一,、什么是有氧運(yùn)動(dòng)? 有氧運(yùn)動(dòng)主要是指人體在氧氣供應(yīng)量充足的情況下,,進(jìn)行的一系列體育運(yùn)動(dòng),。更確切點(diǎn)來(lái)說(shuō),,就是人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)所需要的氧氣量與供應(yīng)的氧氣等量,能夠達(dá)到平衡狀態(tài)時(shí)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),。判斷是不是有氧運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)心率來(lái)看,,正常情況下心率保持在每分鐘150次的運(yùn)動(dòng)量被認(rèn)定為有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)主要有以下三點(diǎn): 強(qiáng)度低 有節(jié)奏 持續(xù)時(shí)間長(zhǎng) 二,、有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處 1,、有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥有很大的好處。當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,,呼吸急促,,對(duì)氧氣的需求量會(huì)增加,身體大部分肌肉開(kāi)始活躍起來(lái),,體內(nèi)循環(huán)加劇。在我們運(yùn)動(dòng)較長(zhǎng)時(shí)間之后,,身體內(nèi)的廢物會(huì)被不斷供應(yīng)進(jìn)來(lái)的氧氣占據(jù),,這樣就促進(jìn)了人體的新陳代謝。同時(shí)在有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,,體內(nèi)的大部分糖分會(huì)被氧氣氧化,,可以更快地將體內(nèi)攝入過(guò)多的糖分消耗掉,同樣的道理也會(huì),,加快脂肪的消耗,,糖類和脂肪的減少,也就意味著體重下降,。 2,、有氧運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)心肺活力。根據(jù)有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)我們可以知道,,它是強(qiáng)度較低,,但是持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)。不停歇的運(yùn)動(dòng)呼吸頻率肯定會(huì)加快,,肺部通過(guò)不斷地收縮和舒張,,會(huì)增加其彈性,努力工作結(jié)果是耐力增強(qiáng),,活力增強(qiáng),。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后我們心臟的收縮舒張次數(shù)也會(huì)增加,也就意味著心臟每次輸送的血液量會(huì)比平時(shí)更多,,流速不斷加快的血液會(huì)運(yùn)送出體內(nèi)殘留的廢物,,增強(qiáng)新陳代謝,保證身體健康,。 3,、多做有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于生病的或年邁的人也有很大好處,。對(duì)于年齡較大的人來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的鍛煉可以保持健康狀態(tài),,緩解骨質(zhì)疏松,,減緩衰老的速度,另外對(duì)于預(yù)防心腦血管疾病也有很好的效果,。 三,、有氧運(yùn)動(dòng)的選擇 隨著健身運(yùn)動(dòng)的興起,越來(lái)越多的人開(kāi)始研究健身的動(dòng)作和技巧,,根據(jù)實(shí)際經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出知識(shí)點(diǎn),,供健身愛(ài)好者參考。原始的和后來(lái)增加的有氧運(yùn)動(dòng)有很多,,但是我們應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況,,選擇適合自己動(dòng)作,讓健身實(shí)現(xiàn)其真正的價(jià)值,。以下六個(gè)動(dòng)作,,是有氧運(yùn)動(dòng)效果排名前幾的,根據(jù)提示選擇自己要堅(jiān)持的動(dòng)作,。 1,、慢跑 動(dòng)作要領(lǐng): 身體上半部位保持繃直狀態(tài),不要含胸駝背,。 手臂擺動(dòng)幅度要大,,這樣會(huì)提高速度,減緩體能的消耗,。 跑步時(shí)腳尖先著地,,保護(hù)好踝關(guān)節(jié)。 跑步速度盡量減緩,,并不是跑得越快,,脂肪消耗越快。 適合人群: 想要減肥,、工作學(xué)習(xí)壓力較大的人,,慢跑有助于舒緩心情。 2,、騎自行車 動(dòng)作要領(lǐng): 收腹,,身體前傾,人體和車應(yīng)該形成一個(gè)不規(guī)則的四邊形,,這樣最安全,。 眼睛目視前方,雙肩要放松,,背部要緊張,,向上拱起,。 手腕放松,雙手自然握住車把,。 雙腿膝蓋盡量平行,,保護(hù)膝關(guān)節(jié)。 腳蹬到最低點(diǎn)時(shí)大腿,、小腿的角度為150度最適宜,。 適合人群: 身體嚴(yán)重肥胖,頸椎和腰椎有問(wèn)題的的人,。 3,、游泳 動(dòng)作要領(lǐng): 用盡全力去游泳,提高心率,,這樣效果更好,。 間歇時(shí)間要短,盡量堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間,。 遇到腿抽筋的問(wèn)題時(shí),,冷靜對(duì)待,輕輕按摩肌肉可以減緩疼痛,。 適合人群: 要減肥,或者要提高肺活量的人,。另外游泳的好處很多,,它對(duì)人體的肌肉和關(guān)節(jié)損害較小,適合大部分人群,。 4,、跳繩 動(dòng)作要領(lǐng): 雙手握住把手時(shí)要用手腕發(fā)力,雙臂屈肘,,小臂平行于地面,。 跳起時(shí),,保證全身挺直,不要彎曲,。 著地時(shí),,腳掌先著地,,保護(hù)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。 適合人群: 身體脂肪較多,,想要達(dá)到減脂效果的人。 跳繩是減脂減肥的最佳選擇,。曾經(jīng)有人每天跳一百下,,一周成功減掉八斤,這是可以實(shí)現(xiàn)的,。跳繩的花樣很多:比如左右搖擺跳,、前后交叉跳、單腳跳等,,它們各有各的功能和長(zhǎng)處,,如果選擇跳繩減肥的話,我們可以交替進(jìn)行各種樣式,。 5,、波比跳 動(dòng)作要領(lǐng): 俯臥撐動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn),大臂和小臂之間的角度小于九十度,。雙腿伸直,,雙腳略微分開(kāi)。 跳起時(shí),,用力向前彎曲膝蓋,,再用臀部發(fā)力抬起身體上半部位。 雙手向上伸直,,向上跳時(shí)起也要用盡全力,離地面的距離夠大,。 重復(fù)俯臥撐動(dòng)作,。 適合人群: 沒(méi)有時(shí)間去健身房,或者戶外運(yùn)動(dòng)的人,,腰椎較好的,,年齡較小的人。 波比跳是居家健身常用到的動(dòng)作,它簡(jiǎn)單易操作,,而且對(duì)于鍛煉腿部,、臀部、腰部都有很好的效果,。 6、俯臥開(kāi)合跳 動(dòng)作要領(lǐng): 雙手張開(kāi),,全部接觸地面,雙臂伸直支撐起身體,。 動(dòng)作過(guò)程中,,脊椎和頸椎保持挺直,臀部放松,,雙腿伸直,。 雙腳腳尖點(diǎn)地,不斷進(jìn)行開(kāi)合跳,。 50次為一組,每次完成三組,。 適合人群: 選擇在家健身的人。 四,、有氧運(yùn)動(dòng)需要注意的問(wèn)題 1,、堅(jiān)持低強(qiáng)度,但長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉,。就像慢跑項(xiàng)目一樣,,我們應(yīng)該放慢速度,保存體力,,完成30分鐘以上的鍛煉計(jì)劃,。 2、善于利用平常時(shí)間,。不需要每天都規(guī)定好健身時(shí)間,,在日常生活中,我們可以充分利用閑暇時(shí)間,,比如爬樓梯,。 3,、有氧運(yùn)動(dòng)要和力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái),這樣效果更好,。 4,、適度訓(xùn)練。每周的有氧運(yùn)動(dòng)可以在3-5次,,具體應(yīng)根據(jù)自己身體情況來(lái)看,。給肌肉和關(guān)節(jié)充分的恢復(fù)和休息時(shí)間,保證身體健康,。 結(jié)語(yǔ):運(yùn)動(dòng)健身在改善我們身體外形的同時(shí),,又對(duì)身體健康有益,多多鍛煉肯定沒(méi)有壞處,。選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng),增強(qiáng)身體抵抗力的同時(shí),,又放松了心情。讓我們一起運(yùn)動(dòng)起來(lái),,讓自己從內(nèi)到外變得更美,。 |
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