想要擁有強健的核心肌群,，打造堅實有力的腹部肌肉,？不必再做大量的重復動作了,。《洛杉磯時報》刊登健身專家建議,，只需以下兩個簡單動作,，輕松練出健美的腰腹肌。
第一步（圖①）：仰臥在地板或健身墊上,，雙腿移至胸前,。吸氣，雙手抱左膝,，胸部和臉部盡量靠向膝蓋,。呼氣時，胸部和頭部保持向上姿勢,，右腿抬離地板幾英寸,。保持動作，集中收縮腹部肌肉,，以保持上身卷曲姿勢,。
第二步（圖②）：不要讓上身臥倒，左腿伸直上蹬,。肚臍眼部位收縮，胸部靠近左大腿,，這一姿勢保持呼吸2—3次的時間,。然后放松，雙腿及胸部降低至平臥位置,。休息數(shù)秒鐘后,，換另一條腿，重復全組動作,?！?br>
三種俯臥撐，鍛煉核心肌肉群
核心肌肉群不僅包括腹肌,，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉,，如腹肌、腰肌,、胯部及臀肌等,。據(jù)報道，一種被稱為“plank”的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式,，可以很好地鍛煉核心肌肉群,，特別是深層核心肌肉群。
這種姿勢要求身體與地面平行,，收縮每塊肌肉以確保平衡,。這是最簡單有效的鍛煉方式,。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地,，而是用胳膊肘撐地,，全身拉直，腳尖撐住地,，堅持到身體極限停止,。這種運動可以經(jīng)常性地隨時隨地進行。但是專家警告說,，腰部有問題的人切勿冒險嘗試,。
1．基本俯臥式（圖①）
首先，雙肘和雙膝著地,，雙手抱在一起,。然后伸直雙腿，抬高身體,，腳尖支撐地面,，雙腳分開，與肩部同寬,。面向地板,，后背不弓起，屁股不上翹,。最初鍛煉可保持45秒鐘,，之后可逐漸延長時間。
2．側(cè)面支架式（圖②）
首先,，右側(cè)臥于地板上,，單肘著地。左腳放在右腳上,，然后身體上撐,，身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前后擺動,。盡量長時間地保持姿勢,。然后換另一側(cè)，重復動作,。
3．空中跳傘式（圖③）
“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同,。面朝地板，俯臥在地板之上,，雙臂放在身體兩側(cè),。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地,，拇指朝外,。注意：臀部不要緊收,。保持姿勢30秒。
|
