之前一篇文章《為什么我明知道要努力卻總是一再拖延？》里已經(jīng)說明了精力管理的重要性,，是精力,，而非時(shí)間，是高效表現(xiàn)的基礎(chǔ),。

今天的分享詳細(xì)說明如何在日常生活中做好精力管理,，從而達(dá)到在生活中完成許多事情的時(shí)候，都能夠做到全情投入,。

文章很長,，而且很多都是理論性的語句，理解起來會(huì)比較累,，但是飯飯還是選擇寫出來分享給大家,。淺度的，碎片化的閱讀的確比較輕松,，但是真正的收獲還是需要跳出我們的舒適區(qū)域,，理解我們以前沒有了解過的概念，獲得成長,！

精力的主要的四個(gè)來源：

• 體能

• 情感

• 思維

• 意志

體能精力是最基本的精力源,，從生理學(xué)角度看，精力來源于氧氣和血糖的化學(xué)反應(yīng),。從實(shí)際生活來看,，精力儲備取決于我們的「呼吸」「飲食」和「生理周期」。

01 調(diào)整呼吸節(jié)奏

焦慮或生氣時(shí)呼吸會(huì)變得淺而急促,，這種模式在我們受到即時(shí)威脅時(shí)會(huì)幫上大忙,。然而它會(huì)迅速燃燒精力儲備，損害我們重塑思維水平和平復(fù)情感的能力，誘發(fā)惡性循環(huán),。

這也解釋了,，為什么應(yīng)憤怒和焦慮最簡單的辦法就是用腹式呼吸。

呼吸是自律的有力工具,，既能聚焦精力,又能帶來深度放松,，延長呼吸時(shí)間有利于精力恢復(fù)。深度,，平靜,，有節(jié)奏的呼吸會(huì)激發(fā)精力、敏銳和專注,，也能帶來放松,、寧靜和安寧。

02 進(jìn)食的內(nèi)容和時(shí)間

體力的第二個(gè)重要來源是食物,，高糖高脂的食物和簡單碳水化合物也可以產(chǎn)生精力,，但它們與低脂蛋白和蔬菜谷物等復(fù)合碳水化合物相比，不僅轉(zhuǎn)化效率低,，釋放的能量也不如后者豐富,。

我們進(jìn)食的頻率也會(huì)影響全情投入的能力和維持最佳表現(xiàn)。一天內(nèi)吃5-6餐低熱量而高營養(yǎng)的食物能夠供應(yīng)穩(wěn)定的精力,，因?yàn)榧词棺罹ωS富的食物也不足以支持4-8小時(shí)的高效表現(xiàn),。

Tips：可以在工作間隙，進(jìn)食堅(jiān)果,，葵花籽,，水果，或者半條能量棒,，進(jìn)食熱量應(yīng)該控制在100-150卡路里,。

我們還發(fā)現(xiàn)，喝水或許是最常被人們忽視的體能再生方式,，口渴不會(huì)像饑餓一樣散發(fā)出明顯的信號,，等我們感覺到口渴的時(shí)候，身體或許已經(jīng)缺水很久了,，一般來說每天喝8杯水(2000cc)左右,。

03 調(diào)整生理周期與睡眠

除了進(jìn)食和呼吸，睡眠是人類最重要的精力恢復(fù)來源,。每天保持有效的睡眠,，一般人每天需要7-8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，當(dāng)然每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間是不一樣的,，找到適合自己的睡眠時(shí)間和方式,，提高睡眠的質(zhì)量至關(guān)重要。

了解過睡眠的朋友應(yīng)該知道，我們晚間睡眠的時(shí)候會(huì)經(jīng)歷多次睡眠循環(huán)（入睡,，淺睡,，熟睡，深睡,，快速動(dòng)眼期）,，周期是90-120分鐘，精力波動(dòng)與次晝夜節(jié)律息息相關(guān),，白天的時(shí)候生理信號同樣以90-120分鐘為周期,，因此應(yīng)該在工作90-120分鐘之后就停下休息一段時(shí)間。

另外,，下午3點(diǎn)或4點(diǎn)是次晝夜和晝夜節(jié)律的最低點(diǎn)，即一天的最疲倦的時(shí)刻,，這個(gè)時(shí)候不要勉強(qiáng)自己保持專注,，可以選擇放松和休息一下。

小憩是一種很棒的精力恢復(fù)的手段,，但是如果小憩超出了30或40分鐘,，就容易出現(xiàn)眩暈無力，甚至比不睡眠更加疲倦,。

01 間歇性訓(xùn)練的價(jià)值

雖然適度鍛煉有諸多益處,，但很多人還是幾乎不鍛煉。原因很簡單,，提升力量和耐力需要我們踏出舒適區(qū),，體驗(yàn)不適的感覺，并且要持續(xù)一定時(shí)間才能見效,。但大多數(shù)人在看到明顯效果之前就放棄了,。間歇性訓(xùn)練在于持續(xù)的有氧訓(xùn)練，它的核心理論是：如果加入休息時(shí)間,，身體可以完成更高強(qiáng)度的工作,。

人們普遍推崇的健身方式是20-30分鐘的連續(xù)鍛煉，每周進(jìn)行3-5次,，鍛煉期間心率達(dá)到最大值的60%-85%,。但是哈佛大學(xué)和哥倫比亞大學(xué)發(fā)起一項(xiàng)聯(lián)合研究，發(fā)現(xiàn)一系列短時(shí)間,、高強(qiáng)度的有氧練習(xí)—維持60秒左右—加上完整的有氧恢復(fù)過程,，對于受試者有出人意料的積極影響。只需8周,，受試者的心腦血管健康水平顯著提升,，心率變化減少，情緒得以改善，免疫力提高,，舒張壓也降低不少,。

間歇性訓(xùn)練不但可以保持身體健康，還可以提高每天應(yīng)對挑戰(zhàn)的能力,。參與的方式有很多,，包括爬樓梯、短跑,，騎自行車甚至舉重,，只要能夠節(jié)奏性地提高和降低心率即可。

02 增加力量訓(xùn)練提高精力

力量訓(xùn)練與心血管訓(xùn)練同等重要,，體力喪失是機(jī)體衰老和能力下降的顯著特征,。過了40歲，如果沒有日常的力量訓(xùn)練,，人們平均每年失去1/2磅的肌肉重量,。越來越多的生理學(xué)家認(rèn)為，肌肉損失是導(dǎo)致老齡化虛弱的最主要原因,。

對于要坐在辦公桌前工作的大批白領(lǐng)來說,，日常鍛煉的缺乏阻礙了機(jī)體的自然增強(qiáng)，這一問題會(huì)變得更加嚴(yán)重,，大多數(shù)人應(yīng)對挑戰(zhàn)和壓力的能力都逐漸下降,。

體能精力是點(diǎn)燃情感精力的燃料。從精力角度來看,，負(fù)面情感代價(jià)昂貴切效率低下,，它們會(huì)快速消耗我們的精力儲備。為了發(fā)揮出最佳水平,，我們必須調(diào)動(dòng)積極愉悅的情感：喜悅,，挑戰(zhàn)，冒險(xiǎn)和機(jī)遇,。減少因威脅或缺乏而滋生的情緒——恐懼,，沮喪，憤怒和悲傷,。

情商的意義在于有技巧的管理控制情感以保持正面積極的精力,，避免自己陷于負(fù)面的情緒中。

如何獲得正面情感,？

過去10年,，我們驚訝而又失望的是，大部分人做事幾乎極少體驗(yàn)到愉悅或者深刻滿足的感覺,，也無法獲得情感的滋潤,。

思考一下你的生活,，每周你會(huì)拿出幾個(gè)小時(shí)僅僅做一些有趣放松的事情嗎？有多少時(shí)間你感到自己徹底的放松,？你上一次摒棄雜念,、完全投入某件事情是什么時(shí)候？

所有能帶來享受,、滿足和安全感的活動(dòng)都能夠激發(fā)正面情感,。由于每一個(gè)人的興趣各異，這些活動(dòng)可能是唱歌,，園藝,，跳舞，親熱,，瑜伽,，讀書，體育鍛煉,，聽音樂會(huì)或者社交之后靜坐自省等等,。我們發(fā)現(xiàn)，關(guān)鍵是要表達(dá)出你對這些活動(dòng)的重視,，并將投入在他們上面的時(shí)間視為神圣而不可侵犯。

不僅快樂本身便是獎(jiǎng)勵(lì),，從實(shí)際的角度看,，快樂也是維持最佳表現(xiàn)的重要因素。

情感再生的深度或質(zhì)量是另一碼事,，它取決于活動(dòng)本身的吸引力,，豐富程度和生動(dòng)性。例如看電視劇是很多人尋求放松的首選,，但是看電視對思維和情感的影響等同于垃圾食品對健康的影響,。看電視或許可以帶來暫時(shí)的恢復(fù),，卻缺乏營養(yǎng),，容易使人消耗過度。

相比之下,，情緒恢復(fù)的來源越豐富,、越有內(nèi)涵，我們越能補(bǔ)充自己的精力儲備,，恢復(fù)力越好,。有效的情緒再生使我們的表現(xiàn)更高效，在壓力之下尤為明顯,。

01 讓人際關(guān)系促使精力再生

維持一段友誼可以帶來積極的情感精力以及其更新,。蓋勒普公司發(fā)現(xiàn),，保持優(yōu)秀表現(xiàn)的訣竅之一是在工作環(huán)境至少交一位好友。一段穩(wěn)固的關(guān)系包括付出與回報(bào),、傾訴于傾聽,，珍視與他人和被人同等珍視。

02 積極擴(kuò)充情感容量

和身體的負(fù)重能力一樣,，情感的容量也是有限度的,，只能幫助人們?nèi)萑棠承┦虑椴蛔兊南麡O負(fù)面。情感容量的最高境界,，是足以駕馭所有情感的能力,。因?yàn)槲覀兊乃季S，很難處理相反的沖動(dòng),，我們傾向于選擇向上的一面,，重視某些情緒技巧，忽視甚至看輕另外一些,。

比如我們過于看重強(qiáng)硬,，而蔑視溫和，也可能恰恰相反,，其實(shí)兩種品質(zhì)對情感肌肉同等重要,。還有很多品質(zhì)也是如此，耐心與急迫,，自信與謙虛,，激情與淡漠等。

請留心你對那些對立品質(zhì)的評價(jià)和態(tài)度,，只有接納那些看似相反的品質(zhì),，不逼自己在其間二選一，才有可能獲得最深刻,，最豐富的情感能力,。我們都是復(fù)雜和對立的結(jié)合體，因此,，我們必須在失衡之前建立足夠強(qiáng)大的情感能力,，我們的終極目標(biāo)是能夠在對立面之間自由靈活地轉(zhuǎn)換。

小結(jié)：正面情感精力的關(guān)鍵因素是自信,，自控,，人際關(guān)系與共情。高強(qiáng)度壓力下調(diào)動(dòng)積極情感的能力是領(lǐng)導(dǎo)力的核心,。任何帶來享受,，令人滿足和安心的活動(dòng)都可以作為情感的再生和恢復(fù)方式。

體能精力既是 情感能力的基礎(chǔ),，也是思維技巧的基礎(chǔ),。沒什么比不能集中于手邊的工作更能損害工作表現(xiàn)和投入程度了,。缺乏思維精力，容易注意力渙散,，過于悲觀,，思維固化，眼光狹窄等,。為了發(fā)揮出最好的水平,，我們必須保持專注，在整體方向和局部目標(biāo)之間保持靈活游走,。

我們使用思維精力規(guī)劃生活和集中精力,，想要做好這點(diǎn)，我們需要調(diào)動(dòng)現(xiàn)實(shí)的樂觀主義,，一方面看清事物的本質(zhì),，另一方面還能朝著目標(biāo)積極努力。

01 樂觀有助于精力恢復(fù)

保持專注于樂觀的秘訣在于間歇地變換思維頻道,，達(dá)到精力消耗和再生的效果,。

轉(zhuǎn)化思維頻道可以激活不同大腦部分，提升創(chuàng)造力,。兩個(gè)大腦半球在信息處理方面存在本質(zhì)的差別,，左半球坐落語言神經(jīng)，有條理,，按次序地工作,，通過推演得出結(jié)論。大腦右半球更擅長視覺化和空間概念,，有更強(qiáng)的全局觀,，能將食物的部分與整體聯(lián)系起來,。由于右半球不如左半球那樣單線化,、對事件敏感，因此它更容易憑借直覺和頓悟處理問題,。

許多學(xué)者都在嘗試定義創(chuàng)造活動(dòng)的步驟,，現(xiàn)在最被廣泛接受的是5步論：洞察（靈感），汲取,，孵育（斟酌）,，啟示（突破）和驗(yàn)證。我們可以發(fā)現(xiàn),，創(chuàng)造需要左右半腦交替思考,。創(chuàng)造大部分都是無意識發(fā)生的，而且通常產(chǎn)生在左半腦有意識地,、理性的尋求解決方案之后,。簡而言之,，創(chuàng)造其實(shí)是依靠投入與抽離，思考與放松,，活躍與休息之間有節(jié)奏的交替產(chǎn)生的,。

02 在放松中思考

思考會(huì)耗費(fèi)巨大的精力。只占體重2%大腦需要人體25%的氧氣供給,。如果思維得不到足夠的恢復(fù),，會(huì)判斷失誤、創(chuàng)造力減弱,、或無法合理評估風(fēng)險(xiǎn),。思維也需要從精力消耗中恢復(fù)，大腦需要一定時(shí)間將所學(xué)東西鞏固,，編碼,。如果大腦沒有得到充足的恢復(fù)或休息，整個(gè)學(xué)習(xí)過程的效率就會(huì)降低,。

03 鍛煉我們的大腦

越來越多證據(jù)表明,，大腦的運(yùn)作方式類似肌肉——積極使用能提升能力，使用不足就會(huì)萎縮,。每當(dāng)人們學(xué)習(xí)新事物,，都會(huì)建立起大腦細(xì)胞新的聯(lián)結(jié)，持續(xù)的挑戰(zhàn)大腦,，能夠預(yù)防老齡帶來的退化,。身體鍛煉也可以助長認(rèn)知能力，學(xué)習(xí)新的體育活動(dòng)會(huì)幫助我們打造新的肌肉,，鍛煉不同的身體部位,，學(xué)習(xí)新的技能、新的課程,、甚至每天記幾個(gè)新單詞都能幫助我們鍛煉思維肌肉,。

思維精力鍛煉小技巧：

• 早上的時(shí)候思考一天的工作和挑戰(zhàn)
  

• 每天早上列出困難處理清單
  

• 每天進(jìn)行總結(jié)和反思
  

• 通過日記進(jìn)行自我積極對話
  

• 不斷學(xué)習(xí)新的有趣的事物

尼采有句名言：'知曉生命的意義，方能能耐一切,。'

我們隨時(shí)可以取用的精力儲備量反應(yīng)了身體素質(zhì),，取用精力的動(dòng)機(jī)則屬于精神層面的范疇。本質(zhì)上說,，意志力精力是一股掌握所有維度行為的獨(dú)特力量,。意志精力為所有層面行為提供動(dòng)力，帶來激情,、恒心和投入,。

意志力源于價(jià)值取向和超出個(gè)人利益的目標(biāo)。

01 按自己的價(jià)值觀進(jìn)行生活

這里的意志力并非是指宗教概念,，而是最簡單最基本的定義：通向最深層的價(jià)值取向和超越個(gè)人利益的意圖,。實(shí)際上,，無論我們有什么使命，任何能夠點(diǎn)燃人類精神的事物都有助于全情投入,，促進(jìn)最佳表現(xiàn),。最強(qiáng)大的意志精力是激情，奉獻(xiàn),，正直與誠實(shí),。

意志力精力的關(guān)鍵動(dòng)力在于性格品質(zhì)：依照價(jià)值觀取向生活的勇氣和信念。

意志力來源于價(jià)值觀和使命感的啟發(fā)和重獲,。經(jīng)常思考我們的價(jià)值觀取向,，并且做出與之契合的行為實(shí)屬不易，但它們同時(shí)也是激發(fā)靈感和動(dòng)力的方式,。有些活動(dòng)不需要太多精力就能夠大幅獲得精力再生,。

例如在大自然中散步，讀一本給人啟迪的書,，聽音樂,，或者聽一場精彩的演講。

02 知曉生命的意義方能忍耐一切

將個(gè)人利益置后期初會(huì)讓人感到不安,，但是這樣做回報(bào)豐富——提升個(gè)人價(jià)值觀,，豐富人生意義。我們必須創(chuàng)造自己生活的意義,，即積極拓展意志能力,，這樣做會(huì)毫無疑問地引起不適。

思維健康需要保持一定的張力,，它存在于已取得的和未完成的目標(biāo)之間,，存在與個(gè)人現(xiàn)狀和思維理想自我的差距，人們需要的并非是毫無緊張感的環(huán)境,，而是為了自己選擇的有價(jià)值的目標(biāo)努力付出,。

建立儀式習(xí)慣的三個(gè)步驟：

• 明確目標(biāo)

• 正視現(xiàn)實(shí)

• 付諸行動(dòng)

01 明確目標(biāo)

知道什么最重要才能全情投入

只有樹立目標(biāo)，真正深刻地關(guān)心自己所做的事情,，認(rèn)為自己所為真正有意義,，人們才有可能做到全情投入,。

人生目標(biāo)是一種獨(dú)特的精力源,。人生目標(biāo)會(huì)帶來專注，目標(biāo)感,，激情和恒心,。問題的關(guān)鍵并非在于生活賦予你怎樣的意義，而在于你是否主動(dòng)將生活變成自己價(jià)值取向的載體,。

如果你坐在一艘行駛在海上的小船,，船底突然開始漏水,，你的目的肯定是阻止小船沉下去。但如果你一直忙著舀水,，肯定無暇顧及小船的航向,。生活也是如此，當(dāng)我們忙著填補(bǔ)漏洞,，不讓自己沉底,，就沒有多余精力探尋更深層的意義了。

當(dāng)目的從外部轉(zhuǎn)移到內(nèi)心,，也能夠提供強(qiáng)大的精力,。外在動(dòng)機(jī)反應(yīng)了我們對某種事物得不到滿足而產(chǎn)生的欲望—金錢、認(rèn)同感,，社會(huì)地位,、權(quán)利甚至愛情。而內(nèi)在動(dòng)機(jī)則來源于對事物本身的興趣,，它的價(jià)值在于給我們內(nèi)心帶來滿足感,。

外在的激勵(lì)實(shí)際上會(huì)損害內(nèi)在激勵(lì)。人們可以被物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)或外部激勵(lì)所驅(qū)使,，但是,，只有在自由選擇并且符合自身價(jià)值觀的情況下人們才會(huì)表現(xiàn)出更多熱情，從中獲得更多樂趣,。

02 正視現(xiàn)實(shí)

不認(rèn)清自己,，改變就無從談起

我們常常在周圍人身上看到憤怒、憎恨,，傲慢或貪婪,，卻很少承認(rèn)這些情緒也存在于我們的內(nèi)心。

厘清價(jià)值觀是一回事,，每天都按照價(jià)值觀做是另外一回事,。認(rèn)識到當(dāng)前的我們與理想的差距，從來不是一件容易的事情,。每一個(gè)人都對于自我欺騙都擁有無限潛能,，我們有數(shù)不清的手段將意識從不愉快、令人沮喪或不符的設(shè)想從事實(shí)上轉(zhuǎn)移走,。如果不能吹散迷霧,、擦亮鏡子，誠實(shí)的看待自己,，改變便無從談起,。

我們常常會(huì)自我欺騙以保護(hù)自尊。當(dāng)我們害怕真相，就會(huì)變得防備心重,，思維固執(zhí),，思維局限。否認(rèn)好似一劑麻藥,，讓我們不再因?yàn)檎嫦嗤纯?，但同時(shí)也剝奪了我們自由感受的能力。不僅如此,，否認(rèn)和自我欺騙需要耗費(fèi)精力,，可用于重要事務(wù)的精力也會(huì)相應(yīng)的減少。

我們不愿意承認(rèn)自己身上具有某些品質(zhì),，卻仍然會(huì)不自覺地表現(xiàn)出來,。自我期盼的最常見形式是認(rèn)定自己的看法就是真相，而它不過是我們解讀世界的方式,。

承認(rèn)自己的局限性能幫助我們將降低自我防御,，增強(qiáng)積極精力。

03 付諸行動(dòng)

積極儀式習(xí)慣的力量

許多人都在用心不在焉的方式對待生活,，通過不投入任何事來保留精力,，也不留給自己深入思考的余地。

人類行為只有5%是受自我意識支配的,，我們是習(xí)慣的造物,，因而我們的行為有95%都是自動(dòng)反應(yīng)或?qū)τ谀撤N需求或緊急情況的應(yīng)激反應(yīng)。正確的認(rèn)識到良好習(xí)慣的力量,，將后天習(xí)得的精準(zhǔn)行為融入日常,，接受清晰的目標(biāo)感的支配。

清晰的事實(shí)是,，我們每天只有非常有限的精力來進(jìn)行自控,。主動(dòng)性和自律性比我們想象的要更加稀缺，因此我們必須選擇性的取用,，即使很小的自控行為都會(huì)消耗儲備,，這次主動(dòng)運(yùn)用精力意味著下次可用的精力減少。

04 關(guān)鍵的行為

精準(zhǔn)具體的規(guī)劃：成功建立有效的精力管理儀式習(xí)慣依靠多種因素,，但最核心的是30天或60天的養(yǎng)成周期中對于時(shí)間和行為的準(zhǔn)確規(guī)劃,。將時(shí)間精準(zhǔn)化和具體化，會(huì)在很大程度上增加成功的可能性,。

漸進(jìn)：每次把精力放在一個(gè)重大的改變上,。要注意過猶不及，做出改變需要跨出個(gè)人的安全區(qū)域,，因此改變最好由淺入深,。一次性設(shè)定了太多改變，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出個(gè)人意愿和自律的有限能力,，所以很快又退回到原來的生活模式,。面對的困難越大，人們越容易退回舊日的生存習(xí)慣

這兩篇文章都是飯飯?jiān)陂喿x《精力管理》這本書的讀書筆記,，飯飯?jiān)陂喿x后收獲很多,，文章中有很多非常棒的提升自己精力的小技巧，大家稍微回顧一下,，找出其中適合自己的技巧,，運(yùn)用到自己的生活當(dāng)中吧。^_^