簡單的動作也能有好的效果,，通過不同動作的搭配，達到健身全身的效果,。再家練習(xí),，徒手訓(xùn)練，適用用于任何場景,。

現(xiàn)在人們生活節(jié)奏加快了,，很多人可能沒有時間去健身房，那么今天這套動作可能適合你在家練習(xí),。

四個徒手動作練全身,，個別動作有一定的難度,，可減量練習(xí),，先熟悉完成標(biāo)準(zhǔn)動作。推薦大家關(guān)注我們hi運動健身的微信號（hiydjs）,，里面有大量徒手訓(xùn)練課程,，為你量身定制課程，健身工具助你了解自己的身體屬性,。

時間資金有限,，在家可以這樣練：

一、深蹲

腿部肌群,，臀部,，下背部等,，深蹲是個綜合訓(xùn)練很強的動作，想把動作做標(biāo)準(zhǔn)還是有難度的,，注意膝蓋不要超過腳尖,。

動作要領(lǐng)：

1、收緊腹部,，腰背平直,，臀部緊張

2、腳尖與膝蓋保持同一方向,，大腿與地面平行

二,、支撐抬臀

肩部，手臂,，腹肌等,。

動作要領(lǐng)：

1、收緊腹部,，腰背平直,，臀部緊張

2、腳尖與膝蓋保持同一方向,，大腿與地面平行

三,、四足游泳

腹部核心，臀部,，背部,。

動作要領(lǐng)：

1、四肢自然伸展,，腹部貼到地面,，雙腳與肩同寬

2、四肢對側(cè)擺動,，盡量不觸及地面

四,、俯身爬坡

肩，腹肌,，核心穩(wěn)定,。

動作要領(lǐng)：

1、腰背平直,，腹部持續(xù)緊張,，支撐置于肩關(guān)節(jié)的正下方，肘關(guān)節(jié)不要鎖死

2,、膝關(guān)節(jié)朝向胸部

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