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健身達(dá)人們都很清楚，有意識(shí)地訓(xùn)練個(gè)人的基礎(chǔ)部位是至關(guān)重要的,，而這個(gè)基礎(chǔ)就是核心,。核心就像是一座橋梁鏈接著人體的上肢與下肢，幫助能量進(jìn)行上下傳遞,。穩(wěn)定的核心可以實(shí)現(xiàn)無縫的力量傳遞,，使訓(xùn)練者以高效、有力,、精準(zhǔn)和無過量身體壓力的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng),。 要想鞏固核心力量，我們需要針對(duì)性鍛煉核心肌群，也就是膈肌以下,、髖關(guān)節(jié)以上,、包括骨盆在內(nèi)區(qū)域的這部分肌群。其中腹部肌肉是核心的重要組成成分,，不論是增強(qiáng)核心力量還是核心穩(wěn)定性,，都離不開強(qiáng)大的腹肌。
下面推薦大家的6個(gè)練習(xí),，既能增強(qiáng)腹肌/核心力量,，還能有效塑造腹部線條。堅(jiān)持訓(xùn)練,，“巧克力腹肌”指日可待,！ 練習(xí)時(shí)間安排 1.建議隔天練習(xí)一次，每次不低于40分鐘,。 2.單個(gè)動(dòng)作做20次左右（靜力動(dòng)作持續(xù)60秒左右）,，可分為3組進(jìn)行。 3.單組之間休息不超過1分鐘,，不同項(xiàng)目之間不超過5分鐘,。 八級(jí)腹橋-1式 目標(biāo)肌群：腹直肌、豎脊肌,、腹橫肌、腹內(nèi)斜肌,、腹外斜肌 動(dòng)作介紹 這個(gè)動(dòng)作是核心力量與穩(wěn)定性的評(píng)定方法,，同時(shí)也是對(duì)腹肌非常有效的訓(xùn)練項(xiàng)目。 練習(xí)步驟 在墊子上進(jìn)入俯臥姿勢(shì),，用腳趾和前臂支撐體重,。注意手臂呈彎曲狀，并放在肩膀下,，姿勢(shì)保持60秒,，完成動(dòng)作。 俯臥撐輪-瑞士球-平板支撐 目標(biāo)肌群：腹直肌,、腹橫肌,、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌 動(dòng)作介紹 平板支撐過程中,，利用腰腹力量維持脊椎中立并穩(wěn)定,，同時(shí)瑞士球的不穩(wěn)定特性又可以增加腹部肌群的動(dòng)態(tài)變化，以增進(jìn)訓(xùn)練效果,。 練習(xí)步驟 將小腿放在瑞士球上,，雙手持俯臥撐輪。手臂垂直于地面，收緊腹部,，拉緊全身,，保持平衡60秒。 腹肌輪-前滾-膝蓋支撐 目標(biāo)肌群：腹直肌,、腹橫肌,、肱三頭肌、肱二頭肌,、胸大肌,、腓腸肌、背闊肌 動(dòng)作介紹 腹肌輪是一種結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單,、應(yīng)用方便,、效果明顯的減腹工具。使用腹肌輪可以在家里做健腹運(yùn)動(dòng),，效果比傳統(tǒng)的仰臥起坐好得多,。膝蓋支撐是腹肌輪中的標(biāo)準(zhǔn)做法。 練習(xí)步驟 從跪姿開始,，雙膝著地,，把腹肌輪拿在手中。盡量繃緊你的臀部,，并收緊下巴,。 讓身體在力量的全程控制中逐漸下降，整個(gè)過程中都要保持用力,，以控制整個(gè)動(dòng)作,。 撐起身體，回到起始姿勢(shì),。 俯臥撐輪-胸椎旋轉(zhuǎn)練習(xí)-單手 目標(biāo)肌群：腹橫肌,、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌 動(dòng)作介紹 這個(gè)動(dòng)作可以很好地訓(xùn)練到腹部?jī)蓚?cè)的肌肉,。因此,，要最大限度地使用腹部的肌肉，并保持其他部位平衡且不發(fā)力,。 練習(xí)步驟 首先,，跪于瑜伽墊上，用雙臂支撐上半身,，手臂位于肩部正下方,，垂直于地面。左手握俯臥撐輪支撐,，右手手心朝下,。 然后臀部微微往后，右肩保持不動(dòng)，左肩下壓,，同時(shí)左臂向右伸,，最后再回到起始姿勢(shì)。 啞鈴-仰臥舉腿 目標(biāo)肌群：腹直肌,、髂腰肌,、股四頭肌、腘繩肌,、脛骨前肌
動(dòng)作介紹 這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的部位是下腹部,，因?yàn)樵谑崭怪碧鹊倪^程中可以充分鍛煉下腹部的肌肉。 練習(xí)步驟 首先,，仰臥在瑜伽墊上,，背部一定要緊貼在瑜伽墊上。然后兩腿并攏并且自然伸直,，雙臂微微展開,，手心朝下，保持平衡,。 然后吸氣,，用腹部的力量把腿舉起。雙腿抬至與地面約成60°,，不要抬到和地面垂直,。停留1秒后放下。 啞鈴-俄羅斯轉(zhuǎn)體 目標(biāo)肌群：腹橫肌,、腹內(nèi)斜肌,、腹外斜肌 動(dòng)作介紹 這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)經(jīng)典的腰腹部鍛煉方法，主要針對(duì)腹內(nèi)外斜肌,，也就是人們常說的人魚線,。 練習(xí)步驟 首先坐在瑜伽墊上,，雙手握啞鈴,，放在胸前。雙腿并攏,，微微抬起,，離開瑜伽墊。同時(shí)膝蓋自然彎曲,。 保持下肢不動(dòng),，然后從左向右轉(zhuǎn)動(dòng)身體，手臂無須太大動(dòng)作,，注意呼吸,。 |
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