更好的表現(xiàn)和更高的成績。
2,、怎么確定自己的最大有氧心率,？ 確定自己的最大有氧心率，首先要用180減去你的年齡,，然后在得出的數(shù)字基礎(chǔ)上,，從下列描述中選出最適合你現(xiàn)狀的，進(jìn)行調(diào)整,。
A,、如果你剛得過一場重大的疾病（如心臟病,、需要接受手術(shù)或住院治療的病癥）,，或是目前需要持續(xù)服用某種藥物，減10,。
B,、如果你受傷了， 最近比賽或訓(xùn)練的狀態(tài)不好,，每年感冒超過兩次,，身患過敏或哮喘，或是中斷過一段時(shí)間訓(xùn)練,，準(zhǔn)備重新開始,，那么再減去5。
C,、如果你堅(jiān)持訓(xùn)練（每周至少四次）達(dá)到兩年,，并且沒有遇到上述任何問題，則不用調(diào)整。
D,、如果你堅(jiān)持訓(xùn)練超過兩年,，沒有遇到任何上述問題，并且在比賽中成績有提高,，那么加5,。
按照上述方法，假如你30歲,，屬于上述(b)描述的情況,，你的數(shù)字是 180-30=150，然后150-5=145,，即145次/分鐘,。因此，訓(xùn)練時(shí)的最大心率即為145,。
以上確定最高有氧心率的方式是通用的,，但如果有如下三種例外情況，請注意根據(jù)實(shí)際情況確定： A,、若本身服用的藥物會影響心率,，或是攜帶起搏器，那么需要咨詢熟悉耐力運(yùn)動的相關(guān)專家,，由他們來確定你的最高有氧心率,。
B、對于年齡超過65歲的人,，上述計(jì)算方法應(yīng)在進(jìn)一步個(gè)體評估之后再應(yīng)用,。
C、對于不滿16周歲的人,，上述計(jì)算方法不適用。對這類運(yùn)動員來說,，心率值設(shè)定在165或許是恰當(dāng)?shù)摹?/p>
3,、如何根據(jù)最高有氧心率進(jìn)行訓(xùn)練？ 確定了最高有氧心率后,，從比此數(shù)值低10至此數(shù)值的心率范圍可作為訓(xùn)練心率范圍,。例如，某個(gè)運(yùn)動員的最大有氧心率經(jīng)過計(jì)算之后確定為155,，那么他的有氧訓(xùn)練域則介于 145-155 （次/分鐘）,。以155心率訓(xùn)練占比重越多，有氧基礎(chǔ)的訓(xùn)練效果越好,。 對大多數(shù)運(yùn)動員來說,，最開始最好按照相對較低的心率進(jìn)行訓(xùn)練。但這種情況下,，他們?yōu)榱瞬怀^這個(gè)心率,，需要降低自己的速度,，比如某運(yùn)動員最高有氧心率為155次/分鐘，他的配速原來為每公里3分鐘,，現(xiàn)在他要將其配速調(diào)整為每公里5分鐘,，他在運(yùn)動中甚至不用消耗脂肪。
盡管這種低速訓(xùn)練的時(shí)間不會太長,，但總有很多人就是改不掉追求高速度高心率無氧運(yùn)動的壞習(xí)慣,，不能忍受開始的低速度。他們經(jīng)常會覺得“那樣練速度太慢了,?！?/p>
其實(shí)，如果每次都使用心率表把心率控制在有氧域之中,，那么經(jīng)過一年的訓(xùn)練,，如果你原來的的配速是每公里3分鐘，當(dāng)時(shí)心率為190次/分鐘的話,，現(xiàn)在達(dá)到這樣的速度,，你只需要155次/分鐘，也就意味著你能夠高效的燃燒脂肪,，把同樣的速度由無氧運(yùn)動變成了有氧運(yùn)動,。對于馬拉松和長途越野這樣的耐力運(yùn)動而言，如果能保證一直處于有氧運(yùn)動的狀態(tài),，自然會使得自己的耐力變得更強(qiáng),，高速狀態(tài)下堅(jiān)持的時(shí)間更長。
同時(shí),，低心率訓(xùn)練的最大好處還在于,，你不再害怕下一次跑步會受傷，并且每次訓(xùn)練之后都會感到精力充沛而不是精疲力盡,。
無論你的最終目標(biāo)是贏得比賽還是保持身體健康,，按照最高有氧心率進(jìn)行訓(xùn)練準(zhǔn)沒錯(cuò)的。
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