這是一份減脂計劃,，分為3個階段,，每個階段兩周練習。本計劃為第三階段(5–6周),。

每周練習5天,，有氧練習2天，HIIT(high intensity interval training,，高強度間歇訓練)3天,。抗阻力練習5天,。每個動作3–4組,，每組15–20次。

注意：訓練時先進行40分鐘無氧運動,，再進行20分鐘有氧運動,。

熱身動作

在完成健身計劃之前可以先活動一下關(guān)節(jié)，鍛煉什么部位活動什么部位,，可以拉拉筋脈,，壓壓腿部。

一,、原地跳操（2組,，每組30秒）

二、原地踏步（2組,，每組30秒）

周一,、(胸部、肱三頭肌,、高強度間歇訓練（HIIT）)

示意圖	動作名稱	鍛煉肌肉	部位
	啞鈴臥推	胸大肌	胸部
	上斜啞鈴臥推	上胸肌	胸部
	仰臥啞鈴飛鳥	胸大肌	胸部
	啞鈴頸后臂屈伸（雙臂）	肱三頭肌	上肢
	凳上反屈伸	肱三頭肌	上肢
	高強度間歇訓練（HIIT）	有氧運動	有氧

周二,、(腰腹部,、有氧運動)

示意圖	動作名稱	鍛煉肌肉	部位
	啞鈴直腿硬拉	大腿后側(cè)	腰腹部
	鈴片坐姿轉(zhuǎn)體	腹斜肌	腰腹部
	垂直舉腿	腹直肌	腰腹部
	卷腹	腹直肌	腰腹部
	跑步	有氧運動	有氧

周三、(背部,、肱二頭肌,、高強度間歇訓練（HIIT）)

示意圖	動作名稱	鍛煉肌肉	部位
	啞鈴聳肩	斜方肌	背部
	引體向上(寬握)	背闊肌	背部
	啞鈴劃船	背闊肌	背部
	鈴片臂彎舉	肱二頭肌	上肢
	啞鈴錘式彎舉	肱二頭肌	上肢
	高強度間歇訓練（HIIT）	有氧運動	有氧

周四、(肩部,、有氧運動)

示意圖	動作名稱	鍛煉肌肉	部位
	俯身啞鈴側(cè)平舉	三角肌后束	肩部
	啞鈴側(cè)平舉	三角肌中束	肩部
	啞鈴直拉	三角肌中束	肩部
	啞鈴前平舉(雙臂)	三角肌前束	肩部
	跑步	有氧運動	有氧

周五,、(腿部、高強度間歇訓練（HIIT）)

示意圖	動作名稱	鍛煉肌肉	部位
	啞鈴深蹲	股四頭肌	腿部
	單啞鈴深蹲	股四頭肌	腿部
	啞鈴弓步蹲	股四頭肌	腿部
	坐姿啞鈴提踵	小腿肌肉	腿部
	高強度間歇訓練（HIIT）	有氧運動	有氧

拉伸動作

以下是身體各個部位的拉伸動作,，訓練之后做拉伸有以下好處：

1,、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉變的修長,，利于肌肉向?qū)捪虬l(fā)展,，修飾腹部肌肉線條。

2,、加速血液循環(huán),，帶走乳酸，防止乳酸堆積引起的酸痛,。

3,、加速肌肉的生長，促進肌肉的恢復速度,。

1,、胸部、二頭肌拉伸動作

2,、肱三頭肌拉伸（每邊30秒）

3、腰部,、背部,、肩部拉伸動作（堅持30秒）

4、股四頭肌拉伸動作（每邊40秒）

5,、股二頭肌,、腘繩肌、腓腸肌拉伸動作（每邊40秒）

飲食參考