動作 1

Slant Supine Punches

鍛煉肌群：胸肌、腹外斜肌

臀部和背部靠在球上,，當絕不是松垮垮像一灘爛泥一樣躺在球上。保持大腿與地面平行,、肩膀離開球面,，兩邊各做15個。

動作 2

Frontal Raise w

鍛煉肌群：腹部,、核心力量、腿部

腳與臀部同寬,，將重力保持在身體兩側(cè)。吸氣時,，收緊腹部用力向前走,；呼氣時,，回到起始位置,，15個為一組。

動作 3

Side Twist While Lying On Ball

鍛煉肌群：腹外斜肌

上半身全部躺在球上,，但保持頭部和頸部離開球面。腳略寬于臀部,，吸氣時,，收緊腹部慢慢旋轉(zhuǎn)到一邊,，然后再換到另一邊,。始終保持勻速呼吸，不要轉(zhuǎn)動過大,，兩邊各做15個,。

動作 4

Supine On Ball Lateral Raise

鍛煉肌群：肩部、腹部,、核心力量

上半身以45°角躺在球上,，保持肩部、頭部,、頸部離開球面,。雙腳與肩同寬。吸氣時,，收緊腹部,，以你自己的力量極限側(cè)面上舉手臂；停頓片刻后,，慢慢回到起始位置，做15個為一組,。

動作 5

Squat On Ball

鍛煉肌群：臀部、股四頭肌,、肱三頭肌

上半身躺在球上,，頭部、頸部,、肩部離開球面。腳略寬于肩部,，記得勻速呼吸，每組做15個,。

動作 6

Tuck Behind

鍛煉肌群：背部、肩部,、腹外斜肌

坐在球上,，腳比肩部寬，向前彎曲但不觸及地面,，左右替換共15個為一組,。

動作 7

Table Top Squat

鍛煉肌群：臀部,、股四頭肌、肩部,、核心力量

保持你的雙腳與肩同寬,。收緊腹部,，吸氣時，球滾向自己,，同時做跪姿但膝蓋不接觸地面,；呼氣時，球遠離自己,；15套為一組。

動作 8

Leg Lift with Legs Together

鍛煉肌群：臀部,、股四頭肌,、肩部,、核心力量

收緊腹部，讓你的臀部盡可能地向上抬高,。慢慢地放下,，做25個為一組,。

動作 9

Plank

鍛煉肌群：核心力量

只有手肘放在球上，但要保持背部平坦做平板支撐,，保持 30 - 60 秒鐘。

動作 10

Reverse Lunge on Ball

鍛煉肌群：腿部

單腳放在球面上,，身體向前彎曲（如果左腿完全,，那就用左手指尖觸碰地面,，以此類推）兩邊各做15個為一組,。