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游泳更像是網(wǎng)球、高爾夫或滑冰,。更好的成績來自于訓(xùn)練的方法而不是訓(xùn)練的量,。 因為決定游得快慢的最重要是更長的劃水。每次劃水時你移動的距離越長,，你就游得越快,。游得最快的人都是用最少的劃水次數(shù)游完的。增加劃水長度就會游得更快...而且會更省力,。 第一條是減小前進(jìn)時水對你的阻力,。你可以通過改善身體的平衡、體位和體形做到這一點。 三個減小阻力的竅門 1.使身體變長,。手入水之后再前伸一點,，向后劃水之前多停留一會。這樣在另一只手劃水及移到前面時身體會變得更長,。蛙泳時雙臂劃水后,，向前伸展成流線型并保持到蹬腿動作完成。身體越長,，速度越快,。 
2.改善“船殼”設(shè)計。把身體上所有的邊都變得圓滑,，減小身體和水面的夾角,，消除頭部的搖擺晃動和臀部腿部的魚尾狀擺動。更重要的是... 
3.用身體側(cè)面來切水,。魚是怎樣用身體切水的嗎? 當(dāng)在自由泳和仰泳中采取更像魚那樣的側(cè)臥位時，水會流過身體的兩個表面,，胸和背,，同胸部朝下水幾乎都是從身體下流過相比，水的粘滯距離只有一半,。阻力也差不多減少一半,。自由泳時不要胸部向下，平臥 仰泳時不要背部向下,，平臥 ,， 身體從一邊轉(zhuǎn)動到另一邊時要盡快轉(zhuǎn)過這些位置。 
第二條是確定發(fā)力點和更有效地使用手,。大多數(shù)人和教練傾向于一開始就把重點放在本條,，但這樣做提高速度的可能性只有30%，所以要把首要重點放在減小阻力上,，那樣的話提高速度的可能性會更大,。 有三個竅門可以用來更好的獲得推進(jìn)力。 1,，正確的發(fā)力,。在自由泳和仰泳中，轉(zhuǎn)動髖部除了減小阻力外還有其它的好處——幫助使用軀干的力量來提供動力,。注意過棒球投球手投球,，網(wǎng)球手發(fā)球高爾夫球手擊球嗎？沒有人是用手臂發(fā)力的,，都是側(cè)身對著發(fā)球的方向,，先是髖部開始發(fā)力，接下來是肩膀。最后才是手臂,，象鞭子一樣抽打,。游泳也是如此。自由泳和仰泳中,，力量來自髖部有力的轉(zhuǎn)動,，然后通過軀干肌肉傳到手臂。手只是髖部力量作用于水的點,。劃水的節(jié)奏和頻率來自髖部,，而不是手臂。 
2. 錨定手,。劃水時不要拉手向后,。而是盡可能近的將手錨定在一個固定的位置用胸部和背部的肌肉來將身體拉過錨定手的點。有兩個好方法可以提高這個能力,， 先攥緊拳頭游,，再松開手感覺如何更好的抓水。把手向后拉水的速度與身體的前進(jìn)速度匹配起來,。 拉水時避免“輪子打滑”,。想象在水中抓住了一根橫杠，把身體拉過去,。當(dāng)感覺有進(jìn)步時,，再握上拳頭練習(xí)。 3,。在提高速度時要保持住劃水長度,。想游得更快時先盡量增大單次劃水的長度。接著增大髖部轉(zhuǎn)動的力量,。最后才是加快劃水的頻率,，加快頻率時，不要象大多數(shù)游泳者那樣縮小劃水長度,。如果正常用18次劃水游完一個池長但在游快時卻要用20下,，盡管速度增加了一點，卻犧牲了劃水的效率,。盡量用18次劃水來游得更快,。 最后，不要把上面所說的任一種練習(xí)當(dāng)成是額外的訓(xùn)練,。它只是更好的利用了你一直都在做的訓(xùn)練,。 海尼斯在《健身游泳》中說，“自由泳技術(shù)要求以髖部和軀干的轉(zhuǎn)動作為推進(jìn)力的引擎在自由泳和仰泳中髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動時軀干部的肌肉群繞脊柱伸展和扭轉(zhuǎn),。當(dāng)這些肌肉收縮時髖關(guān)節(jié)和軀干轉(zhuǎn)動產(chǎn)生的巨大的合力通過肩和上臂傳遞到前臂和手并傳遞給水產(chǎn)生推進(jìn)力同時也帶動腿部打水產(chǎn)生推進(jìn)力 ,。 腿的作用主要是為了平衡身體和流線型,，其關(guān)鍵處就是髖部發(fā)力用大腿帶動小腿,自然的起 落,所以腿不應(yīng)該有累的感沉,如果你覺得自由腿累了,那就證明你練錯了，你的自由泳也不會 游得快,，因為腿部在游進(jìn)中消耗的能量是手劃水的4倍,， 打腿練到這個地步也不會在提什么 同側(cè)異側(cè)的配合，因為由---------髖關(guān)節(jié)和軀干轉(zhuǎn)動產(chǎn)生的巨大的合力通過肩和上臂傳遞到 前臂和手并傳遞給水產(chǎn)生推進(jìn)力,，同時也帶動腿部打水產(chǎn)生推進(jìn)力----它會用自己的節(jié)奏告 訴你-------自由游的節(jié)奏也是從髖部的轉(zhuǎn)動做起轉(zhuǎn)動的快慢,、用力的大小、轉(zhuǎn)動的幅度決 定了速度的快慢和游進(jìn)間的節(jié)奏----決定了你打腿的節(jié)奏 自由泳節(jié)奏的加快應(yīng)從髖部的轉(zhuǎn)動做起-----一定要抓住這個中心就像汽車的發(fā)動機(jī)一樣能確定汽車的速度即快慢節(jié)奏----決定了你打腿的節(jié)奏 伸展與節(jié)奏——走向神似自由泳 曾經(jīng)寫過有關(guān)自由泳的呼吸與側(cè)身的帖子 簡而言之呼吸的關(guān)鍵要做好“咬肩”動作側(cè)身的關(guān)鍵要做到“肩髖一體”,，做好了這兩點,，身 體的縱軸就可保持不會再扭啊扭的游了。 那么呼吸與側(cè)身掌握好了,， 自由泳的動作就 OK了嗎,？？當(dāng)然不是,，那只是初步成形,，也就是大家常說的形似而已，接下來,，我們就要 向更高的境界挺進(jìn)——神似,。 想到做到神似要把握的關(guān)鍵就是——伸展和節(jié)奏。 伸展,，顧名思義，很好理解,，但要做好 并不易,。常聽到泳友說，我打腿怎么不會向前,、我的手臂為什么沒游多少就酸了等等之類,。 其中的一個很重要因素，就是伸展沒有做好,。 具體來說,，腿部的伸展。 我有個打腿的要領(lǐng),，前面二句就是“以髖為軸,、膝踝伸展”，就是說膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)要伸展,，也許有泳友會說,，不是要繃腳尖吧，是的,！這沒錯,，但繃直踝關(guān)節(jié)只是對于初學(xué)者來說的,， 特別是針對泳友中很常見的“鋤頭腳”來要求的，繃直只是初級階段,！這可不是社會主義的初 級階段,，要一百年不變。當(dāng)有了一定的基礎(chǔ)后,，并經(jīng)過踝關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí),，我們要做的是 ——伸展。要在意念中,，腳尖圍繞著身體的縱軸無限地向后遠(yuǎn)伸…… 
上肢的伸展,，包括手臂和肩實際上上肢的伸展主要是肩部的伸展。最常見的問題是手臂入水后即下壓,，沒有抓抱水就直劃臂了,，我稱之為“墾地式”劃臂，直接的后果就是導(dǎo)致上身位置抬高,，臀部和腿部下沉平衡得不到保障身體的縱軸被破壞,，所以，上肢的伸展絕不能疏忽,。
手臂入水后,，要貼著水面在肩的延長上前伸并伸展肩部要有一個向前送肩的動作手臂有一個滑行的過程爾后再開始抓水……說到節(jié)奏大家都聽說過好像也都知道一點可做的時候就不是那么回事了。
劃臂,、打腿,、呼吸、側(cè)身都有各自的節(jié)奏同時又要配合協(xié)調(diào)即互不干涉又要形成合力 ,，能把這節(jié)奏玩好了,，自由泳就玩得轉(zhuǎn)了。 主要說說打腿和劃臂的節(jié)奏問題,，有泳友在練習(xí)打腿時,，都做得不錯，但與劃臂,、呼吸一配 合,。打腿的節(jié)奏就保持不了了，或是大分腿,，或是拖腿,，既而造成流線型的變型，打腿大家 要做好的就是六次腿保持均勻的速率和幅度,。圍繞身體的縱軸,，下打有力，上擺伸展,，不因 劃臂,、側(cè)身和呼吸而有任何的改變……六次腿熟練掌握了,，二次腿自然水到渠成了。 劃臂實際上包括移臂,。移臂往往會被泳友們疏忽實際上自由泳游得如何一看移臂就知道 得八九了不離十了,，我還曾特意編寫過一個自由泳移臂動作要領(lǐng)，目的也是在于引起大家對 移臂動作的重視,。 自由游的整個手臂動作的節(jié)奏,，就是發(fā)力的變化，常見的是移臂一個速率到底劃臂開始猛發(fā) 力至推水時變慢甚至推不到底,，還說是力量不夠?qū)嶋H這都是沒掌握好節(jié)奏不會用力造成的 ,。劃臂的節(jié)奏是自緩而快至推水時加速在抓抱時要盡力去感覺水對水要有親和力而 不是猛的發(fā)力，曾有個比方就是在抓抱水時要像對MM一樣,，輕緩地抱住拉近不要把水當(dāng) 成階級敵人……
隨著上臂的推水結(jié)束肘部順勢出水前臂和手掌繼續(xù)完成推水移臂開始這時要以肩帶肘 肩部發(fā)力做好“立肘”手掌不要急著往前這時手臂是不發(fā)力的當(dāng)完成立肘后手掌引導(dǎo) 手臂前伸入水,。就是說移臂時要借助推水的力量順勢而為立肘后手臂才開始用力。 呼吸,，再簡單的聊幾句,。總有人再說二劃一吸與三劃一吸的問題,，實際上這都不是問題,，只 要你保持好節(jié)奏即可。在奧運(yùn)會,、世錦賽上,，都可以看到有二劃一吸的，也有三劃一吸的,， 還有二一三一配的,，關(guān)鍵在于要掌握好左右都能吸氣的技術(shù)，看到過索普的一個視頻,，去時 右側(cè)吸氣回時左側(cè)吸氣。而我們中有的人只是掌握了一側(cè)吸氣,，看到優(yōu)秀運(yùn)動員的比賽視頻 也是二劃一吸的,，就認(rèn)為自己也行了，這就完全錯了??！
采用一側(cè)吸氣是保持節(jié)奏問題，會二側(cè)換氣那是技術(shù)問題,、能力問題,。只有真正做到隨心所欲地兩側(cè)換氣，那才是會呼吸了…… 打腿有輕重之分,，只有四次腿中會出現(xiàn),，四次腿中還會有或快或慢,，以及與拖腿組合的 六次腿中，有重打腿,，說明你動作中有問題了,，重打一次是對另一個錯誤的補(bǔ)償！,！ 如吸氣時有抬頭,，會造成腿部下沉！重打腿一下,，幫助提升起來,， 移臂練習(xí)，移臂時要像拉拉鏈一樣,，這條拉鏈從打腿處一直到腋窩處,，大拇指移至輕輕的貼著身體，從大腿劃到腋窩,。 體會最深的是打腿,，腿絕對不能先發(fā)力，甚至不用發(fā)力,，而是借助髖與軀干滾動時自然扭 力腿就真的象鞭子梢一樣“鞭甩”出去了非常省力,。 以前很早知道鞭打和要求，死活 體會不出來,，腿越用力象作出動作來,，就越是沒有鞭打的感覺。 呼吸時機(jī)的改變使我呼吸 輕松了許多 突然想起前天看的“菜鳥自由式日記”里面提到的“呼吸時機(jī)”的問題,，是不是我 的呼吸也太早了 估計是,，我剛開始內(nèi)劃就開始轉(zhuǎn)頭，還沒有形成“頭前水波”這樣呼吸肯定 抬頭破壞了節(jié)奏,，后來他改正后進(jìn)步飛快,，想定后又一次下水，注意轉(zhuǎn)頭的時間往后延遲一 下,，到內(nèi)劃快到大腿才轉(zhuǎn)頭,。游了十幾米發(fā)現(xiàn)呼吸是從容了許多，也不用抬頭了,，明顯感 覺到另一側(cè)耳朵,、臉浸在水中，只露出一只眼就行,。呵呵,，呼吸順暢了！,！ |
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