Yoga teaches us to cure what need not be endured and endure what cannot be cured.

瑜伽教會(huì)我們?nèi)ブ斡切o(wú)法承受的傷痛,，也教會(huì)我們?nèi)ト淌苣切┎豢芍斡膫础?/p>

——B.K.S. Iyengar 艾揚(yáng)格

對(duì)愛(ài)美女性來(lái)說(shuō)，最可怕的莫過(guò)于「女人衰」了,?？墒谴蠹抑琅俗钕人ダ系氖悄膫€(gè)身體部位嗎,？

其實(shí),，「女人衰」最先衰的不是臉，而是肩和背。其中,，肩關(guān)節(jié)作為人體運(yùn)動(dòng)范圍最大而又最靈活的關(guān)節(jié),，承擔(dān)著屈、伸,、收,、展、旋轉(zhuǎn)及環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)的重任,，但隨著年齡的增長(zhǎng),，其靈活性卻開(kāi)始下降，慢慢產(chǎn)生僵硬,、疼痛等問(wèn)題,。

要想改善這些問(wèn)題，就得重新激活這些關(guān)節(jié)肌肉,，即學(xué)學(xué)這套「開(kāi)肩術(shù)」,。

1什么是開(kāi)肩？

肩關(guān)節(jié)是全身大關(guān)節(jié)中結(jié)構(gòu)最不穩(wěn)固的關(guān)節(jié),。開(kāi)肩就是把肩部與大臂之間的連接處,，經(jīng)過(guò)一定方法的鍛煉，使其具備既柔韌又有彈性的特征,。

2常見(jiàn)的瑜伽開(kāi)肩「誤區(qū)」

A. 認(rèn)為瑜伽開(kāi)肩沒(méi)必要

開(kāi)肩練習(xí)是瑜伽體位練習(xí)中非常重要的環(huán)節(jié),，打開(kāi)程度與某些體位的正確練習(xí)有密不可分的關(guān)系。

尤其在后彎練習(xí)中,，有些伽人沒(méi)有良好肩背部控制能力就開(kāi)始一些高難度后彎動(dòng)作,，如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來(lái)完成,。這對(duì)伽人的身體損傷不言而喻,。尤其是對(duì)腰椎的傷害，較明顯的表現(xiàn)就是練習(xí)過(guò)后出現(xiàn)腰椎刺痛,。

B. 認(rèn)為瑜伽開(kāi)肩很簡(jiǎn)單 

開(kāi)肩練習(xí)是一個(gè)僵硬到柔軟的過(guò)程,，如果不注重內(nèi)在規(guī)律，開(kāi)肩也是一個(gè)受傷的過(guò)程,。

經(jīng)常出現(xiàn)的問(wèn)題是：腰腹不做收束,，用脊椎的腰椎部分進(jìn)行開(kāi)肩，這樣的做法都是有害身體健康的,，長(zhǎng)期練習(xí)會(huì)讓脊椎被擠壓,，磨損老化，也違背了瑜伽練習(xí)健康自然的原則,。

3正確科學(xué)的瑜伽開(kāi)肩術(shù)

開(kāi)肩術(shù)之視頻版

該視頻詳細(xì)講解了開(kāi)肩的體式法和毛巾法

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視頻中的瑜伽老師動(dòng)作指導(dǎo)到位,，但由于是英文版,，所以Yoga姐特準(zhǔn)備了簡(jiǎn)易體式版和毛巾版，往下看,！

開(kāi)肩術(shù)之毛巾版

視頻中用的是瑜伽拉筋帶,，生活中我們可以用毛巾替代。

①  如左上圖示,，雙手頭頂抓毛巾,，腹部收緊，左右輕輕晃動(dòng),，骨盆保持中正,，只是肩膀和手在動(dòng)；

② 如右上圖示,，雙手依次將身體拉向兩側(cè),，抓毛巾的位置不要變，下方的手盡可能向下拉毛巾,，保持10-20秒,。

③如上圖示，雙手體后抓毛巾,，右手在上,、左手在下，然后右手慢慢向上拉毛巾,，左手手臂慢慢彎曲,，直到右手伸直，反復(fù)循環(huán)幾次后,，換左手在上,，右手在下。

開(kāi)肩術(shù)之體式版

①鷹式

站立,，彎曲左膝蓋靠近胸腔,。

彎曲右膝蓋，左膝蓋纏繞在右大腿上方,，左腳掌勾住右小腿后側(cè),。

右手臂和左手臂相互纏繞，右手在上,。

慢慢往下坐,，手臂往上抬，保持平衡,，手肘和指尖往上遠(yuǎn)離面部,。

保持5個(gè)深長(zhǎng)的呼吸。

解開(kāi)手和腿,，重復(fù)另外一側(cè),。

（你也可以選擇坐下來(lái),，手臂的動(dòng)作保持不變。）

②反祈禱式

坐著或站著都可以,，雙手來(lái)到身體兩側(cè),，然后彎曲手肘,，來(lái)到背部,。

手掌并攏，在脊柱的中間,，手盡量往上抬高,，脊柱保持延展舒適。

保持5個(gè)深呼吸,。

③牛面式

金剛坐,，右手舉向天花板。彎曲右手肘,，手掌來(lái)到肩胛骨中間,。

左手抓住右手肘，往下壓,，加強(qiáng)右肩膀的打開(kāi)（不要太急）,。

如果這對(duì)你來(lái)說(shuō)很輕松，左手來(lái)到后背,，背部中間,，抓住右手。

輕輕往后靠向手臂,，右手臂不要給脖子施加壓力,。

保持5個(gè)深呼吸，然后換邊,。

④穿針式

從四腳板凳式開(kāi)始,。

右手臂來(lái)到身體下方，右肩膀著地,，右太陽(yáng)穴貼地,。

左手保持原來(lái)的位置，或者稍微往右來(lái)到頭的正前方,。

保持5個(gè)深呼吸,，然后換邊。

注意

很多伽人在瑜伽過(guò)后會(huì)出現(xiàn)腰痛,、肩未打開(kāi)的感覺(jué),，所以在練習(xí)的過(guò)程中，應(yīng)多注意身體的感覺(jué),，多注意用腹部的力量來(lái)保護(hù)腰,，從而避免對(duì)腰的傷害,。

僵硬的肩不是一天兩天就形成的，所以打開(kāi)的過(guò)程有些漫長(zhǎng),，切記不可操之過(guò)急,。

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