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瑜伽體式可以幫助我們有效地拉伸和強健身體,，并且達到身與心的平衡,。然而,，不當?shù)木毩暦绞讲粌H達不到應有的效果,，反而有不適甚至損傷的風險。精選了10個大家平時最喜歡練習,，卻經(jīng)常容易做錯的體式,，看看你中槍了沒？ *以下所有動作圖片中,，W=錯誤動作,，R=正確動作。 1. 下犬式 Downward Facing Dog 常見錯誤  點擊加載圖片 塌腰：下犬式是瑜伽非常具有代表性的體式,，可以幫全身有效地放松和拉伸,，有助于消除疲憊,。但是初學者常常很難感覺到放松和舒適，很有可能就是因為腰椎受到壓迫,，無法舒展,。 正確做法  點擊加載圖片 (1) 手臂和身體成一條直線，和下半身一起形成倒“ V ”字形,，臀部指向天花板,，將重心放在腿部，避免給手腕過大的壓力,； (2) 肩胛骨內(nèi)收的同時擴展胸部,，脊柱向兩端拉伸，感受脊柱的舒展與放松,。 Tips：盡量不要彎曲膝蓋,，如果有困難可以稍稍抬起腳跟，每次呼氣時拉伸雙腿,，試著讓腳跟更靠近地面,。 2. 單腿下犬式 One-Legged Downward Facing Dog 常見錯誤  點擊加載圖片 骨盆外翻：它是下犬式的變體，因為造型美出鏡率非常高,，但很少有人能把它做對,。骨盆外翻雖然能讓你把腿抬得更高，但并不能起到穩(wěn)定髖關節(jié)的作用,，對腿部肌肉的拉伸效果也會打折扣,。 正確做法  點擊加載圖片 (1) 既然是下犬式的變體，首先,，你得做個正確的下犬式,。手臂和軀干保持一條直線，和腿呈倒“V”字,。 (2) 手掌,、腳掌壓實地面，骨盆在同一水平面上保持穩(wěn)定,。吸氣時,，抬起右腿，在骨盆穩(wěn)定的前提下使它盡可能和身體,、手臂成一條直線,。如果有困難，抬到自己能達到的高度就可以,，繃起腳尖,，感受向兩端的延長和拉伸。 3. 板式 Plank 常見錯誤  點擊加載圖片 塌腰,、翹臀：斜板式可以有效地加強手臂與核心力量,，并且有利于脊柱生理曲度的恢復,。但如果姿勢不正確，則無法使核心肌群有效發(fā)力,，反而可能損傷腰椎,。 正確做法  點擊加載圖片 (1) 雙肩下沉、兩手五指張開有力撐向地面,，手臂和地面保持垂直,； (2) 腹部肌肉收緊，頸椎,、背部,、腰部、臀部,、腿部成一條直線,，腳跟用力向后蹬，頭頂向正前方延長,，眼睛看地面,，保持平穩(wěn)的呼吸。 Tips：發(fā)抖是正?，F(xiàn)象,，說明核心肌群的能力還比較弱，多加練習會有改善,。 4. 新月式 Moon 常見錯誤  點擊加載圖片 膝蓋超過腳尖：新月式可以舒緩拉伸髖關節(jié)和大腿肌肉,，但如果膝蓋超過腳尖，則會給膝關節(jié)造成較大壓力,。 正確做法  點擊加載圖片 (1) 跪立,，腳趾向后。右腳前跨一步,，讓小腿與地面垂直,； (2) 身體向前傾，雙手放在右腳的兩側,，掌心或指尖觸地,。左腿稍微向后滑，放低髖部,； (3) 吸氣時,，兩臂由前上舉，掌心朝前,。收臀，脊柱后彎,，讓身體的后側好似一彎新月的形狀,。頸部后仰,，保持幾組呼吸，換另一邊,。 Tips：小腿與地面保持垂直,，膝蓋不要超過腳尖，在所有類似屈膝體式中都適用,。 5. 樹式 Tree 做法對比  點擊加載圖片 錯誤的做法是腳頂膝蓋,、重心偏移：樹式可以加強腿部、背部和胸部的肌肉,，改善體態(tài)的平衡和穩(wěn)定,，但要注意腳別踩在膝蓋內(nèi)側，以免膝蓋受到較大壓力,。 正確的做法是： (1) 山式站立,，雙手胸前合十，保持骨盆在同一水平面上,。一只腳微微離地,，將重心轉移到另一只腳上，同時保持髖部的穩(wěn)定,； (2) 支撐腳大腿肌肉收緊,，另一只腳踩在大腿根部內(nèi)側，靠兩個力的相互作用保持穩(wěn)定,。重心穩(wěn)定后將兩手慢慢舉過頭頂,，手臂盡量靠近耳后。 Tips：(1) 如果無法踩到大腿根部,，可以踩到小腿內(nèi)側,，避開膝蓋；(2) 重心不穩(wěn)的話可以把目光集中在正前方一個不動的點,，可以幫你保持平衡,，也可以暫時保持雙手胸前合十的姿勢，熟練之后再舉過頭頂,。 6. 加強側伸展式 Extension, Asymmetric Forward Bend 常見錯誤  點擊加載圖片 骨盆不平衡,、含胸拱背：做加強側伸展式時，骨盆傾斜不利于保持身體的穩(wěn)定,，含胸拱背則無法使脊柱實現(xiàn)應有的拉伸和舒展,。 正確做法  點擊加載圖片 (1) 山式站立，雙手翻轉于背后合十,，手指和肩胛骨齊平,，充分擴展胸部。吸氣，雙腳打開一米左右距離,，右腳外轉90°,，左腳向內(nèi)轉45°，從髖部開始上半身向右側旋轉,。保持幾組呼吸,； (2) 呼氣時，頭上舉,，拉伸脊柱,，髖部帶動身體向下折疊，頭部盡量觸碰膝蓋,。正常呼吸,，保持20~30秒。 Tips：(1) 保持兩邊骨盆平行,；(2) 收緊腿部,，脊椎向頭部伸展，上半身的中心位于右大腿的中心上,，如果不好理解,，看看肚臍是否在右大腿中間。 7. 上犬式 UpwardFacing Dog 常見錯誤 點擊加載圖片 肘關節(jié)超伸（輕微的反向彎曲）,、聳肩：上犬式可以使脊椎恢復活力,，同時擴展胸部。但全身的力量都靠腳面和雙手支撐,，如果肘關節(jié)超伸,，會使肘關節(jié)壓力過大，不利于保持穩(wěn)定和關節(jié)的健康,。 正確做法 點擊加載圖片 (1) 俯臥在地面上,，兩腳分開20-25厘米，雙膝繃直,，兩手放在肋骨兩邊的地上,，手指向前； (2) 吸氣,，頭部和上身抬離地面,，有意識地使兩臂肌肉發(fā)力，大腿抬離地面,，上身盡量高舉,，頭向后仰，眼睛看向天花板,。 Tips：(1) 兩臂和地面垂直,，有控制地伸展，如果完全伸展時發(fā)現(xiàn)有超伸情況（大于180°）可以微微內(nèi)彎，雙肩下沉,，不要用雙臂去擠壓肋骨,；(2) 臀部,、膝蓋和小腿肚都要收緊,。 8. 肩倒立式 Shoulder Stand 做法對比 點擊加載圖片 錯誤做法是胸、腰,、臀,、腿不成一條直線，肘外擴：肩倒立被稱為“瑜伽體式之母”,，從肩到腳成一條直線才能保持身體的平衡與穩(wěn)定,，肘外擴則不利于為身體提供有力的支撐。 正確做法是： (1) 雙腳并攏平躺于地面,，雙臂體側伸直,，下壓雙肩。呼氣,，朝胸部彎曲膝蓋,，上提腰和臀部，雙手支撐髖部舉起上身,，保持正常呼吸,； (2) 繼續(xù)上提髖部和大腿，手撐背,，使身體從肩到膝都垂直于地面,，下巴觸胸骨。收緊臀部使腰椎和尾骨內(nèi)收,，雙腳向天花板伸直,。保持2-5分鐘。 Tips：從手指到手掌都要緊緊壓住背部,，肘關節(jié)盡量內(nèi)收,，以提供穩(wěn)定的支撐，上臂盡量靠向彼此的方向,。 9. 輪式 Wheel or (inverted) Bow 常見錯誤 點擊加載圖片 膝蓋和腳尖外擴,。 正確做法 點擊加載圖片 (1) 平躺，屈膝,，手抓腳踝拉向身體,，使腳跟盡可能緊貼大腿根。向頭上方伸展雙臂,，曲肘翻腕,，使雙掌放在肩部附近的地面，手指指向雙腳，雙肘沖天花板,； (2) 呼氣,，上舉背和臀部，上提胸部,，頭頂著地,。雙掌和足底按壓地面，抬起頭部和雙腿,，保持一到兩次呼吸,，內(nèi)收脊柱和腰部，伸直雙臂形成一個完整的拱形,，頭向后仰看向地面,。 Tips：(1) 雙掌、腳底按壓地面,，將大腿后側拉向臀部方向,，臀部收緊；(2) 內(nèi)收膝蓋上提大腿,，腳尖和腿成一條直線,。 10. 舞王式 正確做法 點擊加載圖片 (1) 山式站立，左臂向前平伸,。曲右膝,，抬起右腳，用右手抓右腳內(nèi)側或腳踝,，把右腿向后向上拉伸,； (2) 盡可能使右大腿與地面平行，小腿與地面垂直,，背后形成一個弓形,，左腿肌肉收緊，膝蓋上提,。保持均勻深長的呼吸,。 Tips：(1) 兩側髖關節(jié)保持在一條水平線上，左臂伸展與肩平,；(2) 做不到的話可以先保持左小腿和地面垂直,，盡可能向上拉伸大腿。 |
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