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1. 作者：一個(gè)大球渣

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  足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)  

說到體能,，就先要從足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)講起。眾所周知,，足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)競爭激烈的對(duì)抗性項(xiàng)目,，不僅要以嫻熟的技藝快節(jié)奏地完成高難動(dòng)作以外,，還要求運(yùn)動(dòng)員以強(qiáng)壯的體魄制服對(duì)手的沖撞體力充沛地投入比賽，從運(yùn)動(dòng)的角度歸納起來有如下幾個(gè)特點(diǎn)：

1.高強(qiáng)度,。研究表明,，男子足球運(yùn)動(dòng)員在一場(chǎng)足球比賽中要不斷的在跑動(dòng)中和對(duì)手的逼搶下完成帶球、傳球,、頭球,、射門等一系列的技術(shù)動(dòng)作百余次，這個(gè)過程會(huì)將持續(xù)九十分鐘甚至更久,，跑動(dòng)距離平均為9—12km,，甚至有的運(yùn)動(dòng)員能達(dá)到14km,。

2.間歇性。從跑動(dòng)的角度看,，一場(chǎng)足球比賽中,，運(yùn)動(dòng)員交替地進(jìn)行著走、慢跑,、站立,、中速跑、快速跑,、沖刺跑,、倒退跑等運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，一般平均每60s就要進(jìn)行一次高強(qiáng)度跑動(dòng),，平均每4min就要進(jìn)行一次全速?zèng)_刺跑,，一次沖刺跑的距離和持續(xù)時(shí)間較短，一般不超過20s,，持續(xù)時(shí)間約為4s左右,，這就告訴我們足球運(yùn)動(dòng)員的加速能力比最大速度更重要。

3.非周期性和不規(guī)律性,。運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)要進(jìn)行頻繁的加速,、減速、變向,、急轉(zhuǎn)等活動(dòng),。研究表明，一場(chǎng)比賽中運(yùn)動(dòng)員要平均完成54.1次減速制動(dòng)和558次轉(zhuǎn)身,，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程呈現(xiàn)明顯的非周期性和不規(guī)律性。

因此足球就是這樣一項(xiàng)高強(qiáng)度,、間歇性的速度耐力運(yùn)動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)其實(shí)就是能量代謝加動(dòng)作,，運(yùn)動(dòng)就需要能量,，就像汽車需要燃油一樣，人體快速運(yùn)動(dòng)的能力很大程度上取決于機(jī)體能源系統(tǒng)提供能源的能力,，因此要想深入地了解足球運(yùn)動(dòng),，科學(xué)地制定體能訓(xùn)練計(jì)劃就必須要了解足球運(yùn)動(dòng)中人體的供能方式。

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足球運(yùn)動(dòng)中的能量供應(yīng)

我們?nèi)梭w有三大供能系統(tǒng)：有氧氧化供能系統(tǒng),、糖酵解供能系統(tǒng)和磷酸原供能系統(tǒng),。其中糖酵解供能系統(tǒng)和磷酸原供能系統(tǒng)均屬于無氧氧化供能系統(tǒng)。

我們通過從外界攝取碳水化合物,、脂肪,、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過消化吸收后，氧化分解為二氧化碳和水,，同時(shí)釋放出大量的能量（ATP）為機(jī)體提供能量的過程稱為有氧氧化供能,。該供能的特點(diǎn)是供能大，但速率低,，需要氧的參與,，不產(chǎn)生乳酸等副產(chǎn)品，是進(jìn)行長時(shí)間耐力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ),。

一場(chǎng)足球活動(dòng)要進(jìn)行90-120分鐘,，每名運(yùn)動(dòng)員平均跑動(dòng)10000多米，其中站立,、走動(dòng),、慢跑這些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)形式，在比賽中占據(jù)了大部分的時(shí)間,。這類低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)過程中,，我們吸入的氧氣有充分地時(shí)間和葡萄糖等作用提供能量，氧氣和供能始終保持平衡狀態(tài),，因此我們把這類運(yùn)動(dòng)稱之為有氧運(yùn)動(dòng),。

糖酵解供能系統(tǒng)。糖酵解是指糖在氧氣不充足的情況下,，分解成乳酸并釋放出能量的過程,。我們的人體進(jìn)行消化吸收合成分解從而供能的這個(gè)過程需要一定的時(shí)間,，因此當(dāng)我們劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解,，從而不得不依靠“無氧供能”,，即通過無糖酵解的方式提供能量，我們把這種類型運(yùn)動(dòng)就稱之為無氧運(yùn)動(dòng),。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高,、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。 該系統(tǒng)的供能特點(diǎn)是供能速率較快,，總量較大,，不需要氧氣但是會(huì)產(chǎn)生導(dǎo)致疲勞的物質(zhì)乳酸，又稱為乳酸供能系統(tǒng),。

磷酸原系統(tǒng)是由ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）組成的系統(tǒng)。ATP是人體可直接利用的能源物質(zhì),，運(yùn)動(dòng)開始時(shí)的幾秒內(nèi),，不需要氧氣，直接由ATP供能,，但它在肌肉中的儲(chǔ)量很少,，若以最大功率輸出僅能維持2秒左右。肌肉中的CP儲(chǔ)量約為ATP的3-5倍,。CP能以ATP分解的速率最直接的使ATP再合成,。由于二者的化學(xué)結(jié)構(gòu)都屬于高能磷酸化合物，故稱磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP系統(tǒng)）,。

當(dāng)ATP充足時(shí),，ATP與C結(jié)合，以高能磷酸鍵的形式儲(chǔ)存在CP中,；當(dāng)機(jī)體需要快速消耗大量能量時(shí),，CP就會(huì)與ADP反應(yīng)，將帶有高能磷酸鍵的無機(jī)磷還給ADP,形成ATP供人體利用,。該供能系統(tǒng)的特點(diǎn)是供能總量少，持續(xù)時(shí)間短,，輸出功率強(qiáng),，不需要氧氣，不產(chǎn)生乳酸等物質(zhì),。磷酸原系統(tǒng)是一切高功率輸出運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的物質(zhì)基礎(chǔ),。

開始時(shí)我們就講到了一場(chǎng)足球比賽交替地進(jìn)行著行走,、慢跑,、站立、中速跑,、快速跑,、沖刺跑、倒退跑等運(yùn)動(dòng)狀態(tài),，要不斷的在跑動(dòng)中和對(duì)手的逼搶下完成帶球,、傳球、頭球,、射門等一系列的技術(shù)動(dòng)作,。不同的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，人體的供能方式也不盡相同,，每一種能量系統(tǒng)都有它特定的輸出功率和持續(xù)時(shí)間 ,，來滿足不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中能量供應(yīng)的需要，在進(jìn)行不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),，就會(huì)啟動(dòng)相應(yīng)的能量系統(tǒng)并以此功能為主,。

一場(chǎng)足球比賽中，運(yùn)動(dòng)員在大部分時(shí)間都處于走,、慢走和站立狀態(tài),，而高強(qiáng)度的跑動(dòng)距離一般在10%左右（國外研究的高強(qiáng)度跑動(dòng)一般指中速跑以上的跑動(dòng)）。因此在足球運(yùn)動(dòng)中大部分時(shí)間是以有氧氧化供能系統(tǒng)為主,，磷酸原和糖酵解供能多用在加速,、沖刺、身體對(duì)抗,、射門等關(guān)鍵性技術(shù)動(dòng)作上,，雖然不是主要的，但是發(fā)揮著更為重要的作用,，對(duì)比賽場(chǎng)上的局勢(shì)產(chǎn)生決定性影響,。舉個(gè)簡單的例子，如果你在場(chǎng)上只能跑十分鐘,，其余的一切都是空談,，同樣地如果有一次絕佳的機(jī)會(huì)近在咫尺，可你就是追不上,，也只能望洋興嘆,。

上表反映了足球運(yùn)動(dòng)中各供能系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間的關(guān)系。

以一次沖刺為例：最開始的那6-8秒鐘,，大部分是屬于磷酸原系統(tǒng)供能,，磷酸原供能系統(tǒng)輸出功率強(qiáng)但持續(xù)時(shí)間段。8秒后糖酵解系統(tǒng)開始作用，磷酸原供能減少,，到30秒時(shí)糖酵解成為主要供能系統(tǒng),，糖酵解系統(tǒng)會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,，因此糖酵解供能系統(tǒng)是運(yùn)動(dòng)員持久快速運(yùn)動(dòng)的保障,。2min以后有氧氧化系統(tǒng)開始供能，糖酵解供能系統(tǒng)逐步減弱,。3min之后恢復(fù)到正常節(jié)奏,，有氧氧化系統(tǒng)成為主要的供能系統(tǒng)。持續(xù)的時(shí)間并不是固定的,，因人而異,，比如職業(yè)運(yùn)動(dòng)員磷酸原系統(tǒng)供能能持續(xù)8s左右，業(yè)余球員卻只能持續(xù)4秒左右,。

基礎(chǔ)能量來源與跑速的關(guān)系圖

大家也許會(huì)產(chǎn)生一種錯(cuò)覺,，三種供能方式是相互交替工作的，事實(shí)上,，在任何情況下——無論你是靜止還是運(yùn)動(dòng),，三大供能系統(tǒng)都在運(yùn)轉(zhuǎn)，有氧系統(tǒng)也都在參與運(yùn)轉(zhuǎn),。人們將某種運(yùn)動(dòng)劃分為有氧和無氧,，更多的是參考它主要的供能系統(tǒng)（供能系統(tǒng)所占供能比例）。所以,，磷酸原供能系統(tǒng)輸出功率強(qiáng)主要為高強(qiáng)度短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)提供能量,，糖酵解系統(tǒng)輸出功率中等，主要為中高強(qiáng)度,、中短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)提供能量,，氧化系統(tǒng)輸出功率低，則主要為低強(qiáng)度,、中長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行供能,。這其中只是比例不同而已。

因此從能量供應(yīng)的角度看,，足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主（每場(chǎng)比賽以中等強(qiáng)度跑動(dòng)約9-12公里），同時(shí)伴隨著間歇性的無氧運(yùn)動(dòng)（平均每個(gè)球員約沖刺800-1200米,，加速40-60次,，每5秒鐘改變一次方向）的體育運(yùn)動(dòng)。其中有氧供能是基礎(chǔ),，無氧供能是關(guān)鍵 。

足球比賽中高超的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和良好的體魄,、體力,、體能是一支高水平的足球隊(duì)不可缺少的兩個(gè)方面。良好的體力和體能狀況又是練出高超技藝的基礎(chǔ)和在實(shí)戰(zhàn)中充分發(fā)揮的重要保證,。為能夠在進(jìn)攻和防守時(shí)快速啟動(dòng),，足球運(yùn)動(dòng)員需要無氧的快速供能系統(tǒng)；為增加全場(chǎng)活動(dòng)的范圍和踢好下半場(chǎng)的比賽,，獲取最后的勝利,，足球運(yùn)動(dòng)員需要有良好的有氧耐力供能系統(tǒng)；為達(dá)到射門,、頭球和攔截的威懾力,，足球運(yùn)動(dòng)員需要強(qiáng)勁的肌肉力量和爆發(fā)力。這些都說明足球運(yùn)動(dòng)離不開良好的體力和體能,。

問題：為什么我平時(shí)能跑1個(gè)小時(shí)甚至更久,，感覺體能尚可，但一上了球場(chǎng)卻跑不了幾分鐘,？下面就讓我們一起來尋找問題的答案,！

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足球運(yùn)動(dòng)中體能的概念

英國足球總會(huì)前訓(xùn)練組長查爾斯·休斯曾經(jīng)具體地將足球體能解釋為：

“足球體能是一種完成,、實(shí)現(xiàn)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)或比賽的身體能力,。'

北京體育大學(xué)楊則宜教授將體能概括為：

“運(yùn)動(dòng)員的體能即運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的基本運(yùn)動(dòng)能力（又稱身體素質(zhì)）,，英文名稱為“Physical  fitness”，在足球?qū)ｍ?xiàng)中又可將其直接稱為“Soccer fitness”,，意即足球運(yùn)動(dòng)員的體能,。運(yùn)動(dòng)員的體能由身體形態(tài)、身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)3個(gè)要素組成,。身體形態(tài)是指機(jī)體的內(nèi)外部的形狀,；身體機(jī)能是指機(jī)體各器官系統(tǒng)的功能；運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是指機(jī)體在活動(dòng)時(shí)所表現(xiàn)出來的基本運(yùn)動(dòng)能力,，通常包括力量,、耐力、速度,、柔韌和靈敏等,。3個(gè)構(gòu)成因素中，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是體能的外在表現(xiàn),，所以在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中多以發(fā)展各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)為身體訓(xùn)練的基本內(nèi)容,。”

圖-體能的組成部分

足球體能訓(xùn)練一般分為：一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練,。

一般體能訓(xùn)練：其目的是全面協(xié)調(diào),、發(fā)展人體各肌肉群的力量素質(zhì)，并按照運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的特點(diǎn)的需要,，在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程中,，有計(jì)劃、有目的,、按比例發(fā)展不同代謝,、功能的各種身體素質(zhì)，以改善運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的協(xié)調(diào)能力,、運(yùn)動(dòng)速度,，促使運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)全面發(fā)展,，為形成合理的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。簡單說就是力量,、速度,、敏捷、耐力,、柔韌等等都要練，什么身體素質(zhì)都不落下,。

專項(xiàng)體能訓(xùn)練：專項(xiàng)體能訓(xùn)練是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員參加比賽項(xiàng)目的特點(diǎn),，對(duì)人體各項(xiàng)身體素質(zhì)中與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)相關(guān)度最高的一些素質(zhì)進(jìn)行的專門身體訓(xùn)練。如無氧專項(xiàng)訓(xùn)練,、腿部力量專項(xiàng)訓(xùn)練等,。簡單說就是我哪不行就練哪，專項(xiàng)體能訓(xùn)練特點(diǎn)是高度專項(xiàng)化,、不全面,。

圖-足球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)容

1. 頻率（Frequency）：指在特定的一段時(shí)間內(nèi)（通常為1 周）訓(xùn)練課安排的數(shù)量,。例如,，一個(gè)職業(yè)球員1 天訓(xùn)練2 次，1 周訓(xùn)練5 天,。

2. 強(qiáng)度（Intensity）：可以簡單地定義為球員訓(xùn)練的艱苦程度,。過多的訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致傷病和疲勞，而過少的訓(xùn)練則達(dá)不到預(yù)期的效果,。高水平球員比低水平球員訓(xùn)練的時(shí)間要長,，要刻苦一些。通常把訓(xùn)練的組數(shù)和完成的運(yùn)動(dòng)量稱為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,。

3. 遞增負(fù)荷以及持續(xù)時(shí)間（Progressive overload＆duration）：訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該足以刺激球員的生理機(jī)能,，使其提高到理想的程度。這意味著長時(shí)間進(jìn)行同樣的身體素質(zhì)訓(xùn)練可能得不到提高,。因此,，只有逐漸地提高機(jī)體訓(xùn)練負(fù)荷才能得到更好的訓(xùn)練狀態(tài)。訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間指的是一堂訓(xùn)練課所花費(fèi)的時(shí)間,，它是根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和不同訓(xùn)練個(gè)體所決定的,。

4. 可逆性（Reversibility）：如果運(yùn)動(dòng)停止或減少，通過訓(xùn)練得到的身體素質(zhì)的提高最終會(huì)降低或丟失,。在傷病期,、休假期及賽季間歇期間需要安排充分的基礎(chǔ)訓(xùn)練。

5. 恢復(fù)（休息）（Detraining）：需要仔細(xì)控制,。過多的恢復(fù)期會(huì)導(dǎo)致通過訓(xùn)練獲得的身體素質(zhì)水平下降,，過短的恢復(fù)期會(huì)導(dǎo)致過度訓(xùn)練進(jìn)而引起傷病,。訓(xùn)練可刺激運(yùn)動(dòng)能力的提高，在恢復(fù)期內(nèi)通過休息使球員的生理機(jī)能得到提高,。

小　結(jié)：足球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)潛能可以通過體能訓(xùn)練得以提高,，體能訓(xùn)練分為有氧、無氧和專項(xiàng)肌肉機(jī)能訓(xùn)練,。足球運(yùn)動(dòng)能力的提高依賴于教練員采用的訓(xùn)練方法,，一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練要做好平衡。過分看重耐力就會(huì)喪失速度,，特別是年輕球員,，如果長時(shí)間沉浸在有氧跑中，必將喪失對(duì)于協(xié)調(diào)性,、靈敏度和頻率的掌握,。

足球體能訓(xùn)練中負(fù)荷強(qiáng)度的三大評(píng)價(jià)指標(biāo)分別為：最大攝氧量,、心率和血乳酸。

最大攝氧量的測(cè)試方法：

1.直接測(cè)試法：佩戴心肺測(cè)試儀,，讓人體從安靜狀態(tài)逐步運(yùn)動(dòng)至極限狀態(tài)，用儀器直接測(cè)試攝氧量,。該方法客觀精確但成本昂貴,，一般在先進(jìn)的運(yùn)動(dòng)科學(xué)實(shí)驗(yàn)室才能進(jìn)行,。

2.間接測(cè)試法：無需專業(yè)設(shè)備，只要在規(guī)定的時(shí)間或者距離內(nèi),，竭盡全力運(yùn)動(dòng)奔跑,，測(cè)試跑步的距離或者按完成規(guī)定距離的時(shí)間，推算出最大攝氧量,。典型的方法有：12分鐘跑,，1.5英里跑。

• 12分鐘測(cè)試：通過12分鐘內(nèi)跑動(dòng)的最大距離,，公式：

VO2max＝0.0268×距離（米）－11.3 或

VO2max＝平均跑速（米/分）×0.2＋3.5

• 1.5英里（2.4km）測(cè)試：跑動(dòng)2.4km需要的最短時(shí)間,，公式：

VO2max＝平均跑速（米/分）×0.2＋3.5

如何用最大攝氧量評(píng)價(jià)球員耐力水平，具體參照下表：

圖-最大攝氧量評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)表

最大心率的檢測(cè)方法：

專業(yè)機(jī)構(gòu)檢測(cè)和公式法測(cè)算。現(xiàn)在國外宣傳較多的最大心率公式應(yīng)該是HRmax=208-0.7*年齡,。該公式研究的樣本很多,，文獻(xiàn)總結(jié)了18712個(gè)樣本。此外,，我國學(xué)者對(duì)于該公式也進(jìn)行了相關(guān)監(jiān)測(cè),，證明其對(duì)于國人也較準(zhǔn)確。所以如果你身體健康,，不想專門去醫(yī)院或者是相關(guān)的體育機(jī)構(gòu)去測(cè)算自己的最大心率,，那么使用這個(gè)公式也是沒有太大出入的。用這種方式,，可以比較有效地掌握自己的最大心率,，從而更好地判斷自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。不過想要準(zhǔn)確知道自己最大心率的同學(xué),，還是建議去專業(yè)機(jī)構(gòu)測(cè)一下,。

最大心率公式（普通人）  HRmax=208-0.7*年齡

最大心率公式（肥胖人群） HRmax=200-0.5*年齡

如何用心率來判斷強(qiáng)度？

知道了最大心率,，那么在實(shí)際日常操作中,，應(yīng)該怎么用呢,？一般來講，在90%HRmax以下的時(shí)候,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和心率都是線性增長的,。也就是說，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加,，心率也會(huì)相應(yīng)增加,。

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或者比賽時(shí)，如果心率超過180b/min,，即超過90%HRmax為高強(qiáng)度訓(xùn)練,；150-180b/min，60%-90%HRmax為中等強(qiáng)度訓(xùn)練,；低于144b/min,，60%HRmax為低強(qiáng)度訓(xùn)練。

心率監(jiān)控既可以在訓(xùn)練時(shí)判斷球員的負(fù)荷強(qiáng)度,，還能控制訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度,，是判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最簡潔有效的手段。

幾種心率的測(cè)量方式：

手掐脈搏：只適合運(yùn)動(dòng)間歇

器械檢測(cè)：只使用于健身房有氧器械,，不合適全程測(cè)試,，可能降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

可穿戴設(shè)備：攜帶方便，但不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

胸帶心率表：性價(jià)比較高,，但是佩戴難受

通過測(cè)量血液中的乳酸水平可以大致判斷運(yùn)動(dòng)員承受的負(fù)荷強(qiáng)度。多用在實(shí)驗(yàn)室分析中,，本文不做詳細(xì)解釋，如有興趣可查閱相關(guān)資料,。