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我從2015年開始跑步,，每年參加1-2個(gè)馬拉松，平時(shí)也堅(jiān)持鍛煉,，在大多數(shù)人看來,，我的精神狀態(tài)一直不錯(cuò)。 但這其實(shí)是個(gè)錯(cuò)覺,，前兩年,，我的精力管理其實(shí)很糟糕。因?yàn)楣ぷ髟蛩缓糜X是常態(tài),，這導(dǎo)致了我的情緒不穩(wěn)定,，一年有一半時(shí)間口腔潰瘍；隨著年齡的增長,，焦慮感日益增加,，于是我把生活安排得滿滿當(dāng)當(dāng)，看書,、寫文章,、跑步、新學(xué)編程,、學(xué)英語,、投入考研又放棄,、學(xué)做視頻號(hào)……，做太多事情的結(jié)果就是累且沒有效果,。 今年年初,，我湊巧看到一本書《精力管理》，由美國著名心理學(xué)家吉姆·洛爾和精力管理機(jī)構(gòu)CEO托尼·施瓦茨合著,。 在這本書里,，我看到了我所有的問題：不停地忙著和時(shí)間賽跑，但精力卻是有限的,。作者在與職業(yè)運(yùn)動(dòng)員合作中總結(jié)了一套經(jīng)驗(yàn),，把精力分為體能、情感,、思維和意志四個(gè)維度,，在此基礎(chǔ)上提出了「全情投入精力管理訓(xùn)練系統(tǒng)」。 在這本書的指引下,，我逐漸了解到,，我需要用一種不同的方式真誠地面對(duì)自己，改變思維,、簡化生活,、確立目標(biāo)、制定計(jì)劃,、健康飲食,、堅(jiān)持鍛煉。通過管理好工作,、休息,、鍛煉的節(jié)奏，通過建立積極的儀式習(xí)慣獲得精力再生,，從而全情投入工作和生活,。 通過這本書的閱讀以及小半年的實(shí)踐，我總結(jié)了兩個(gè)模型,，分享給你,。
精力管理的金字塔 在《精力管理》這本書中，作者提出精力的四個(gè)維度是體能,、情感,、思維和意志。我將其總結(jié)為「精力管理的金字塔模型」,。
從生理學(xué)的角度看,，精力來源于氧氣和血糖的化學(xué)反應(yīng)。從實(shí)際生活來看,，精力儲(chǔ)備取決于我們的呼吸模式,、進(jìn)食的內(nèi)容和時(shí)間,、睡眠的長短和質(zhì)量、白天間歇恢復(fù)的程度以及身體的健康程度,。
我將體能管理又分為四個(gè)部分：運(yùn)動(dòng),、飲食、睡眠,、節(jié)奏,。
運(yùn)動(dòng)方面，作者和大量的運(yùn)動(dòng)員合作,，總結(jié)出的經(jīng)驗(yàn)是：間歇訓(xùn)練優(yōu)于持續(xù)的訓(xùn)練,。間歇運(yùn)動(dòng)的核心理論是：如果加入休息時(shí)間，身體可以完成更高強(qiáng)度的工作,。這種訓(xùn)練方法,，我之前在鍛煉跑馬拉松的過程中也偶爾試過。那些馬拉松跑得比較好的選手經(jīng)常采用這種訓(xùn)練方法,，主要是一系列短時(shí)間、高強(qiáng)度的有氧練習(xí)（維持60秒左右）,，再加上完整的有氧恢復(fù)過程,。
間歇訓(xùn)練可以增大精力的容量，使身體可以承擔(dān)更多壓力,，并且更加高效地恢復(fù),。
而在飲食方面，作者給出的建議是,，吃一頓營養(yǎng)豐富的早餐,，不要過度進(jìn)食，不要吃高糖高脂的食物,，選擇升糖指數(shù)低的食物（比如全麥?zhǔn)澄?、高蛋白和低糖水果等），此外保持進(jìn)食的頻率,，一天內(nèi)吃五至六餐低熱量而高營養(yǎng)的食物,。
睡眠是人類最重要的精力恢復(fù)來源，睡眠不足除了影響力量,、心血管能力,、情緒和整體精力水平外，還會(huì)嚴(yán)重影響工作,、生活和家庭的全情投入,。可能很多人對(duì)此深有體會(huì),，日益增多的外界信息源導(dǎo)致我們晚上睡覺越來越晚,，白天被鬧鐘叫醒,，然后匆匆忙忙地買點(diǎn)路邊早餐帶到公司，睡眠和飲食兩個(gè)方面都受到影響,。
我們的身體和生理信號(hào)一般以90~120分鐘為周期,，大多數(shù)人都習(xí)慣于無視自然的節(jié)奏。一旦缺少主觀干預(yù),，精力儲(chǔ)備會(huì)在一天內(nèi)數(shù)次降低,。所以作者建議，我們需要及時(shí)調(diào)整每天的工作節(jié)奏,。我一般采用的是番茄工作法,，集中精力做一件事情，然后休息一會(huì),，再集中精力做一件事,。加入片刻的休息時(shí)間，就類似于運(yùn)動(dòng)中的間歇訓(xùn)練,，讓精神快速恢復(fù),。
有了體能基礎(chǔ)，金字塔的第二層是「情感」,。
你可能深有體會(huì),，當(dāng)你激情滿滿地到公司準(zhǔn)備一天的工作時(shí)，一個(gè)壞消息或者和同事不合時(shí)宜地爭吵,，可能一天工作的勁頭都沒了,；如果工作出錯(cuò)了，也可能會(huì)承擔(dān)額外的精神壓力,，繼而影響后續(xù)的工作表現(xiàn),。為了達(dá)到最佳表現(xiàn)，我們必須汲取正面,、積極的情感,，通過練習(xí)自信、耐心,、自控,、人際關(guān)系與共情來維持情感精力。我們的大腦非常善于適應(yīng)環(huán)境：如果你一直做瑣事,，你的大腦就會(huì)變得只適合做瑣事,。而要想讓有限的精力產(chǎn)生最大的產(chǎn)出，最關(guān)鍵的是聚焦在重要的事情上,，能夠心無雜念地把精力用在能產(chǎn)生最大產(chǎn)出的事情上,。很多人說，保持專注的秘訣是「自控」,，但自控也會(huì)消耗我們的意志力,。我個(gè)人的建議是養(yǎng)成習(xí)慣，習(xí)慣是自然的,。比如：采用番茄工作法,，手機(jī)設(shè)置為不推送消息，隔離干擾源,，專注階段把手機(jī)調(diào)成靜音,，晚上不看電視，把手機(jī)充電器放公司,，盡量不在床上看手機(jī)等,。
至于樂觀，諾貝爾文學(xué)獎(jiǎng)得主羅曼·羅蘭在《米開朗琪羅傳》中說：世界上只有一種真正的英雄主義,，就是認(rèn)清了生活的真相后還依然熱愛它,。最有益于全情投入的思維精力是現(xiàn)實(shí)樂觀主義——看清事物真相，卻仍朝目標(biāo)積極努力,。
意志精力說的是，我們需要按照最深層的價(jià)值觀去生活,，找到我們所認(rèn)為最有激情和意義的價(jià)值,。大部分人可能都會(huì)普普通通地過完一生，但即使是這樣,，我們也可以堅(jiān)守一些自己的價(jià)值觀,。比如：努力照顧和陪伴家人，認(rèn)真工作不敷衍,，誠實(shí)守信,，尊重他人等。當(dāng)然,，如果我們能找到一個(gè)為之奮斗一生的事情,，那人生的意義和價(jià)值會(huì)更精彩。精力管理的三駕馬車 精力管理的終極目標(biāo),，是建立一個(gè)儀式習(xí)慣,。而這可以通過三個(gè)步驟來實(shí)現(xiàn)，我將其稱為「精力管理的三駕馬車」,。
從體能到情感到思維再到意志,，這是自下而上的金字塔,。而精力管理的三駕馬車-明確目標(biāo)、正視現(xiàn)實(shí),、付諸行動(dòng)則是自上而下的行動(dòng)指南,。
在我遇到的馬拉松選手中，有兩個(gè)很特別的,。每次大家一說起他們的故事都是“哇,，不可思議”。他們倆都曾經(jīng)是超級(jí)肥胖者,，但通過設(shè)定階段性的目標(biāo),，不但減肥成功，而且馬拉松成績躋身業(yè)余選手中的佼佼者,。相信很多人聽說過“三個(gè)石匠”的故事,，來自彼得·德魯克的《管理的實(shí)踐》。有人在一個(gè)工地看到三個(gè)石匠,，就問他們?cè)谧鍪裁?。第一個(gè)石匠回答：“我在養(yǎng)家糊口?！钡诙€(gè)石匠邊敲邊回答：“我在做全國最好的石匠活,。”第三個(gè)石匠仰望天空,，目光炯炯有神,，說道：“我在建造一座大教堂?！?/section>人生目標(biāo)是一種獨(dú)特的精力源,，不能積極投入阻礙了我們探尋意義。而當(dāng)目標(biāo)感從消極流向積極,、從外部流向內(nèi)部,、從自己流向他人，它就成為生活中最強(qiáng)大也最持久的精力源,。
回避現(xiàn)實(shí)會(huì)消耗大量精力,。
但我們每個(gè)人對(duì)于自我欺騙都擁有無限潛能，比如某一件事確實(shí)沒做好,，我們會(huì)將其歸類到環(huán)境,、他人不配合、資源不夠,，很少從我們自身找原因,。當(dāng)我們害怕真相時(shí)，就會(huì)變得防備心重，思維固化,，思維局限,。
我在團(tuán)隊(duì)中經(jīng)常會(huì)遇到這類情況，當(dāng)我們?cè)谟懻撘粋€(gè)事實(shí)時(shí),，也許很多人會(huì)下意識(shí)地認(rèn)為是批評(píng)他做得不夠好,，在沒有了解真相的情況下已經(jīng)脫口而出若干條理由。
在精力管理過程中,，收集事實(shí),、正視自己的問題。你可以問自己：從1到10,，你如何為自己在工作中的投入程度打分,？是什么阻礙了你的表現(xiàn)？ 你的日常行為有多少符合你的價(jià)值觀,？脫節(jié)的地方在哪里,？ 你的工作表現(xiàn)符合自我構(gòu)想中的哪個(gè)人設(shè)嗎？在家的表現(xiàn)呢,？哪里做得不好,？ 日常習(xí)慣——飲食、鍛煉,、睡眠,、平衡壓力——如何有助于你的核心價(jià)值觀？ 你對(duì)任務(wù)清晰的輕重緩急區(qū)分和持續(xù)的專注力表現(xiàn)如何,？優(yōu)先級(jí)的事情多大程度上符合你認(rèn)為最重要的事情,？
正視現(xiàn)實(shí)，是讓我們活在真實(shí)世界里,，面對(duì)真相保持開放的心態(tài),。不要把自己的觀點(diǎn)當(dāng)成全部的事實(shí)，承認(rèn)自己有可能是錯(cuò)的,。當(dāng)我們不再需要遮遮掩掩，就不再畏懼暴露自己,，大量的精力得以釋放,，才能更加全情地投入生活。 付諸行動(dòng)的過程中,，其實(shí)就是構(gòu)建“積極的儀式習(xí)慣”,。
習(xí)慣是由大腦底部的基底核驅(qū)動(dòng)的，只有高爾夫球大小的一塊組織,。基底核控制著我們的行為,，本能地運(yùn)行。好習(xí)慣讓你實(shí)現(xiàn)“較高層次的自我”的愿望，而壞習(xí)慣是由“較低層次的自我”控制的,，阻礙前者的實(shí)現(xiàn),。查爾斯·杜希格在《習(xí)慣的力量》這本書中提出，我們可以分三步構(gòu)建習(xí)慣回路,。第一步是信號(hào),，用信號(hào)來告訴大腦進(jìn)入自動(dòng)運(yùn)行模式，以及使用哪種習(xí)慣,；第二步是形成常規(guī),，可以是肢體性、心理性或情感性的常規(guī),；第三步是獎(jiǎng)勵(lì),，這能幫助大腦發(fā)現(xiàn)這個(gè)特定的回路是不是值得記下來以備后用。很多人在問我如何開始跑步,，我一般會(huì)告訴他,，先別定太大的目標(biāo)，每周2-3次,，先以比步行稍微快一點(diǎn)的速度進(jìn)行20-30分鐘,，然后逐周增加時(shí)間和節(jié)奏。習(xí)慣養(yǎng)成了,，很多時(shí)候就變成了下意識(shí),，而無需耗費(fèi)額外的精力。
很多時(shí)候,，其他事情也是如此,。比如：制定自己的工作計(jì)劃并檢查和記錄完成情況，和同事定期溝通,，按時(shí)起床和睡覺,，陪伴家人的時(shí)間等，儀式習(xí)慣能幫助我們將價(jià)值觀和優(yōu)先級(jí)融入生活的方方面面,。
寫在最后 瑞·達(dá)里奧在《原則》這本書中提出了一個(gè)公式：夢(mèng)想+現(xiàn)實(shí)+決心=成功的生活,。這個(gè)公式和精力管理的三駕馬車具有內(nèi)在的統(tǒng)一性。我們首先需要一個(gè)夢(mèng)想或者目標(biāo),，然后做一個(gè)超級(jí)現(xiàn)實(shí)的人正視自己的各種問題,，然后通過決心和行動(dòng)去達(dá)成積極的儀式習(xí)慣。
在這個(gè)過程中,，我們通過管理“意志,、思維、情感,、體能”這四個(gè)方面樹立自己的價(jià)值觀和習(xí)慣,，管理我們的精力,，找到特定的節(jié)奏，從而全情投入我們的工作和生活,。
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