長跑訓(xùn)練理論有很多,，但基本都有基礎(chǔ)期有氧訓(xùn)練堆跑量這個(gè)共通點(diǎn),。

基礎(chǔ)期訓(xùn)練是整個(gè)備賽計(jì)劃的第一步。初跑者基礎(chǔ)期有氧慢跑的占比要大,，甚至超過整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的一半時(shí)間,；資深跑者的基礎(chǔ)期訓(xùn)練相對短，但至少也應(yīng)保持一個(gè)月的有氧慢跑基礎(chǔ)期訓(xùn)練,，然后再進(jìn)入賽前的強(qiáng)度訓(xùn)練和速度訓(xùn)練等,。

跑馬大叔有一位全馬250水平的中山大學(xué)師弟,，交流中得知他在跟專業(yè)教練訓(xùn)練以求繼續(xù)突破。教練給他的訓(xùn)練安排首先就是一個(gè)月的有氧慢跑基礎(chǔ)期訓(xùn)練,，而且要求心率控制在輕松跑配速與馬拉松配速心率（也就是心率1區(qū)和2區(qū)）的交界位置上下,，訓(xùn)練目的就是在穩(wěn)定的心率范圍內(nèi)不斷提高配速。當(dāng)上述心率范圍內(nèi)配速不能再提高了,，才意味著可以開始賽前的強(qiáng)度訓(xùn)練,，例如間歇跑、沖刺跑,、馬拉松配速長跑等,。

（儲(chǔ)備心率區(qū)間分區(qū)可參照跑馬大叔此前文章：請重視你的<em>心</em><em>率</em>區(qū)間！嚴(yán)格按照科學(xué)的<em>心</em><em>率</em>分區(qū)跑馬?。ㄓ致勁苡砚?，你了解自己身體嗎？?。?/a>或公眾號(hào)菜單輸入“心率”關(guān)鍵字搜索,。）

對照上述專業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃，至少有兩方面值得深思：第一,，高手都要依靠有氧長跑打基礎(chǔ),，初跑者更要老老實(shí)實(shí)累積跑量了；第二,，平常的有氧慢跑配速可能太快了,，有效的有氧慢跑不能太慢、也不能太快,，最好還是以心率為指導(dǎo),，盡量控制在輕松跑配速心率與馬拉松配速心率交界的位置，不宜太高,。

上述訓(xùn)練事例也很好地印證了很多跑步理論所推崇的輕松跑占比應(yīng)該最大的原則,。師弟推薦的基礎(chǔ)期有效的有氧訓(xùn)練要注意兩方面細(xì)節(jié)：第一，每周跑三次有氧訓(xùn)練,，每次時(shí)間控制在70到80分鐘,；第二，心率控制在1區(qū)2區(qū)交界位置,，大概是全速跑10公里平均心率的85%位置,，基礎(chǔ)期有氧跑不要管配速、只要穩(wěn)心率,，太快的有氧跑容易在段變成混氧跑,，那就失去了調(diào)動(dòng)脂肪燃燒供能的有氧跑目的。

當(dāng)然這只是訓(xùn)練理論的一種，但了解越多訓(xùn)練理論,，就越會(huì)發(fā)現(xiàn)更多的共通點(diǎn),，例如本文所講的有效有氧跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)一定要先打好，盡量讓身體習(xí)慣燃燒脂肪供能,、盡量少用糖原供能,。畢竟，按照人體生理極限,，糖原的供能最多只有75分鐘左右,，有效的有氧慢跑目的就是讓身體更善于調(diào)動(dòng)體能脂肪供能，于跑步于塑身是一舉兩得的好事,。

過新年啦,，吃喝可以稍微放縱一點(diǎn)點(diǎn)，囤夠了脂肪,，那就跟著跑馬大叔老老實(shí)實(shí)地打好有氧慢跑的基礎(chǔ)吧。別擔(dān)心開始跑得慢,，持之以恒,，在相同心率區(qū)間內(nèi)，你就能跑得越來越快,，身體的耐力長跑基礎(chǔ)同時(shí)也會(huì)得到提升了,。

豬年大吉！豬事順利,！