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天天久坐辦公室的美女們真的很容易坐出大肥臀的，不僅扁平,，而且下垂,。想一想都有點(diǎn)擔(dān)憂，但是對(duì)于她們來(lái)說(shuō)經(jīng)常出去鍛煉也的確算是一件比較奢侈的事情,。那么這些坐辦公室的美女們,，哪些運(yùn)動(dòng)更加適合她們呢？

1,、原地高抬腿

（1）作用：原地高抬腿運(yùn)動(dòng)不僅可以有效的鍛煉到臀部肌肉,，而且還對(duì)腿部的肌肉有良好的鍛煉效果。

（2）注意：動(dòng)作過(guò)程中,，盡量將腿向上抬,，收緊腹肌的同時(shí)抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同時(shí)最好擺動(dòng)手臂,，這樣子既能放松因久坐而僵硬的肌肉,，也可以起到瘦臀的作用。

2,、單膝跪地

（1）作用：幫助鍛煉腿部肌肉,，又能夠緊致臀部肌肉，達(dá)到雙贏效果,。

（2）練習(xí)方法

A.雙腳要和肩部同寬站好，身子保持垂直狀,，雙臂自然下垂放于身體兩側(cè),；

B.左腿向前邁一步呈屈膝狀，右腿跪地,，臀部向下沉,，達(dá)到極限后保持該姿勢(shì)片刻，再緩慢恢復(fù)原姿勢(shì),，雙腿交替練習(xí)上述動(dòng)作直至腿部感到酸累,。

（3）注意：身體始終保持挺直的狀態(tài)。

3,、金雞獨(dú)立

（1）作用：有助于恢復(fù)腿部血液循環(huán),，提拉臀部肌肉，有很好的提臀效果,。

（2）練習(xí)方法

A.扶著椅背,，一只腳站直，另一只腳在空中向后伸展,，保持該姿勢(shì)約2秒在放下,；

B.同一只腳重復(fù)該動(dòng)作10到15次，然后再換腳做,。

（3）注意：這個(gè)動(dòng)作需要一定的身體平衡力,，前期鍛煉時(shí)稍微小心點(diǎn)。

4,、弓箭步翹臀

（1）作用：既能去掉臀部贅肉很有效,，還可以拉伸大腿的肌肉。

（2）練習(xí)方法

A.兩腳打開(kāi)站立,，右腳朝前,，雙拳分別放在臀部?jī)蓚?cè);

B.右腳向后大跨一步，上身保持垂直,，下半身屈曲,，身體下蹲，，停頓片刻,，然后換腳進(jìn)行,。

（3）注意：動(dòng)作的過(guò)程中，上身要始終保持正直,，不要前傾或后仰,，形成弓箭步時(shí)，后腳跟要抬起,，步子不要太大,。

5、登臺(tái)階翹臀

（1）作用：利用臺(tái)階會(huì)收到很好的提臀效果,。

（2）練習(xí)方法

A.單腿向前跨步,，雙腿順而彎曲，將跨的大腿與地面呈水平,；

B.將后面那支腿彎曲角度大于90度,，再將前腿收回，并筆直站立夾住臀部,。

（3）注意：保持上身始終挺直,。