一,、查

扁平足也就是內(nèi)側(cè)足弓塌陷,。

正常的足弓是被腳底內(nèi)側(cè)的骨頭被肌肉提拉起來(lái)的，所以腳底會(huì)呈現(xiàn)一個(gè)弓形,，而扁平足的足弓是塌陷的,，腳印就像下面的 b 圖一樣，整個(gè)是平的,。


扁平足分兩種,，一種的 flexible 的，一種是真的已經(jīng)致畸了的,。

首先,，檢查你的扁平足

如果你也和我一樣：站立時(shí)，抬起全部腳趾，足內(nèi)側(cè)有弓形,，而放下腳,，足形消失。



就像上面這樣,。

那么放心,，你的扁平足是 flexible 的，你的足弓機(jī)制還在,，完全可以通過(guò)訓(xùn)練來(lái)找回你的正常弓形的,。

如果你做不到上面的（雖然不太可能），那就別拖,，趕快去醫(yī)院檢查,！

其次，明白糾正扁平足的目的

看到上面很多回答說(shuō),，扁平足也沒(méi)啥不方便的地方,，根本用不著擔(dān)心。確實(shí),，世界上有 20%~30% 有扁平足,，如果這是個(gè)很嚴(yán)重的病的話，這些人早就哭著喊著要治好了,。事實(shí)上,，只要你不做啥劇烈運(yùn)動(dòng)，不常健身,，就是日常走走路的話,，flexible 的扁平足幾乎是沒(méi)有傷害的。而且一部分人在漸漸變老的時(shí)候,，也會(huì)自然的發(fā)展成扁平足,。

但是，如果你想要運(yùn)動(dòng),，你想跑個(gè)馬拉松,，你想健身塑形，你想要漂亮的腳部,，并且你還很年輕,，那你一定要多練練足底，把扁平足練彎,。

為啥,？

第 1 個(gè)原因：扁平足難看啊

腳部的性感就在于漂亮的弓形。沒(méi)有弓形的腳看起來(lái)笨笨傻傻的,。

作為扁平足的女生,，穿平底單鞋、涼鞋的時(shí)候總是在內(nèi)側(cè)多出來(lái)一塊肉，不夠優(yōu)雅~

而且,，扁平足從后面看,，跟骨是外翻的,，不是直的,。站立的時(shí)候向內(nèi)塌陷，走起路來(lái)還容易內(nèi)八和 X 腿,。怎么看怎么不好看~

第 2 個(gè)原因：扁平足容易造成運(yùn)動(dòng)損傷

懂跑步的人都知道扁平足很容易腳掌內(nèi)旋過(guò)度,，造成腳部不穩(wěn)定；而足弓的塌陷又造成腳底的緩沖空間不夠,，所以劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候容易跌倒和損傷,。

而且扁平足不僅僅是腳部的問(wèn)題，它會(huì)一直影響到腰部,。

因?yàn)?，從腳部開始，骨頭的位置就不對(duì)了,，一直往里轉(zhuǎn),，這種錯(cuò)位的狀態(tài)會(huì)一直連接到腰部，造成盆骨前傾,。

骨頭的位置不對(duì),，你的動(dòng)作姿態(tài)就不對(duì)，動(dòng)作姿態(tài)不對(duì),，肌肉發(fā)力不對(duì),。那么，腳底疼,、小腿緊張,、背疼都可能跟扁平足有關(guān)系。




二,、練

由于扁平足是腳內(nèi)側(cè)的肌肉沒(méi)有很好的拉起你的骨頭,，所以你需要鍛煉你腳部的肌肉，讓腳底肌肉發(fā)力,，改善僵硬的平足底,。

① 主要運(yùn)動(dòng)：壓硬幣提弓運(yùn)動(dòng)

輔助道具：一枚硬幣，一支筆

保持全身站立：
1. 硬幣放地上,，用大拇指下面的那塊肉壓緊硬幣
2. 在壓緊硬幣的同時(shí),，使勁提弓，把筆放在足弓和地面的間隙,，盡量不要碰到筆,，這支筆就相當(dāng)于給自己的一個(gè)參考物體
保持提弓狀態(tài) 3~10 秒，然后休息，然后再提弓...直到你的腳酸了累了,，然后換另一只腳,。

第一次做的時(shí)候可能覺(jué)得很難，不過(guò)這沒(méi)關(guān)系,，努力嘗試,，努力找到足弓的肌肉感覺(jué)，慢慢會(huì)好的,。

下面是視頻動(dòng)作詳解：
               如何糾正扁平足 Ⅱ ——練習(xí)詳解—在線播放—優(yōu)酷網(wǎng),，視頻高清在線觀看                http://v.youku.com/v_show/id_XMTI4MDY1NzA3Mg==.html?from=y1.7-2                          
記住這個(gè)腳部的位置和用力的感覺(jué)：

再來(lái)一次，每天走路和站立的時(shí)候,，都要記得這個(gè)動(dòng)作,。

這個(gè)動(dòng)作我每天都在練，走路,、辦公的時(shí)候都練,。第一周的時(shí)候覺(jué)得提弓這個(gè)動(dòng)作特別特別的費(fèi)力，但是到現(xiàn)在,，足弓已經(jīng)輕輕松松就可以提起來(lái)了,。

所以，加油吧,，扁平足,，你也可以噠~

② 其他激活腳部肌肉的運(yùn)動(dòng)

糾正扁平足以上面的壓硬幣提弓運(yùn)動(dòng)作為主要的運(yùn)動(dòng)，下面的這幾個(gè)動(dòng)作,，可以作為在辦工桌底下做的輔助足底運(yùn)動(dòng),。每天15分鐘。（我是每天有空就練,，練到累為止~

動(dòng)作一：伸展吧,，腳趾們

1. 首先抬起全部腳趾
2. 然后放下小腳趾（其他的腳趾不動(dòng)）
3. 最后慢慢的放下大腳趾（中間的三個(gè)腳趾盡量保持不動(dòng)）
每天堅(jiān)持 15 分鐘
這個(gè)動(dòng)作可以矯正足底肌肉不平衡，也可以治療拇指外翻

動(dòng)作二：石頭剪刀布

 扁平足足部操——包剪錘—在線播放—優(yōu)酷網(wǎng),，視頻高清在線觀看                http://v.youku.com/v_show/id_XMTI4MDY2MjgzNg==.html                          
動(dòng)作三：翹起吧,，腳趾們

扁平足足部操——翹腳指—在線播放—優(yōu)酷網(wǎng)，視頻高清在線觀看                http://v.youku.com/v_show/id_XMTI4MDY2MjE2MA==.html                          

放松足底很重要：翻滾吧,，網(wǎng)球君
           

扁平足足底按摩操——網(wǎng)球—在線播放—優(yōu)酷網(wǎng),，視頻高清在線觀看                http://v.youku.com/v_show/id_XMTI4MDY3MDY1Ng==.html                          

每次運(yùn)動(dòng)的前后，做足底放松運(yùn)動(dòng)可以讓腳部的肌肉得到重啟,，使得腳部肌肉對(duì)動(dòng)作更加敏感,。

（視頻里面的網(wǎng)球是日本特產(chǎn)的軟式網(wǎng)球，用普通的網(wǎng)球也是同樣可以的,。 ）


總結(jié)一下吧~
1. 做足底運(yùn)動(dòng)前后,，用網(wǎng)球做足底按摩,，放松足底肌肉，同時(shí)讓你更敏感的感受到肌肉的動(dòng)作
2. 壓硬幣提弓運(yùn)動(dòng),，每天練,，練到累為止
3. 上班的時(shí)候可以練下面的幾個(gè)動(dòng)作，輪換這來(lái)~15分鐘或者練到累為止

至于為啥要練到累為止,，因?yàn)檫@樣你的足底肌肉才會(huì)得到充分的刺激,，才會(huì)長(zhǎng)回來(lái)~

關(guān)于鞋子：
如果是你不需要在意穿著的場(chǎng)合，請(qǐng)穿：平底的,、腳趾有伸展空間的鞋子,。我的是一雙大一碼的回力經(jīng)典款，用來(lái)感受提弓站立和走路,，效果還不錯(cuò)~

足底基本介紹：足底分橫弓（圖中橫線），外足弓（圖中豎線）和內(nèi)足弓（一般大家所說(shuō)的足弓就是內(nèi)足弓,，我就沒(méi)有畫了）三個(gè)區(qū)域,，

足部問(wèn)題會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)彎曲變形，髖關(guān)節(jié)與脊椎代償動(dòng)作出現(xiàn),，最終出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與生物力學(xué)特征低下,，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

對(duì)于足外翻,，扁平足,，足旋前的訓(xùn)練建議：拉伸腓骨肌，腓腸肌,，放松外足弓和內(nèi)足弓,，重點(diǎn)在外足弓，練踇趾屈肌,，練脛骨前肌,，脛骨后肌，腓腸肌

1.拉伸腓骨肌 保持30秒一次,，拉伸3次（這個(gè)動(dòng)作如果你用手拉不到腳外側(cè),，那中間加一條短毛巾勾住腳，你手再拽毛巾,，大概明白意思吧,。。）

2.拉伸腓腸肌 保持30秒一次,，拉伸3次 （圖中是拉伸后面腿的腓腸肌,。同學(xué)們：我旁邊這位姐50歲了）

3.放松外足弓和內(nèi)足弓

腳踩高爾夫球或網(wǎng)球放松，

70%的疼痛極限為準(zhǔn),，1個(gè)部位放松1-2分鐘

4.提高拇長(zhǎng)屈肌力量

圖中練的是左側(cè),。在臺(tái)階邊上走路,，降其他4個(gè)腳趾留在臺(tái)階外面，讓大腳趾和足跟維持單側(cè)平衡,，然后向前走,，動(dòng)作要慢，保持穩(wěn)定

總數(shù)走到30米,。

5.提高脛骨后肌和腓腸肌離心收縮的力量：

重心前移抬起腳尖,，重心向后緩慢落下，落下更重要,，很慢地花4-6秒落下,。

6.提高脛骨前肌力量：
練勾腳動(dòng)作，圖中是左側(cè),。你可以后背靠墻上,，然后稍微屈膝，另一條腿背在后面,，單腿勾到最高點(diǎn)然后慢慢放下,，練習(xí)12-15次就行，2-3組,。如果感覺(jué)單腿困難就雙腿同時(shí)練,，次數(shù)增加到25次一組左右。

7. 扁平足不過(guò)是各種不良體態(tài)的一種,，很多人都是希望針對(duì)性解決問(wèn)題,，所以我就依大家的脾氣，發(fā)各種細(xì)節(jié)的訓(xùn)練,。但本質(zhì)上越是這樣越容易讓自己陷入困境,，每個(gè)人都需要跳出來(lái)看整體：

1）扁平足不但與腳，腿相關(guān),，還與骨盆,，脊椎相關(guān)，因?yàn)楹芏鄤?dòng)作是要這些關(guān)節(jié)一起協(xié)助完成,，一個(gè)地方出現(xiàn)問(wèn)題就會(huì)影響到其他地方,，所以其實(shí)其他地方也應(yīng)該練習(xí)，也就是說(shuō)需要更多的整體性訓(xùn)練,，而不是這種孤立練習(xí),，從整體上感知到平衡的意義，再往細(xì)節(jié)處修正才能理解到更多,，希望大家不要再給自己設(shè)定局限性了,。

2）除了訓(xùn)練上先關(guān)注整體性，更要關(guān)注日常生活 這些肌肉會(huì)重復(fù)出現(xiàn)問(wèn)題就是因?yàn)槿粘Ｉ钪械幕緞?dòng)作不斷錯(cuò)誤重復(fù),，使得你的訓(xùn)練效應(yīng)一再被打破,，所以孤立的肌肉練習(xí)有好處,，可以讓每個(gè)人更好地感覺(jué)到各部分肌肉，但是重點(diǎn)是日常生活中能通過(guò)對(duì)這些肌肉的感知提高走路的效率和正確性,，否則訓(xùn)練效應(yīng)都會(huì)被重新打破,。走路的幾個(gè)基本要點(diǎn)是：主動(dòng)勾腳，腳掌很慢地往下放 ,，同時(shí)提高重心讓臀部參與發(fā)力,，這樣也可以避免腳后跟疼痛，如果走路能夠越來(lái)越好的話,，很多下肢排列導(dǎo)致的問(wèn)題都能解決,，比如腳踝晃動(dòng)的問(wèn)題，膝蓋疼的問(wèn)題,，髖部的彈響問(wèn)題,。

9,扁平足形成有遺傳，也有后天習(xí)得,。有些可改善有些不能改,。不影響身體的平足不需要改，影響身體的平足應(yīng)該考慮改善,。

我希望大家變得更好，但是練習(xí)動(dòng)作僅供參考,，有任何病理問(wèn)題的人請(qǐng)謹(jǐn)慎把握練習(xí)程度或遵醫(yī)囑,，訓(xùn)練過(guò)程出現(xiàn)的各種問(wèn)題自己解決，我會(huì)提供建議,，但不承擔(dān)責(zé)任,。我會(huì)一直和大家繼續(xù)下去！