如果你不能遵守規(guī)則，在世界上任何一種身體活動中你都可能傷害到你自己,。 -比克拉姆·喬德瑞

哈他瑜伽的安全教育是成為一名好的瑜伽老師的基本要素,。

瑜伽通常是在一個組的環(huán)境裏進行的，在那裏,，學(xué)生能根據(jù)自身的適應(yīng)性,、綜合的健康狀況、年齡和身體的彈性不同而有所變化,。對老師而言,，這就面臨一個挑戰(zhàn)：就是應(yīng)該讓所有在這個環(huán)境裏的習(xí)練者都瞭解到練習(xí)中的利害關(guān)係。接下來作一些常規(guī)的安全引導(dǎo),，包括禁忌情況,。這並不是說沒有遺漏了，因為還有很多變素需要考慮,。當遇到不確定時,，應(yīng)當建議學(xué)生他們應(yīng)當就其合適性、特殊體式或者運動的可能性與主治醫(yī)生做些商議,。安全教育也包括建議學(xué)生自己要用關(guān)注諸如胸部的疼痛,、心律不規(guī)則或者心跳微弱，以及所有身體發(fā)出的暗示正處於過度疲勞的跡象,，以此承擔(dān)對自身健康應(yīng)有的責(zé)任,。

STANDINGPOSTURES/BALANCE 站立和平衡

站立和平衡，最安全的體式有助於發(fā)展全身力量以及柔韌,，讓學(xué)員體會到身體端正的姿態(tài),，可以作為充足的預(yù)備熱身以及在必要時對體式進行適當?shù)恼{(diào)整。

對於初學(xué)者來說,，花時間練習(xí)站立體式是很重要的,，因為這些體式喚醒來自雙腳的能量，發(fā)展腳,，腳踝,，膝蓋和臀部腳、力量和柔韌,。通過這種方式,，雙腿成為脊柱穩(wěn)定的根基。站姿是其他體式的基礎(chǔ),。身體最容易受傷的三個部位：頸部,、腰椎,、膝?！惰べぁ方谖闹刑岬剑捍笸柔醾?cè)筋腱、骶髂關(guān)節(jié)是另兩個較常見受傷的部位,。不過在站立中容易受到的傷害可以通過以下幾條簡單的原則的學(xué)習(xí)去避免,，同時這些原則中的大多數(shù)也適用於其他體式：

1 、盡可能放鬆並且伸展頸部後側(cè)的肌肉從而保護頸部,。如果不確定是不是放鬆或是部後側(cè)的肌肉被伸展,，可以建議學(xué)員目光向前而不是向上看比如在三角式或是側(cè)角式時。

2,、對於腰椎,，一個基本原則是在所有站立姿勢中儘量伸展拉長、避免這個區(qū)域的過度彎曲,。正確使用腹部肌肉對腰部的支撐,，溫和的Uddiyana收束將有助於腹肌對腰部的支撐。

3 ,、正確的練習(xí),、並根據(jù)實際情況進行調(diào)整，站立姿勢可以加強膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶的力量,。只有股四頭肌被加強的時候虛弱的膝關(guān)節(jié)才能得到加強,。

4、避免大腿後側(cè)筋腱的過度伸展,。應(yīng)該鼓勵學(xué)員在站立前屈時微微曲膝,，然後盡可能保持舒適的情況下一點點伸直膝蓋。

5,、骶髂關(guān)節(jié)最好的保護方法就是在站立時保持這個區(qū)域的寬度

正如已提到的,，大部分而不是全部的體式要求有好的平衡程度。有各種各樣的平衡和影響平衡的條件可能會影響到一個學(xué)生在練習(xí)站立體式時是否可以毫不費力,，特別是站立平衡,。這包括有視力問題、耳疾問題,、憂鬱,、多發(fā)性硬化、藥物治療和問題導(dǎo)致的對中耳的不良作用,。在這些合其他一些平衡體式的作用案例中,，學(xué)生應(yīng)當被告知需要特別的照顧。幫助他們適當調(diào)整姿勢,，或者在個別案例中學(xué)生會從借助於牆,、椅子來完成體式並從中受益,。

因為站姿是相當艱苦的練習(xí)，有些體式需要因為那些患有心臟病,、血壓不正常的學(xué)生而有所改變,。舉例：戰(zhàn)士I式和II式，可以把手放在臀部上相當於把手舉起來,。有嚴重心臟病和高血壓的癥狀的學(xué)生意味著他們要儘量避免站立並前彎體式同時進行,，或者僅僅是向前彎到臀部線以上保持脊柱水準，這樣心臟就不會低於臀部,。這些體式的改編也可以教授給那些脊柱有問題和有疝氣的學(xué)生,。患有青光眼,、視網(wǎng)膜脫落,、內(nèi)耳有液體流出和嚴重的鼻炎等癥狀的學(xué)生，做前彎的體式都不是很適合,，因為任何一個脊柱前彎都會很容易比平時的不適更容易招致疼痛,。

SEATED POSTURES 坐姿

幾乎所有的坐著的體式都需要臀部和膝關(guān)節(jié)有良好的靈活性。

過去,，膝蓋曾有問題的,，學(xué)生應(yīng)該被勸阻去嘗試做那些傳統(tǒng)的體式，諸如蓮花式,，儘管隨著不斷提高臀部的柔韌性,，這個體式最終可以嘗試在適當?shù)貢r候安排到課程裏。

一般來說,，應(yīng)該避免對有紅腫發(fā)炎跡象的膝蓋施加壓力,。膝蓋部位有關(guān)節(jié)炎的情況需要被十分慎重地對待。在膝蓋和腳踝下加上墊子,，會對膝蓋起到很好的保護作用,，對那些跪下的體式比如雷電坐。

如果有靜脈曲張的情況,，縮短坐的體式的時間會比較有益,，諸如雷電坐姿。無論如何,，當一些反應(yīng)發(fā)生時,，學(xué)生應(yīng)當停止繼續(xù)練習(xí)。通常,，長時間的雙腿交叉背部挺直的坐姿或者跪姿是不合適的,。

對於柔韌性有限的學(xué)生而言，用折疊起來的毛毯或者瑜伽磚放在坐骨下面,，可以幫助時膝蓋低於臀部的高度位置和使骨盆與腰部的區(qū)域建立起更好的結(jié)合,。

FORWARD BENDING POSTURES 前屈

請參考上文中關(guān)於站立前屈的部分,。

針對腰椎間盤突出、椎間盤的纖維外環(huán)感染炎癥,、強直性脊柱炎（脊椎炎）,、坐骨神經(jīng)痛以及下脊椎或髖骶關(guān)節(jié)發(fā)生退行性疾病的學(xué)員（在作這樣的體式時）需要特別謹慎。不適宜作這個體式的人還包括：近期作過腹部外科手術(shù),，肝,、睥的炎癥。另外,，針對懷孕後期的準媽媽們，過度的前屈也是不適當?shù)摹?br>

針對以上提到的學(xué)員情況,，可以將坐立前屈進行適當?shù)恼{(diào)整從而將體式變成更適合：雙腿分開,、利用伸展帶增加脊椎的長度。

針對大腿後側(cè)筋腱較為僵硬的學(xué)員可以建議：雙膝微微彎曲從而使下背部得到伸展,；另外可以將瑜伽磚或是毯子折疊後放在臀部下方,，使得骨盆前傾。

LATERAL BENDING AND TWISTING POSTURES

側(cè)彎和扭轉(zhuǎn)體式

有嚴重的心臟和血壓問題,，孕晚期以及肝,、脾炎癥的學(xué)員禁做。如果懷孕或者近期做過腹部外科手術(shù)的學(xué)員,，不適宜練習(xí)強烈的側(cè)彎和扭轉(zhuǎn)體式,，體式要有所調(diào)整。對於那些有關(guān)節(jié)炎或者風(fēng)濕病的學(xué)員,，側(cè)彎和扭轉(zhuǎn)體式就要柔和些並有所調(diào)整,。有疝氣的學(xué)員尤其注意，在這些體式中,，體式帶給食道和胃部的壓力會導(dǎo)致胃酸倒流到咽喉,。

在側(cè)彎體式如三角伸展式中，不提倡學(xué)員過分向下彎曲,，除非他們身體下部具有必要的內(nèi)部支撐和力量以保證他們安全收回體式,。在扭轉(zhuǎn)體式中，學(xué)員在扭轉(zhuǎn)之前能夠伸展脊柱並且在扭轉(zhuǎn)體式中還保持脊柱伸展,，這一點非常重要,。在坐姿扭轉(zhuǎn)體式中，柔韌度欠佳的學(xué)員可以在臀部下方使用折疊毯子或者瑜伽磚,，這樣會更好地保持骨盆和腰椎的協(xié)調(diào),，保證最大限度地伸展和扭轉(zhuǎn)脊柱。

高血壓和心臟不好的學(xué)員禁做倒立體式,。由於倒體立式會增加眼部壓力,，因此對於有眼疾的學(xué)員,，比如說青光眼和視網(wǎng)膜脫落，倒立體式也是很危險的,。針對患有退行性催眠（不知道怎麼翻,，哪位高人指點？）,、骨質(zhì)疏鬆或者嚴重的頸部關(guān)節(jié)炎癥學(xué)員,，倒立體式也不適合。經(jīng)期和內(nèi)耳疾的學(xué)員也禁做倒立,。倒立還會加重間隙疝氣的癥狀,。甲狀腺腫大的學(xué)員在做肩倒立或者犁式體式時要適時調(diào)整體式，不要做完全的鎖喉,。


患有風(fēng)濕和關(guān)節(jié)炎,、孕期（孕婦重心位置不定）以及不利平衡的病癥如多發(fā)性硬化、視力問題,、耳疾等,，不適合做倒立體式。不過,，可以根據(jù)具體情況作適當調(diào)整,。

學(xué)員如果有諸如頸部扭傷之類的情形，最好不要著急作倒立體式如肩倒立或者頭倒立,。除非沒有任何炎癥或者頸部經(jīng)由其他體式的鍛煉已得到加強,。

做好倒立體式的關(guān)鍵就是要有控制地開始和結(jié)束體式。如果學(xué)員的內(nèi)在和外部力量欠缺,，教師要勸阻他們不要做肩倒立2和頭倒立,。體重超標的學(xué)員如果勉強做倒立體式，會很容易受傷,。上述情形的學(xué)員可以根據(jù)情況選擇做半肩倒立,，倒剪式和半頭倒立。

YOGA BREATHING
瑜伽呼吸

呼吸技巧的習(xí)練應(yīng)該是循序漸進的,，學(xué)員最好培養(yǎng)呼吸意識以及充分利用肺活量的能力,，在練習(xí)需要屏息的高級呼吸法之前必須習(xí)練如何將呼吸和動作相結(jié)合。高血壓,、心臟或胸部有問題以及處於孕期的學(xué)員,，不要屏息超過4秒。

RELAXATION
放鬆

孕期超過30周的孕婦禁做挺屍式,，因為子宮會擠壓內(nèi)部腔靜脈從而導(dǎo)致血壓降低和暈眩,。如果使用導(dǎo)引詞想像，要注意這種想像可能會對某些學(xué)員產(chǎn)生干擾。在深度放鬆時,，某些心理問題會浮現(xiàn)出來,，因此老師要充分瞭解自己的學(xué)生。在結(jié)束放鬆進行坐姿散盤（或其他坐姿）之前,，一定要確保學(xué)員“躺在地上”---學(xué)員意識到自己的身體以及身體和地面的接觸,，所處的房間以及周圍的環(huán)境。之後進行坐姿時要脊背挺直,，穩(wěn)穩(wěn)坐住,。

感謝:Kalyana-mitra(善知識)

原文FROM:

www./documents/asana_safety.pdf

http://www./ShowPost.asp?ThreadID=194